De 8 stappen om je te helpen slechte gewoontes te doorbreken in 2024

Nieuwjaarsvoornemens zijn een ontmoedigend vooruitzicht. Misschien ben jij wel de persoon die ze elk jaar moedig maakt, maar na een paar weken weer stilletjes terugvalt in zijn oude gewoontes. Of misschien ben je er in het verleden wel in geslaagd om je aan sommige voornemens te houden, maar is het altijd een beetje moeilijk geweest. Zelfs als je niet echt gelooft in goede voornemens voor het nieuwe jaar, zijn er maar weinig mensen die niet een of twee gewoontes hebben die ze willen doorbreken of waar ze helemaal vanaf willen. 

Beslissen om een gewoonte te doorbreken is een intimiderend vooruitzicht. Maar we gaan 7 stappen uiteenzetten om de reis gemakkelijker te maken - zelfs beheersbaar! En natuurlijk zit er een psychedelische paddo-gerelateerde tip tussen!

Maar eerst: hoe en waarom vormen we gewoonten?

Ooit over deze vraag nagedacht? Wij niet. Waarom doen we die kleine dingen? Nagelbijten, sigaretten roken, zelfs gewoon doem-scrollen op sociale media? Als je begrijpt hoe gewoontes ontstaan en dus een gestructureerde aanpak kunt ontwikkelen om ze te doorbreken, kan dat het proces aanzienlijk vergemakkelijken. 

Hoe worden gewoontes gevormd?

Gewoonten spelen een belangrijke rol in ons dagelijks leven. Ze vormen onze acties, en dus hun resultaten. Maar hoe gewoonten worden gevormd en vormgegeven, komt neer op drie basisprincipes. Deze zijn cue, routineen beloning. Pulitzerprijs winnend journalist Charles Duhigg in zijn boek De kracht van gewoonte ging dieper in op deze punten en schetste de basisprincipes van gewoontevorming.

Een cue is in feite een 'gevoel'. Dit leidt tot een 'routine', wat de gebruikelijke actie is, wat die ook mag zijn. Deze handeling werkt als een zelfkalmerende voorziening, die op zijn beurt de 'beloning' wordt. De beloning is het gevoel dat je je beter voelt, het gevoel van kalmte dat je krijgt als je gekalmeerd bent. Dit patroon van cue, routine en beloning versterkt de gewoonte; en na verloop van tijd wordt de gewoonte een automatisme. 

Hier is de theorie in beweging:

Ik voel me gestrest (keu)dus bijt ik op mijn nagels (routine), en dan voel ik me meer ontspannen (beloning). 

Hoe lang duurt het om een slechte gewoonte te doorbreken?

De wijdverbreide mythologie rond slechte gewoonten is dat het maar 21 dagen duurt om ze te doorbreken. Maar hoewel het inderdaad mogelijk is, geldt dit zeker niet voor iedereen. De tijd die nodig is om een slechte gewoonte te doorbreken varieert aanzienlijk en is afhankelijk van zowel het type gewoonte als de persoonlijkheid van de persoon en de wil om te veranderen. 

Type gewoonte en complexiteit:

Sommige gewoontes zijn makkelijker te doorbreken dan andere. Stoppen met roken is waarschijnlijk een moeilijkere gewoonte om te doorbreken dan doemdenken. Hoe ingewikkelder of diepgewortelder een gewoonte is, hoe meer tijd en moeite het zal kosten om die te doorbreken. 

Individuele verschillen:

Iedereen is anders - dat hoeven we je niet te vertellen! En dat verschil heeft ook te maken met hoe we slechte gewoontes bestrijden. Wat voor de één een ongelooflijk moeilijke taak lijkt, kan voor de ander een fluitje van een cent zijn. Iemands persoonlijkheid, omgeving, betrokkenheid bij de zaak en zelfs genetische aanleg kunnen van invloed zijn op hoe gemakkelijk iemand een gewoonte kan herkennen en doorbreken. 

Er is echt geen vaste tijdlijn als het gaat om hoe lang het duurt om een gewoonte te doorbreken. Het kan van twee weken tot een jaar duren. Maar laat je niet afschrikken! Het doorbreken van een slechte gewoonte kan een van de meest lonende inspanningen zijn die je ooit hebt gedaan. Het vereist geduld, begrip en vriendelijkheid tegenover jezelf. Door de reis stap voor stap te nemen en de kleine overwinningen onderweg te erkennen en te vieren, is het succesvol doorbreken van een gewoonte echt mogelijk. 

In 7 stappen een slechte gewoonte doorbreken

1. Stel jezelf duidelijke doelen

Bepaal wat je wilt bereiken. Hoe zou het succesvol doorbreken en beëindigen van een slechte gewoonte er voor jou uitzien? Concentreer je en wees bedachtzaam als je je dit voorstelt. Je doelen moeten haalbaar en specifiek zijn, en meetbaar voor jezelf naarmate je vordert. Het helpt ook om een tijdschaal op je plannen te zetten. 

2. Identificeer de triggers voor uw gewoonte

Identificeer de signalen die je gewoonte triggeren. Dit kost wat tijd, zelfbewustzijn en mindfulness om ze te herkennen. De signalen kunnen emotionele stress zijn, het onderdrukken van je gevoelens, gefrustreerd raken of angst met betrekking tot werk, omgeving of relaties. Je bewust zijn van welke triggers jouw slechte gewoonte-routine in gang zetten is een belangrijke stap naar het duurzaam veranderen van je dagelijkse routine om deze zo goed mogelijk te vermijden. 

3. Mindfulness en meditatie

Beoefen mindfulness en meditatie. Mindfulness helpt je om je af te stemmen op je triggers wanneer ze zich voordoen. Dit geeft je een beat om te erkennen hoe je je voelt voordat je terugvalt in je slechte gewoonte voor tijdelijke verlichting. Meditatie geeft je lichaam en geest de kans om te vertragen en in het moment te bestaan. Dit kan je helpen om helderheid te krijgen en ervoor te kiezen om niet terug te vallen in negatieve gewoonten. 

4. Maak van microdoseren je go-to

Psychedelica, zoals psilocybine uit paddo's en truffels, worden al enige tijd aangeprezen als het geheime wapen als het gaat om het doorbreken van slechte gewoontes. Van roken naar alcoholismeOnderzoek suggereert dat deze stoffen de manier waarop we onszelf zien kunnen veranderen en het gemakkelijker kunnen maken om nieuw positief gedrag aan te leren. Door een psilocybine microdoseringsroutine te introduceren in je levensstijl maak je je reis beter beheersbaar. Microdosering van psilocybine kan je focus, mindfulness en stemming verbeteren - allemaal dingen die ons helpen om een slechte gewoonte voorgoed te doorbreken. Lees Alles wat je moet weten over microdoseren vind je hier. 

5. Maak een strategie voor een vervangende gewoonte 

Na het invoeren van een nieuwe microdoseringsroutine in je leven, is het introduceren van nieuwe positieve gewoonten om je oude slechte gewoonten te vervangen een belangrijke manier om vooruitgang te boeken. Kies een actie die een vergelijkbare 'beloning' geeft. Haal diep adem. Een wandeling maken of even uitrusten in de zon kan bijvoorbeeld de perfecte vervanging zijn voor doemdenken. 

6. Doe het rustig aan

Misschien heb je de neiging om gewoon te stoppen met je gewoonte. Dit kan echter vaak te overweldigend zijn en ervoor zorgen dat je opgeeft en je verder terugtrekt in je copinggewoonten. Een geleidelijke vermindering zal waarschijnlijk beter helpen op de lange termijn en het proces beter beheersbaar maken. En onderweg kun je elke kleine mijlpaal vieren, wat resulteert in een meer belichaamde ervaring. 

7. Zoek steun bij vrienden en familie

Deel je doelen met je vrienden en familie. Steun van degenen om wie je geeft is van vitaal belang als je je neerslachtig voelt of op het punt staat terug te vallen op slechte gewoonten. Aanmoediging en begrip van mensen in jouw hoek kunnen de hele zaak omdraaien. Houd ze op de hoogte van je kleine overwinningen en jouw overwinningen zullen ook de hunne worden. 

8. Verwen jezelf!

Een beloningssysteem bedenken om jezelf te trakteren als je vooruitgang boekt is een geweldige manier om op het goede spoor te blijven. Dit moeten gezondere alternatieven zijn dan je vorige gewoonten, afhankelijk van het soort gewoonte dat je probeert te doorbreken. Of ze hoeven niet eens gerelateerd te zijn. Heb je vandaag niet gerookt? Misschien mag je je favoriete film kijken. Een geweldige manier om dit systeem te cultiveren is om je beloning aan het einde van de dag te hebben; iets om naar uit te kijken. Een bubbelbad, uit volle borst naar muziek luisteren, een zoete traktatie. Wat voor jou ook werkt!

Dus daar heb je het! Slechte gewoonten kunnen zijn breekbaar als je deze stappen volgt. Natuurlijk is het ontmoedigend, maar misschien kun je met deze tips dit nieuwe jaar benaderen met het oog op echte verandering. Maar tot 1 januari.... geef ons nog een koekje...