Construir a rotina perfeita de higiene do sono com psilocibina

Quando éramos crianças, a maior parte de nós tinha provavelmente uma rotina relativamente rigorosa para a hora de deitar, nem que fosse apenas para a sanidade dos nossos pais. A hora do banho, o aconchego do pijama e uma história para adormecer - eram estas as técnicas que faziam com que os nossos pequenos corpos agitados se descontraíssem todas as noites. No entanto, assim que começamos a crescer, muitas destas tão cuidadosamente forjado as rotinas são deitadas pela janela fora. 

No entanto, assim que saímos da adolescência, temos de nos confrontar com empregos, responsabilidades, prazos e tudo o que é "adulto". Então Muitas vezes, estamos privados de sono e stressados, e não conseguimos perceber porquê. Será que a rotina de sono contra a qual nos insurgimos em crianças é a resposta para os nossos problemas de olhos turvos?

Alerta de spoiler: Sim, sim, é. Mas as rotinas de sono não têm de ser aborrecidas. Podem ser relaxantes, podem ser luxuosas, podem até ser um pouco psicadélico. Assim, neste artigo, vamos aprender porquê uma rotina de sono é importante, e como para planear e estruturar facilmente uma. Iremos também explorar onde pode encaixar a microdosagem nos seus planos e, em alguns casos, como pode tornar a sua rotina ainda melhor. 

O que é que a higiene do sono tem de tão importante?

Uma boa rotina de sono, também conhecida como higiene do sono, é essencial para a saúde e o bem-estar geral por várias razões:

• Melhoria da saúde física: Um sono de qualidade é crucial para várias funções corporais, incluindo a função imunitária, a regulação hormonal, o metabolismo e a saúde cardiovascular. Dormir o suficiente e com qualidade pode reduzir o risco de doenças crónicas como a obesidade, diabetes, doenças cardíacas e doenças imunitárias.
• Melhoria da saúde mental: O sono desempenha um papel importante na regulação do humor, da cognição e do bem-estar emocional. A privação crónica do sono ou a má qualidade do sono podem contribuir para perturbações do humor como a depressão e a ansiedade, bem como prejudicar a função cognitiva, a concentração e a memória.
• Desempenho e produtividade optimizados: Um sono adequado é essencial para o desempenho cognitivo máximo, incluindo a atenção, a resolução de problemas, a criatividade e a tomada de decisões. Uma mente bem descansada está mais alerta, concentrada e eficiente, o que leva a uma melhor produtividade e desempenho nas tarefas diárias, no trabalho e na aprendizagem.

• Níveis hormonais regulados: O sono influencia o equilíbrio de várias hormonas no corpo, incluindo as que regulam o apetite, o metabolismo, a resposta ao stress e o crescimento. A perturbação dos padrões de sono pode levar a desequilíbrios hormonais, aumento do apetite e dos desejos, aumento de peso e níveis de stress mais elevados.
• Melhoria da função imunitária: Um sono de qualidade é vital para um sistema imunitário robusto, uma vez que apoia a capacidade do corpo para combater infecções e doenças. A privação crónica do sono ou a má qualidade do sono podem enfraquecer a resposta imunitária, tornando-o mais suscetível a doenças e infecções.
• Melhoria da gestão do stress: Um sono adequado é essencial para regular as hormonas do stress como cortisol e promover o relaxamento e a resiliência emocional. O estabelecimento de uma rotina regular de sono pode ajudar a gerir os níveis de stress e a melhorar os mecanismos gerais de resposta.
• Melhoria da qualidade de vida: Um sono reparador suficiente e consistente pode levar a uma melhor qualidade de vida em geral, com melhor humor, níveis de energia, saúde física, clareza mental e sensação geral de bem-estar.

Resumindo: dormir é muito, muito importante. Não só por todas as razões acima referidas, mas também porque andar com, ou ser uma pessoa privada de sono, não tem piada nenhuma!  "Urso com a cabeça dorida vem-me à cabeça. E ninguém quer isso!

É possível tomar uma microdose e continuar a praticar a higiene do sono?

Então, como é que conseguimos que o nosso sono seja "higiénico"? Como estabelecer uma rotina que nos leve suavemente para a terra do sono? Chegaremos lá em breve, não te preocupes. Mas primeiro vamos explorar como psilocibina microdosagem poderia encaixar-se no quadro. 

Microdosagem de psilocibina (o ato de tomar uma dose pequenina de cogumelo mágico ou trufa e colher os benefícios de melhorar o humor, a concentração, a criatividade e a energia) é uma técnica popular de bem-estar. Adorada por toda a gente, desde os manos da tecnologia até mães sobrecarregadas de trabalhoSe tiver uma ideia do que é a microdosagem, pode reparar que os supostos benefícios são muito semelhantes aos da higiene do sono. É por isso que muitas pessoas que praticam a higiene do sono também têm uma rotina de microdosagem, e vice-versa.

No entanto, é aqui que as coisas se tornam interessantes. A química corporal individual é interessante. 

Bom dia, Microdosers!

É notório que as pessoas relatam ter dificuldade em dormir se ingerirem psilocibina demasiado cedo antes de se deitarem. O composto psicoativo pode ser demasiado estimulante, fazendo com que o cérebro gire de forma demasiado eficiente para que o sono se instale. É por isso que muitas pessoas tomam a psilocibina de manhã, ou pelo menos no início do dia. Isto significa que podem pôr esta estimulação a funcionar em trabalho, ou enquanto desenvolvem projectos criativos, ou fazem exercício, ou correm atrás dos filhos. 

Se este for vocêparte da sua rotina de higiene do sono seria certificar-se de que, nos dias em que faz microdoses, o faz suficientemente cedo para não afetar negativamente o seu sono. 

O 'Protocolo Nightcap

E, no entanto, isto é não o caso de todos os utilizadores de psilocibina. Há alguns microdosadores que apreciam o que foi apelidado de "Protocolo noturno". Enquanto que para alguns utilizadores a estimulação é o resultado da microdosagem, outros relatam uma sensação de sonolência. Esta situação pode normalmente ser corrigida reduzindo a dose tomada - no entanto, alguns utilizadores optam por aproveitar esta qualidade tomando a sua microdose de psilocibina imediatamente antes de irem para a cama. 

As pessoas que tomam microdoses desta forma afirmam que acordam com uma sensação de frescura e luminosidade pela manhã. Também relatam sonhos mais vívidos e invulgares. Além disso, as capacidades de tratamento da psilocibina para a saúde mental não param à noite! Pelo contrário, alguns teorizam que o sono é o momento em que o cérebro se cura, recarrega e repara. Assim, uma dose de psilocibina neste momento pode ser ainda mais eficaz do que durante o dia. Para quem está preso no ciclo destrutivo da ansiedade e da insónia - que se provocam e agravam mutuamente - esta pode ser a chave para aliviar os sintomas de cada uma delas. 

Mesma Rotina, Só à Noite

Aqueles que utilizam o "Protocolo Nightcap" tendem a refletir os outros protocolos de microdosagem comuns, apenas à noite, em vez de de manhã. Estes são o Protocolo Fadiman (nome do Dr. James Fadiman) e o protocolo "Every Other Day". É também recomendado, por quem sabe, que tome a sua microdose pelo menos uma hora antes de se deitar, para que esta comece a fazer a sua magia. 

Assim, para uma versão "Nocturna" do Protocolo Fadiman, o que se faria seria

Dia 1: Microdose uma hora antes de deitar.

Dia 2: Sem microdose.

Dia 3: Sem microdose. 

Dia 4: Microdose uma hora antes de deitar.

Continuar durante 4 a 8 semanas, depois fazer uma pausa de 2 a 4 semanas para reflectir e reiniciar. 

Para uma versão "nocturna" do protocolo "dia sim, dia não": 

Dia 1: Microdose uma hora antes de deitar.

Dia 2: Sem microdose.

Dia 3: Microdose uma hora antes de deitar. 

Dia 4: Sem microdose. 

Continuar durante 4 a 8 semanas, depois fazer uma pausa de 2 a 4 semanas para reflectir e reiniciar. 

O Protocolo de noite pode ser um divisor de águas para muitos. Talvez seja alguém que queira realmente fazer microdoses, mas que sempre se sentiu atrapalhado por um pouco de fadiga pós-dose? Muitos dos que tomam microdoses nocturnas dizem sentir o mesmo fluxo criativo que os que tomam durante o dia, mas a próximo manhã. Talvez seja uma pessoa que quer realmente tratar da sua saúde mental e problemas de sono?

Se este for vocêSe a sua rotina de higiene do sono incluísse a toma de uma microdose no final do dia, como parte do seu relaxamento antes de se deitar. 

Para descobrir qual a melhor altura do dia para tomar uma microdose, é necessário um pouco de tentativa e erro. Se vai experimentar a microdosagem antes de dormir, a primeira vez que a experimenta deve ser num fim de semana à noite, onde pode ser menos importante se o sono se atrasar. Se for esse o caso, então tem a sua resposta - é um microdosador diurno. Mas, se adormecer e tiver sonhos profundos e vibrantes, talvez seja um microdosador noturno. 

Como criar uma rotina de higiene do sono 

Então, agora já sabe onde a microdosagem poderia se enquadrar na sua rotina de higiene do sono, vamos à tarefa em questão; construir essa rotina. 

Bom dia:

Acorde de forma consistente: Tente acordar à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins-de-semana. Isto ajuda a regular o relógio interno do seu corpo. Mesmo que tenha ficado acordado até um pouco mais tarde na noite anterior (ei, isso acontece!) ainda tente levantar-se à mesma hora. Qualquer cansaço suplementar apenas facilitará ainda mais o sono da noite seguinte. 

Obter exposição à luz natural: De manhã, passe algum tempo ao ar livre ou perto de uma janela para se expor à luz natural do sol. Isto ajuda a regular o seu ritmo circadiano e indica ao seu corpo que está na altura de acordar.

Fique Hidratado: Beba um copo de água ao acordar para reidratar o seu corpo após uma noite de sono.

Microdose: Se é um microdosador diurno, é aqui que é melhor microdosear, para que os efeitos energéticos passem à noite.

Tarde:

Limitar a cafeína: Evite o consumo de cafeína ou limite-o às primeiras horas da manhã, pois pode interferir com a sua capacidade de adormecer mais tarde.

Manter-se ativo: Pratique uma atividade física regular, mas evite exercícios vigorosos perto da hora de dormir, pois podem aumentar o estado de alerta e dificultar o adormecimento.

Tentar comer um Dieta equilibrada: Coma refeições equilibradas ao longo do dia, evitando refeições pesadas perto da hora de deitar. Além disso, tente evitar alimentos picantes ou ácidos que possam causar desconforto ou indigestão durante a noite.

Boa noite:

Rotina de relaxamento: Estabeleça uma rotina relaxante para a hora de deitar, de modo a sinalizar ao seu corpo que está na altura de se acalmar. Isto pode incluir actividades como ler, tomar um banho quente, praticar exercícios de relaxamento ou ouvir música calmante.

Limitar o tempo de ecrã: Minimizar a exposição aos ecrãs (telemóveis, computadores, televisores) pelo menos uma hora antes de se deitar. A luz azul emitida pelos ecrãs pode perturbar a produção de melatonina pelo organismo, dificultando o adormecimento.

Criar um ambiente acolhedor e indutor de sono: Certifique-se de que o seu quarto é propício ao sono, mantendo-o fresco, escuro e silencioso. Considere a possibilidade de utilizar cortinas opacas, máquinas de ruído branco ou tampões para os ouvidos, se necessário.

Estabelecer um horário de sono consistente (dentro do razoável!): Procure ir para a cama à mesma hora todas as noites e acordar à mesma hora todas as manhãs, mesmo aos fins-de-semana. A consistência é fundamental para regular o relógio interno do seu corpo.

Limitar o álcool e a nicotina: Evite consumir álcool ou nicotina perto da hora de deitar, pois podem perturbar o seu ciclo de sono e levar a um sono fragmentado ou de má qualidade.

Praticar técnicas de relaxamento: Se tiver dificuldade em adormecer, experimente técnicas de relaxamento como a respiração profunda, o relaxamento muscular progressivo ou exercícios de visualização para acalmar a mente e o corpo.

Microdose: Se é adepto do Protocolo de noite para o ajudar a adormecer, é aqui que deve tomar a sua dose em combinação com todas estas outras actividades de relaxamento. 

Nota: não tomar duas microdoses no mesmo dia! Escolha a hora que melhor se adapta ao seu horário de sono. 

Desfrutar do processo

Para a maioria das pessoas, dormir não é como nos desenhos animados. Não é - saltar para a cama, puxar os cobertores até ao pescoço, e depois 'buzina mimimi'-  até de manhã. Na verdade, são necessários pelo menos 15 minutos para que uma pessoa adormeça. Pressionarmo-nos para adormecer nunca é útil. Nem se martirizar quando não segue a sua rotina de sono à risca - por vezes, há festas, maratonas de filmes ou observação de estrelas com cogumelos que não pode perder! Ter uma linha de orientação para a qual voltar vai fazê-lo regressar à linha reta num instante.

Ao ritualizar a rotina da hora de deitar, algo que outrora não pensava em nada pode tornar-se um prazer. Talvez prepare um chá calmante para si todas as noites às 20 horas. Talvez faça alongamentos ou aplique uma loção hidratante depois de um banho ou duche quente. Talvez leia algumas páginas de um romance. Seja o que for que faça, deve ser agradável e deve ser algo que pode fazer todas as noites. Afinal, é por isso que lhe chamam rotina!

Então, estás pronto para sonhar...?