Gli 8 passi per aiutarvi a rompere le cattive abitudini nel 2024

I propositi per il nuovo anno sono una prospettiva scoraggiante. Forse siete le persone che ogni anno li fanno con coraggio, ma che nel giro di poche settimane si ritrovano tranquillamente a ricadere nelle loro vecchie abitudini. O forse siete riusciti a mantenerne qualcuno in passato, ma è sempre stato un po' difficile. Anche se non credete ai buoni propositi per l'anno nuovo, è raro che non abbiate una o due abitudini che vorreste eliminare, o che non vogliate eliminare del tutto. 

Decidere di interrompere un'abitudine è una prospettiva che intimorisce. Ma noi vi illustreremo 7 passi per rendere il viaggio più facile, addirittura gestibile! E, naturalmente, ci sarà anche un consiglio legato ai funghi psichedelici!

Prima di tutto, però, come e perché si formano le abitudini?

Avete mai riflettuto su questa domanda? Noi no. Perché facciamo quelle piccole cose? Mangiarsi le unghie, fumare le sigarette, o anche solo scorrere le pagine dei social media? Capire come si formano le abitudini e quindi essere in grado di creare un approccio strutturato con cui interromperle può rendere il processo molto più semplice. 

Come si formano le abitudini?

Le abitudini svolgono un ruolo importante nella nostra vita quotidiana. Esse plasmano le nostre azioni e quindi i loro risultati. Ma il modo in cui le abitudini si formano e si modellano si riduce a tre principi fondamentali. Questi sono spunto, routine, e premio. Giornalista premio Pulitzer Charles Duhigg nel suo libro Il potere dell'abitudine ha approfondito questi punti, delineando le basi della formazione delle abitudini.

Uno spunto è fondamentalmente una "sensazione". Questo porta a una "routine", che è l'azione abituale, qualunque essa sia. Quest'azione funziona come un dispositivo di auto-rilassamento, che a sua volta diventa la "ricompensa". La ricompensa è la sensazione di sentirsi meglio, la sensazione di calma che si prova una volta calmati. Questo schema di spunto, routine e ricompensa rafforza l'abitudine, che col tempo diventerà automatica. 

Per spiegarlo, ecco la teoria in movimento:

Mi sento stressato (cue), quindi mi mangio le unghie (routine), e poi mi sento più rilassato (ricompensa). 

Quanto tempo ci vuole per interrompere una cattiva abitudine?

La mitologia dilagante delle cattive abitudini è che bastano 21 giorni per interromperle. Tuttavia, sebbene sia possibile, questo non è certamente vero per tutti. Il tempo necessario per interrompere una cattiva abitudine varia in modo significativo, a seconda del tipo di abitudine, della personalità e dell'impegno dell'individuo a cambiare. 

Tipo di abitudine e complessità:

Alcune abitudini sono più facili da interrompere di altre. Smettere di fumare è probabilmente un'abitudine più difficile da interrompere rispetto a quella di scorrere il destino. Più un'abitudine è complicata o profondamente radicata, è probabile che richieda più tempo e sforzi per essere interrotta. 

Le differenze individuali:

Ognuno di noi è diverso, non c'è bisogno di dirlo! E questa differenza riguarda anche il modo in cui combattiamo le cattive abitudini. Quello che per alcuni può sembrare un compito incredibilmente difficile, per altri può essere una passeggiata. La personalità dell'individuo, l'ambiente, l'impegno nella causa e persino la sua predisposizione genetica possono influenzare la facilità con cui si riesce a identificare e interrompere un'abitudine. 

In realtà, non esiste una tempistica fissa per quanto riguarda il tempo necessario a interrompere un'abitudine. Può durare da due settimane a un anno. Ma non fatevi scoraggiare! Rompere una cattiva abitudine potrebbe essere uno degli sforzi più gratificanti che abbiate mai compiuto. Richiede pazienza, comprensione e gentilezza verso se stessi. Affrontando il viaggio un passo alla volta, riconoscendo e festeggiando le piccole vittorie che si ottengono lungo il percorso, è davvero possibile interrompere con successo un'abitudine. 

Come interrompere una cattiva abitudine in 7 passi

1. Ponetevi obiettivi chiari

Definite cosa volete ottenere. Che cosa vi sembrerebbe se riusciste a interrompere e a porre fine a una cattiva abitudine? Concentratevi e siate attenti quando lo immaginate. Gli obiettivi devono essere raggiungibili e specifici, e misurabili da voi stessi man mano che progredite. È utile anche stabilire una scala temporale per i vostri piani. 

2. Identificare i fattori scatenanti dell'abitudine

Identificate gli spunti che scatenano la vostra abitudine. Per individuarli ci vorrà un po' di tempo, di consapevolezza di sé e di attenzione. Gli spunti possono essere lo stress emotivo, la repressione dei sentimenti, la frustrazione o l'ansia legata al lavoro, all'ambiente o alle relazioni. Essere consapevoli di quali sono i fattori scatenanti della vostra cattiva abitudine è un passo fondamentale per modificare in modo duraturo la vostra routine quotidiana per evitarli al meglio. 

3. Mindfulness e meditazione

Praticate la mindfulness e la meditazione. La mindfulness vi aiuterà a sintonizzarvi sulle cause scatenanti quando si presentano. In questo modo avrete la possibilità di riconoscere come vi sentite prima di ricadere nella vostra cattiva abitudine per ottenere un sollievo temporaneo. La meditazione dà al corpo e alla mente la possibilità di rallentare e di vivere il momento. Questo può aiutarvi a ritrovare la chiarezza e a scegliere di non tornare alle abitudini negative. 

4. Fare del microdosaggio il vostro go-to-go

Gli psichedelici, come la psilocibina dei funghi magici e dei tartufi, sono da tempo indicati come l'arma segreta per spezzare le cattive abitudini. Da fumare a alcolismoLa ricerca suggerisce che queste sostanze possono cambiare il modo in cui vediamo noi stessi, oltre a rendere più facile l'apprendimento di nuovi comportamenti positivi. Introducendo una routine di microdosaggio di psilocibina nel vostro stile di vita, renderete il vostro viaggio più gestibile. Il microdosaggio di psilocibina può migliorare la concentrazione, la consapevolezza e l'umore, tutti fattori che ci aiutano a interrompere definitivamente una cattiva abitudine. Leggi tutto quello che c'è da sapere sul microdosaggio proprio qui. 

5. Creare una strategia di sostituzione delle abitudini 

Dopo aver introdotto una nuova routine di microdosaggio nella vostra vita, introdurre nuove abitudini positive in sostituzione di quelle vecchie e negative è un modo fondamentale per progredire. Scegliete un'azione che fornisca un tipo di "ricompensa" simile. Fate un respiro profondo. Una passeggiata o una pausa al sole possono essere il sostituto perfetto del "doom-scrolling", ad esempio. 

6. Prendetevela con calma

Potreste avere l'impulso di abbandonare la vostra abitudine, senza pensarci due volte. Tuttavia, spesso questo può essere troppo opprimente e indurvi a rinunciare e a ritirarvi ulteriormente nelle vostre abitudini di coping. Una riduzione graduale è più probabile che aiuti a lungo termine, rendendo il processo più gestibile. Inoltre, lungo il percorso si può festeggiare ogni piccola pietra miliare, con il risultato di un'esperienza più incarnata. 

7. Cercare il sostegno di amici e familiari

Condividete i vostri obiettivi con amici e familiari. Il sostegno delle persone care è un elemento fondamentale quando ci si sente giù di morale o si è prossimi a tornare alle cattive abitudini. L'incoraggiamento e la comprensione delle persone che vi sono vicine possono cambiare le cose. Teneteli aggiornati sulle vostre piccole vittorie e le vostre vittorie diventeranno anche le loro. 

8. Concedetevi un po' di tempo!

Un sistema di ricompense da concedersi quando si fanno progressi è un ottimo modo per rimanere in carreggiata. A seconda del tipo di abitudine che si sta cercando di interrompere, si tratta di alternative più sane rispetto alle abitudini precedenti. Oppure, non devono nemmeno essere collegate. Non avete fumato oggi? Magari potete guardare il vostro film preferito. Un ottimo modo per coltivare questo sistema è quello di avere una ricompensa alla fine della giornata; qualcosa da aspettare con ansia. Un bagno di schiuma, l'ascolto di musica a tutto volume, un dolce. Qualsiasi cosa vada bene per voi!

Ecco, dunque, che le cose stanno così! Cattive abitudini può essere Se seguite questi passaggi, potrete rompere gli schemi. Certo, è scoraggiante, ma forse con questi consigli potrete affrontare questo nuovo anno con l'obiettivo di fare un vero cambiamento. Ma fino al 1° gennaio.... passaci un altro biscotto...