Os 8 passos para o ajudar a quebrar maus hábitos em 2024

As resoluções de Ano Novo são uma perspetiva assustadora. Talvez seja a pessoa que as toma corajosamente todos os anos, mas que, passadas poucas semanas, dá por si a voltar calmamente aos seus velhos hábitos. Ou talvez tenha conseguido cumprir algumas no passado, mas sempre com alguma dificuldade. Mesmo que não acredite muito nas resoluções de Ano Novo, é rara a pessoa que não tem um ou dois hábitos que gostaria de quebrar ou de se livrar completamente deles. 

Decidir quebrar um hábito é uma perspetiva intimidante. Mas vamos apresentar 7 passos para tornar a viagem mais fácil - até mesmo manejável! E, claro, haverá uma dica psicadélica relacionada com cogumelos no meio de tudo isto!

Mas, antes de mais, como e porque é que criamos hábitos?

Já alguma vez pensaste nesta questão? Nós não. Porque é que fazemos aquelas pequenas coisas? Roer as unhas, fumar cigarros, ou até mesmo fazer uma "rolagem da desgraça" nas redes sociais? Compreender realmente como se formam os hábitos e, por conseguinte, ser capaz de criar uma abordagem estruturada para os quebrar pode tornar o processo significativamente mais fácil. 

Como é que os hábitos se formam?

Os hábitos desempenham um papel importante na nossa vida quotidiana. Moldam as nossas acções e, consequentemente, os seus resultados. Mas a forma como os hábitos são formados e moldados resume-se a três princípios básicos. Estes são taco, rotinae recompensa. Jornalista vencedor do Prémio Pulitzer Charles Duhigg no seu livro O poder do hábito desenvolveu estes pontos, delineando os princípios básicos da formação de hábitos.

Uma pista é basicamente um "sentimento". Esta conduz a uma "rotina", que é a ação habitual, qualquer que ela seja. Esta ação funciona como um dispositivo de auto-acalmação, que por sua vez se torna a "recompensa". A recompensa é a sensação de estar a sentir-se melhor, a sensação de calma que surge depois de se ter acalmado. Este padrão de estímulo, rotina e recompensa reforça o hábito e, com o tempo, este tornar-se-á automático. 

Para o explicar, eis a teoria em ação:

Sinto-me stressado (deixa)Por isso, roo as unhas (rotina), e depois sinto-me mais relaxado (prémio). 

Quanto tempo é necessário para quebrar um mau hábito?

A mitologia generalizada em torno dos maus hábitos é a de que só são necessários 21 dias para os quebrar. No entanto, embora seja de facto possível, isto não é certamente verdade para toda a gente. O tempo necessário para quebrar um mau hábito varia significativamente, dependendo tanto do tipo de hábito, como da personalidade do indivíduo e do seu empenho na mudança. 

Tipo de hábito e complexidade:

Alguns hábitos são mais fáceis de quebrar do que outros. Deixar de fumar é provavelmente um hábito mais difícil de quebrar do que rolar a desgraça. Quanto mais complicado ou profundamente enraizado for um hábito, é provável que seja necessário mais tempo e esforço para o quebrar. 

Diferenças individuais:

Cada pessoa é diferente - não precisamos de o dizer! E essa diferença também se aplica à forma como combatemos os maus hábitos. O que pode parecer uma tarefa incrivelmente difícil para alguns, pode ser um passeio no parque para outros. A personalidade do indivíduo, o ambiente, o empenho na causa e até a sua disposição genética podem afetar a facilidade com que se consegue identificar e quebrar um hábito. 

Na verdade, não existe um prazo fixo para quebrar um hábito. Pode demorar desde duas semanas a um ano. Mas não se deixe dissuadir! Quebrar um mau hábito pode ser um dos esforços mais gratificantes que alguma vez terá de fazer. Requer paciência, compreensão e bondade para consigo próprio. Se fizer a viagem um passo de cada vez, reconhecendo e celebrando as pequenas vitórias ao longo do caminho, é verdadeiramente possível quebrar um hábito com sucesso. 

Como quebrar um mau hábito em 7 passos

1. Defina objectivos claros para si próprio

Defina o que pretende alcançar. O que é que lhe pareceria quebrar e acabar com um mau hábito? Concentre-se e esteja atento ao imaginar isto. Os seus objectivos devem ser alcançáveis e específicos, e mensuráveis por si próprio à medida que progride. Também ajuda colocar uma escala de tempo nos seus planos. 

2. Identificar os factores que desencadeiam o seu hábito

Identifique os sinais que desencadeiam o seu hábito. Isto requer algum tempo, auto-consciência e atenção plena para os identificar. As pistas podem ser o stress emocional, a repressão dos sentimentos, a frustração ou a ansiedade relacionada com o trabalho, o ambiente ou as relações. Estar consciente dos estímulos que desencadeiam a sua rotina de maus hábitos é um passo fundamental para alterar de forma sustentável a sua rotina diária, de modo a evitá-los o melhor possível. 

3. Atenção plena e meditação

Pratique a atenção plena e a meditação. A atenção plena ajudá-lo-á a sintonizar-se com os seus estímulos à medida que estes surgem. Isto dá-lhe a oportunidade de reconhecer como se sente antes de voltar a cair no seu mau hábito para obter um alívio temporário. A meditação dá ao seu corpo e mente a oportunidade de abrandar e existir no momento. Isto pode ajudá-lo a recuperar a clareza e a optar por não voltar às rotinas habituais negativas. 

4. Faça da microdosagem o seu objetivo

As substâncias psicadélicas, como a psilocibina dos cogumelos mágicos e das trufas, são há já algum tempo apontadas como a arma secreta para quebrar os maus hábitos. A partir de tabagismo para alcoolismoA investigação sugere que estas substâncias podem alterar a forma como nos vemos a nós próprios, bem como facilitar a aprendizagem de novos comportamentos positivos. Ao introduzir uma rotina de microdosagem de psilocibina no seu estilo de vida, está a tornar a sua viagem mais fácil de gerir. A microdosagem de psilocibina pode melhorar a concentração, a atenção e o humor - tudo coisas que nos ajudam a quebrar um mau hábito para sempre. Ler tudo o que precisa de saber sobre microdosagem aqui mesmo. 

5. Criar uma estratégia de substituição de hábitos 

Depois de introduzir uma nova rotina de microdosagem na sua vida, a introdução de novos hábitos positivos para substituir os antigos maus hábitos é uma forma fundamental de progredir. Escolha uma ação que proporcione um tipo de "recompensa" semelhante. Respire fundo. Dar um passeio ou fazer uma pausa para apanhar sol pode ser o substituto perfeito para a rolagem da desgraça, por exemplo. 

6. Ir devagar

Pode ter vontade de abandonar o seu hábito de uma vez por todas. No entanto, muitas vezes isso pode ser demasiado forte e fazer com que desista e se retraia ainda mais nos seus hábitos de sobrevivência. É mais provável que uma redução gradual ajude a longo prazo, tornando o processo mais fácil de gerir. E, ao longo do caminho, pode celebrar cada pequeno marco, resultando numa experiência mais incorporada. 

7. Procurar o apoio de amigos e familiares

Partilhe os seus objectivos com os seus amigos e familiares. O apoio das pessoas de quem gostamos é um elemento vital quando nos sentimos em baixo ou perto de voltar aos maus hábitos. O encorajamento e a compreensão das pessoas que estão ao seu lado podem dar a volta à situação. Mantenha-os informados sobre as suas pequenas vitórias, e as suas vitórias tornar-se-ão também as deles. 

8. Mime-se!

Conceber um sistema de recompensas para se mimar quando faz progressos é uma óptima forma de se manter no caminho certo. Estas devem ser alternativas mais saudáveis do que os seus hábitos anteriores, dependendo do tipo de hábito que está a tentar quebrar. Ou então, nem sequer têm de estar relacionadas. Não fumou hoje? Talvez possa ver o seu filme preferido. Uma óptima maneira de cultivar este sistema é ter a sua recompensa no final do dia; algo pelo qual ansiar. Um banho de espuma, ouvir música a todo o gás, um doce. O que quer que funcione para si!

Ora aí está! Maus hábitos pode ser se seguir estes passos. É certo que é assustador, mas talvez com estas dicas possa abordar este Ano Novo com o objetivo de fazer uma verdadeira mudança. Mas até 1 de janeiro.... passa-nos outra bolacha...