De 8 trin, der hjælper dig med at bryde dårlige vaner i 2024

Nytårsforsætter er et skræmmende perspektiv. Måske er du den person, der modigt laver dem hvert år, men inden for et par uger finder sig selv stille og roligt glide tilbage i sine gamle vaner. Eller måske er det lykkedes dig at holde nogle af dem tidligere, men det har altid været lidt af en kamp. Selv hvis du ikke rigtig tror på nytårsforsætter, er det de færreste, der ikke har en vane eller to, som de gerne vil bryde eller helt slippe af med. 

At beslutte sig for at bryde en vane er en skræmmende tanke. Men vi vil beskrive 7 trin for at gøre rejsen lettere - endda håndterbar! Og selvfølgelig vil der være et psykedelisk svampe-relateret tip midt i det hele!

Men først en ting ad gangen: Hvordan og hvorfor danner vi vaner?

Har du nogensinde tænkt over dette spørgsmål? Det havde vi ikke. Hvorfor gør vi de små ting? Bider negle, ryger cigaretter, eller bare er ved at dø på de sociale medier? Hvis man faktisk forstår, hvordan vaner dannes, og derfor er i stand til at skabe en struktureret tilgang til at bryde dem, kan det gøre processen betydeligt lettere. 

Hvordan skabes vaner?

Vaner spiller en vigtig rolle i vores daglige liv. De former vores handlinger og dermed deres resultater. Men hvordan vaner dannes og formes, kan koges ned til tre grundlæggende principper. Disse er stikord, rutine, og belønning. Pulitzer-prisvindende journalist Charles Duhigg i sin bog Vanens magt uddybede disse punkter og skitserede det grundlæggende i vanedannelse.

Et cue er dybest set en "følelse". Det fører til en "rutine", som er den sædvanlige handling, uanset hvad det måtte være. Denne handling fungerer som en selvberoligende anordning, som igen bliver "belønningen". Belønningen er følelsen af at have det bedre, den følelse af ro, der kommer, når man er beroliget. Dette mønster af cue, rutine og belønning forstærker vanen, og med tiden vil vanen blive automatisk. 

For at skære det ud i pap, her er teorien i bevægelse:

Jeg føler mig stresset (cue), så jeg bider mine negle (rutine), og så føler jeg mig mere afslappet (belønning). 

Hvor lang tid tager det at bryde en dårlig vane?

Den udbredte myte om dårlige vaner er, at det kun tager 21 dage at bryde dem. Men selvom det er muligt, er det bestemt ikke sandt for alle. Den tid, det tager at bryde en dårlig vane, varierer betydeligt, afhængigt af både typen af vane og den enkeltes personlighed og vilje til forandring. 

Vanetype og kompleksitet:

Nogle vaner er lettere at bryde end andre. At holde op med at ryge er nok en sværere vane at bryde end at gå i dommedagsrulle. Jo mere kompliceret eller dybt indgroet en vane er, jo mere tid og kræfter vil det sandsynligvis tage at bryde den. 

Individuelle forskelle:

Alle er forskellige - det behøver vi ikke at fortælle dig! Og den forskel gælder også for, hvordan vi bekæmper dårlige vaner. Hvad der kan føles som en utrolig svær opgave for nogle, kan være en leg for andre. Den enkeltes personlighed, miljø, engagement i sagen og endda deres genetiske disposition kan påvirke, hvor let man kan identificere og bryde en vane. 

Der er faktisk ingen fast tidslinje for, hvor lang tid det tager at bryde en vane. Det kan tage alt fra to uger til et år. Men lad dig ikke afskrække! At bryde en dårlig vane kan være en af de mest givende opgaver, du nogensinde har gennemført. Det kræver tålmodighed, forståelse og venlighed over for dig selv. Ved at tage et skridt ad gangen og anerkende og fejre de små sejre undervejs, er det virkelig muligt at bryde en vane med succes. 

Sådan bryder du en dårlig vane i 7 trin

1. Sæt dig klare mål

Definer, hvad du ønsker at opnå. Hvordan ville det se ud for dig at bryde og afslutte en dårlig vane? Fokuser og vær opmærksom, når du forestiller dig dette. Dine mål skal være opnåelige og specifikke og målbare for dig selv, efterhånden som du gør fremskridt. Det hjælper også at sætte en tidsskala på dine planer. 

2. Identificer de udløsende faktorer for din vane

Identificer de signaler, der udløser din vane. Det kræver lidt tid, selvbevidsthed og mindfulness at få øje på dem. Signalerne kan være følelsesmæssig stress, undertrykkelse af følelser, frustration eller angst i forbindelse med arbejde, omgivelser eller relationer. At være opmærksom på, hvilke triggere der udløser din dårlige vanerutine, er et vigtigt skridt til at ændre din daglige rutine, så du undgår dem så godt som muligt. 

3. Mindfulness og meditation

Øv dig i mindfulness og meditation. Mindfulness vil hjælpe dig med at tune ind på dine triggere, når de opstår. Det giver dig en chance for at anerkende, hvordan du har det, før du falder tilbage i din dårlige vane for midlertidig lindring. Meditation giver din krop og dit sind en chance for at sætte farten ned og være til stede i nuet. Det kan hjælpe dig med at genvinde klarheden og vælge ikke at vende tilbage til negative vaner. 

4. Gør mikrodosering til din go-to

Psykedeliske stoffer, såsom psilocybin fra magiske svampe og trøfler, har i nogen tid været udråbt som det hemmelige våben, når det gælder om at bryde dårlige vaner. Fra Rygning til alkoholismeForskning tyder på, at disse stoffer kan ændre den måde, vi ser os selv på, og gøre det lettere at lære ny positiv adfærd. Ved at indføre en psilocybin-mikrodoseringsrutine i din livsstil gør du din rejse mere overskuelig. Mikrodosering af psilocybin kan forbedre dit fokus, mindfulness og humør - alt sammen ting, der hjælper os med at bryde en dårlig vane for altid. Læs mere alt hvad du behøver at vide om mikrodosering lige her. 

5. Lav en strategi for erstatning af vaner 

Efter at have indført en ny mikrodoseringsrutine i dit liv, er det en vigtig måde at gøre fremskridt på at indføre nye positive vaner til erstatning for de gamle dårlige. Vælg en handling, der giver en lignende form for "belønning". Tag en dyb indånding. At gå en tur eller tage en solskinspause kan være den perfekte erstatning for f.eks. at gå og tænke på dommedag. 

6. Tag det roligt

Du har måske lyst til bare at kvitte din vane, kold tyrker. Men det kan ofte være for overvældende og få dig til at give op og trække dig længere tilbage i dine vaner. En gradvis reduktion er mere tilbøjelig til at hjælpe på lang sigt, hvilket gør processen mere overskuelig. Og undervejs kan du fejre hver lille milepæl, hvilket resulterer i en mere kropslig oplevelse. 

7. Søg støtte hos venner og familie

Del dine mål med dine venner og familie. Støtte fra dem, du holder af, er et vigtigt element, når du føler dig nede eller er tæt på at vende tilbage til dårlige vaner. Opmuntring og forståelse fra folk i dit hjørne kan vende op og ned på det hele. Hold dem opdateret om dine små sejre, så bliver dine sejre også deres. 

8. Forkæl dig selv!

Det er en god måde at holde sig på sporet på at udtænke et belønningssystem, så du kan forkæle dig selv, når du gør fremskridt. Det skal være sundere alternativer end dine tidligere vaner, afhængigt af hvilken slags vane du forsøger at bryde. Eller de behøver ikke engang at være relaterede. Har du ikke røget i dag? Måske kan du se din yndlingsfilm. En god måde at opdyrke dette system på er at have en belønning sidst på dagen; noget at se frem til. Et boblebad, lytte til musik for fuld udblæsning, en sød godbid. Hvad end der virker for dig!

Så der har du det! Dårlige vaner kan være brydes, hvis du følger disse trin. Det er selvfølgelig skræmmende, men måske kan du med disse tips gå ind i det nye år med en vision om at skabe reelle forandringer. Men indtil 1. januar.... Ræk os en kage mere...