Los 8 pasos que te ayudarán a acabar con los malos hábitos en 2024

Los propósitos de Año Nuevo son una perspectiva desalentadora. Tal vez sea usted la persona que se atreve a hacerlos cada año, pero a las pocas semanas vuelve a las andadas. O tal vez haya conseguido cumplir algunos en el pasado, pero siempre le ha costado un poco. Incluso si no le gustan los propósitos de Año Nuevo, es raro el que no tiene uno o dos hábitos que le gustaría dejar o eliminar por completo. 

Decidirse a dejar un hábito es una perspectiva intimidante. Pero vamos a establecer 7 pasos para que el viaje sea más fácil, ¡incluso manejable! Y, por supuesto, ¡habrá un consejo psicodélico relacionado con las setas entre todo ello!

Pero lo primero es lo primero: ¿cómo y por qué formamos hábitos?

¿Se lo ha preguntado alguna vez? Nosotros no. ¿Por qué hacemos esas pequeñas cosas? ¿Por qué nos mordemos las uñas, fumamos cigarrillos o nos entretenemos en las redes sociales? Entender realmente cómo se forman los hábitos y, por tanto, ser capaz de crear un enfoque estructurado con el que acabar con ellos, puede hacer que el proceso sea mucho más fácil. 

¿Cómo se forman los hábitos?

Los hábitos desempeñan un papel importante en nuestra vida cotidiana. Moldean nuestras acciones y, por tanto, sus resultados. Pero cómo se forman y moldean los hábitos se reduce a tres principios básicos. Éstos son cue, rutinay recompensa. Periodista ganador del Premio Pulitzer Charles Duhigg en su libro El poder del hábito amplió estos puntos, esbozando los fundamentos de la formación de hábitos.

Una señal es básicamente una "sensación". Esto conduce a una "rutina", que es la acción habitual, sea cual sea. Esta acción funciona como un dispositivo autocalmante, que a su vez se convierte en la "recompensa". La recompensa es la sensación de sentirse mejor, la sensación de calma que viene una vez calmado. Este patrón de señal, rutina y recompensa refuerza el hábito y, con el tiempo, se convierte en automático. 

Para desglosarlo, he aquí la teoría en movimiento:

Me siento estresado (cue)así que me muerdo las uñas (rutina), y entonces me siento más relajado (recompensa). 

¿Cuánto tiempo se tarda en abandonar un mal hábito?

La mitología generalizada en torno a los malos hábitos es que sólo se tarda 21 días en dejarlos. Sin embargo, aunque es posible, esto no es cierto para todo el mundo. El tiempo que se tarda en abandonar un mal hábito varía considerablemente, dependiendo tanto del tipo de hábito como de la personalidad del individuo y de su compromiso con el cambio. 

Tipo de hábito y complejidad:

Algunos hábitos son más fáciles de abandonar que otros. Dejar de fumar es probablemente un hábito más difícil de romper que la perdición. Cuanto más complicado o arraigado esté un hábito, más tiempo y esfuerzo llevará abandonarlo. 

Diferencias individuales:

Cada persona es diferente, ¡no hace falta que se lo digamos! Y esa diferencia también afecta a la forma de combatir los malos hábitos. Lo que puede parecer una tarea increíblemente difícil para algunos, puede ser un paseo por el parque para otros. La personalidad del individuo, su entorno, su compromiso con la causa e incluso su predisposición genética pueden afectar a la facilidad con la que uno puede identificar y romper un hábito. 

En realidad, no existe un plazo fijo para dejar un hábito. Puede llevar desde dos semanas hasta un año. Pero no se desanime. Acabar con un mal hábito puede ser una de las tareas más gratificantes de tu vida. Requiere paciencia, comprensión y amabilidad hacia uno mismo. Si emprendes el camino paso a paso y reconoces y celebras las pequeñas victorias que vayas consiguiendo, romper un hábito con éxito es realmente posible. 

Cómo romper un mal hábito en 7 pasos

1. Márcate objetivos claros

Defina lo que quiere conseguir. ¿Qué le parecería romper y acabar con un mal hábito? Concéntrese y sea consciente al imaginarlo. Sus objetivos deben ser alcanzables y específicos, y usted mismo debe poder medirlos a medida que avanza. También ayuda poner una escala de tiempo a tus planes. 

2. Identifique los desencadenantes de su hábito

Identifica las señales que desencadenan tu hábito. Esto requiere tiempo, autoconciencia y atención plena. Las señales pueden ser el estrés emocional, la represión de los sentimientos, la frustración o la ansiedad relacionada con el trabajo, el entorno o las relaciones. Ser consciente de cuáles son los factores desencadenantes de tu mal hábito es un paso clave para cambiar de forma sostenible tu rutina diaria y evitarlos lo mejor que puedas. 

3. Mindfulness y meditación

Practica la atención plena y la meditación. La atención plena te ayudará a sintonizar con los desencadenantes a medida que surgen. Esto te permitirá reconocer cómo te sientes antes de volver a caer en el mal hábito para obtener un alivio temporal. La meditación da a tu cuerpo y a tu mente la oportunidad de ralentizarse y vivir el momento. Esto puede ayudarte a recuperar la claridad y a decidir no volver a las rutinas negativas habituales. 

4. Haz de la microdosificación tu mejor opción

Los psicodélicos, como la psilocibina de las setas mágicas y las trufas, se han considerado durante algún tiempo el arma secreta para acabar con los malos hábitos. En fumar a alcoholismoLas investigaciones sugieren que estas sustancias pueden cambiar la forma en que nos vemos a nosotros mismos, además de facilitar el aprendizaje de nuevos comportamientos positivos. Introducir una rutina de microdosis de psilocibina en tu estilo de vida hace que tu viaje sea más llevadero. Las microdosis de psilocibina pueden mejorar la concentración, la atención y el estado de ánimo, aspectos que nos ayudan a abandonar un mal hábito para siempre. Lee todo lo que necesitas saber sobre la microdosificación aquí. 

5. Elaborar una estrategia de sustitución de hábitos 

Después de introducir una nueva rutina de microdosificación en su vida, la introducción de nuevos hábitos positivos que sustituyan a los malos hábitos anteriores es una forma clave de progresar. Elija una acción que le proporcione un tipo de "recompensa" similar. Respirar hondo. Por ejemplo, dar un paseo o tomar el sol puede ser el sustituto perfecto de la desesperación. 

6. Tómatelo con calma

Es posible que sienta el impulso de abandonar el hábito de golpe. Sin embargo, esto puede ser demasiado abrumador y hacer que te rindas y te refugies aún más en tus hábitos de afrontamiento. Una reducción gradual tiene más probabilidades de ayudar a largo plazo, haciendo que el proceso sea más manejable. Y, por el camino, puedes celebrar cada pequeño hito, lo que se traduce en una experiencia más personal. 

7. Busque el apoyo de amigos y familiares

Comparte tus objetivos con tus amigos y familiares. El apoyo de las personas que te importan es un elemento vital cuando te sientes decaído o a punto de volver a los malos hábitos. El aliento y la comprensión de las personas que te rodean pueden dar la vuelta a la situación. Mantenlos al tanto de tus pequeñas victorias, y tus victorias se convertirán también en las suyas. 

8. Date un capricho

Idear un sistema de recompensas para darte un capricho cuando progreses es una forma estupenda de mantener el rumbo. Deberían ser alternativas más saludables que tus hábitos anteriores, dependiendo del tipo de hábito que estés intentando romper. Ni siquiera tienen por qué estar relacionados. ¿Hoy no has fumado? Quizá puedas ver tu película favorita. Una buena forma de cultivar este sistema es tener una recompensa al final del día, algo que te haga ilusión. Un baño de burbujas, escuchar música a todo volumen, un dulce. Lo que más te apetezca.

Ahí lo tienes. Malos hábitos puede ser rompible si sigues estos pasos. Seguro que es desalentador, pero quizá con estos consejos puedas enfocar este nuevo año con vistas a hacer un cambio real. Pero hasta el 1 de enero.... pásanos otra galleta...