8 kroków, które pomogą ci przełamać złe nawyki w 2024 roku

Postanowienia noworoczne to zniechęcająca perspektywa. Być może jesteś osobą, która odważnie robi je co roku, ale w ciągu kilku tygodni po cichu wraca do starych nawyków. A może udało ci się dotrzymać niektórych z nich w przeszłości, ale zawsze było to trochę trudne. Nawet jeśli nie wierzysz w postanowienia noworoczne, to rzadko która osoba nie ma nawyku lub dwóch, które chciałaby złamać lub całkowicie się ich pozbyć. 

Decyzja o zerwaniu z nałogiem to onieśmielająca perspektywa. Przedstawimy jednak 7 kroków, które sprawią, że podróż będzie łatwiejsza - a nawet wykonalna! I oczywiście wśród tego wszystkiego znajdzie się psychodeliczna wskazówka związana z grzybami!

Najpierw jednak: jak i dlaczego tworzymy nawyki?

Zastanawiałeś się kiedyś nad tym pytaniem? My nie. Dlaczego robimy te małe rzeczy? Obgryzamy paznokcie, palimy papierosy, a nawet po prostu przewijamy się w mediach społecznościowych? Właściwe zrozumienie, w jaki sposób powstają nawyki, a tym samym możliwość stworzenia ustrukturyzowanego podejścia do ich przełamywania, może znacznie ułatwić ten proces. 

Jak kształtują się nawyki?

Nawyki odgrywają ważną rolę w naszym codziennym życiu. Kształtują nasze działania, a tym samym ich rezultaty. Ale to, jak nawyki są formowane i kształtowane, sprowadza się do trzech podstawowych zasad. Są to wskazówka, rutynaoraz nagroda. Dziennikarz nagrodzony Pulitzerem Charles Duhigg w swojej książce Siła nawyku rozwinął te punkty, przedstawiając podstawy kształtowania nawyków.

Wskazówka jest w zasadzie "uczuciem". Prowadzi to do "rutyny", która jest nawykowym działaniem, cokolwiek by to nie było. Ta czynność działa jako urządzenie samouspokajające, które z kolei staje się "nagrodą". Nagrodą jest lepsze samopoczucie, uczucie spokoju, które pojawia się po uspokojeniu. Ten wzorzec wskazówek, rutyny i nagrody wzmacnia nawyk, który z czasem staje się automatyczny. 

Aby to rozbić, oto teoria w ruchu:

Czuję się zestresowany (cue)więc obgryzam paznokcie (rutyna), i wtedy czuję się bardziej zrelaksowany (nagroda). 

Jak długo trwa zerwanie ze złym nawykiem?

Wszechobecna mitologia dotycząca złych nawyków głosi, że ich przełamanie zajmuje tylko 21 dni. Jednakże, choć rzeczywiście jest to możliwe, z pewnością nie jest to prawdą dla wszystkich. Czas potrzebny do zerwania ze złym nawykiem różni się znacznie, w zależności zarówno od rodzaju nawyku, jak i osobowości i zaangażowania danej osoby w zmianę. 

Typ nawyku i złożoność:

Niektóre nawyki są łatwiejsze do przełamania niż inne. Rzucenie palenia jest prawdopodobnie trudniejszym nawykiem do przełamania, niż nawyki typu "doom-scrolling". Im bardziej skomplikowany lub głęboko zakorzeniony jest nawyk, tym więcej czasu i wysiłku zajmie jego przełamanie. 

Różnice indywidualne:

Każdy jest inny - nie musimy ci tego mówić! Różnica ta dotyczy również sposobu, w jaki zwalczamy złe nawyki. To, co dla niektórych może wydawać się niewiarygodnie trudnym zadaniem, dla innych może być spacerkiem po parku. Indywidualna osobowość, środowisko, zaangażowanie w sprawę, a nawet skłonności genetyczne mogą wpływać na to, jak łatwo można zidentyfikować i przełamać nawyk. 

Tak naprawdę nie ma ustalonego harmonogramu, jeśli chodzi o czas potrzebny do zerwania z nałogiem. Może to zająć od dwóch tygodni do roku. Ale nie zniechęcaj się! Przełamanie złego nawyku może być jednym z najbardziej satysfakcjonujących przedsięwzięć, jakie kiedykolwiek ukończyłeś. Wymaga cierpliwości, zrozumienia i życzliwości wobec samego siebie. Podejmując podróż krok po kroku oraz uznając i świętując małe zwycięstwa po drodze, skuteczne przełamanie nawyku jest naprawdę możliwe. 

Jak przełamać zły nawyk w 7 krokach

1. Wyznacz sobie jasne cele

Zdefiniuj, co chcesz osiągnąć. Jak wyglądałoby dla ciebie skuteczne przełamanie i zakończenie złego nawyku? Skup się i bądź uważny, wyobrażając to sobie. Twoje cele powinny być osiągalne i konkretne, a także mierzalne w miarę postępów. Pomocne jest również określenie skali czasowej swoich planów. 

2. Zidentyfikuj czynniki wyzwalające nawyk

Zidentyfikuj sygnały, które wyzwalają Twój nawyk. Będzie to wymagało trochę czasu, samoświadomości i uważności, aby je dostrzec. Może to być stres emocjonalny, tłumienie uczuć, frustracja lub niepokój związany z pracą, środowiskiem lub związkami. Świadomość tego, jakie czynniki wyzwalają złe nawyki, jest kluczowym krokiem do trwałej zmiany codziennej rutyny w celu ich uniknięcia, najlepiej jak potrafisz. 

3. Uważność i medytacja

Ćwicz uważność i medytację. Uważność pomoże ci dostroić się do wyzwalaczy, gdy się pojawią. Daje ci to możliwość potwierdzenia tego, jak się czujesz, zanim powrócisz do złego nawyku w celu uzyskania tymczasowej ulgi. Medytacja daje ciału i umysłowi szansę na spowolnienie i istnienie w chwili obecnej. Może to pomóc odzyskać jasność i zdecydować się nie wracać do negatywnych nawyków. 

4. Uczyń mikrodawkowanie swoim Go-To

Psychodeliki, takie jak psylocybina z magicznych grzybów i trufli, od pewnego czasu są reklamowane jako tajna broń, jeśli chodzi o przełamywanie złych nawyków. Od palenie do alkoholizmBadania sugerują, że substancje te mogą zmienić sposób, w jaki postrzegamy siebie, a także ułatwić naukę nowych pozytywnych zachowań. Wprowadzając rutynę mikrodawkowania psilocybiny do swojego stylu życia, sprawiasz, że twoja podróż jest łatwiejsza do opanowania. Mikrodawkowanie psilocybiny może poprawić koncentrację, uważność i nastrój - wszystko to, co pomaga nam na dobre zerwać ze złym nawykiem. Czytaj Wszystko, co musisz wiedzieć o mikrodawkowaniu, znajdziesz tutaj. 

5. Opracowanie strategii zastępowania nawyków 

Po wprowadzeniu nowej rutyny mikrodawkowania do swojego życia, wprowadzenie nowych pozytywnych nawyków, aby zastąpić stare złe, jest kluczowym sposobem na postęp. Wybierz działanie, które zapewnia podobny rodzaj "nagrody". Weź głęboki oddech. Pójście na spacer lub zrobienie sobie przerwy na słońce może być doskonałym zamiennikiem, na przykład, przewijania zagłady. 

6. Powoli

Możesz mieć ochotę po prostu rzucić swój nałóg, zimnego indyka. Jednak często może to być zbyt przytłaczające i spowodować poddanie się i dalsze wycofywanie się w nawyki radzenia sobie z nałogiem. Stopniowa redukcja jest bardziej pomocna w dłuższej perspektywie, dzięki czemu proces jest łatwiejszy do opanowania. A po drodze możesz świętować każdy mały kamień milowy, co skutkuje bardziej ucieleśnionym doświadczeniem. 

7. Poszukaj wsparcia u przyjaciół i rodziny

Podziel się swoimi celami z przyjaciółmi i rodziną. Wsparcie ze strony bliskich osób jest kluczowym elementem, gdy czujesz się źle lub jesteś bliski powrotu do złych nawyków. Zachęta i zrozumienie ze strony bliskich osób może odmienić całą sytuację. Informuj ich na bieżąco o swoich małych zwycięstwach, a Twoje zwycięstwa staną się również ich zwycięstwami. 

8. Zafunduj sobie przyjemność!

Doskonałym sposobem na utrzymanie się na dobrej drodze jest opracowanie systemu nagród, którymi można się nagradzać za poczynione postępy. Powinny to być zdrowsze alternatywy niż poprzednie nawyki, w zależności od rodzaju nawyku, który próbujesz przełamać. Nie muszą być one nawet powiązane. Nie paliłeś dzisiaj? Może obejrzysz swój ulubiony film. Świetnym sposobem na kultywowanie tego systemu jest nagradzanie się na koniec dnia; coś, na co można czekać z niecierpliwością. Kąpiel z bąbelkami, słuchanie muzyki na pełnych obrotach, słodki poczęstunek. Cokolwiek działa dla Ciebie!

No i proszę! Złe nawyki może być można przełamać, jeśli zastosujesz się do tych kroków. Jasne, że to zniechęcające, ale może dzięki tym wskazówkom uda ci się podejść do tego Nowego Roku z myślą o dokonaniu prawdziwych zmian. Ale do 1 stycznia.... Podaj nam jeszcze jedno ciasteczko...