Täydellisen unihygieniarutiinin rakentaminen psilosybiinin avulla

Lapsina useimmilla meistä oli luultavasti suhteellisen tiukka nukkumaanmenorutiini, vaikka vain vanhempiemme mielenterveyden vuoksi. Kylpyaika, pukeutuminen pyjama-asuihin ja iltasatu - nämä olivat tekniikoita, joilla saimme vilkkaat pikkuvartalomme rauhoittumaan joka ilta. Kuitenkin heti kun alamme kasvaa aikuisiksi, suuri osa näistä - niin huolellisesti taottu Rutiinit heitetään ikkunasta ulos. 

Kun olemme kuitenkin päässeet pois sekavista teinivuosistamme, joudumme kamppailemaan työpaikkojen, vastuiden, määräaikojen ja kaiken sen "aikuistumisen" kanssa. Joten Usein olemme univajeita ja stressaantuneita, emmekä vain saa selville. miksi. Voisiko olla niin, että unirutiini, jota vastaan lapsena raivosimme, on vastaus sumeasilmäisyyteemme?

Spoilerivaroitus: Kyllä, kyllä se on. Unirutiinien ei kuitenkaan tarvitse olla tylsiä. Ne voivat olla rentouttavia, ne voivat olla ylellisiä, ne voivat olla jopa hieman... psykedeelinen. Joten, tässä artikkelissa opimme miksi unirutiinit ovat tärkeitä, ja miten helposti suunnitella ja jäsentää sellainen. Tutkimme myös, missä voit sovittaa mikroannostelun suunnitelmiisi, ja joissakin tapauksissa, miten se voisi tehdä rutiinistasi. vielä parempi. 

Mikä unihygieniassa on niin tärkeää?

Hyvä unirytmi, jota kutsutaan myös unihygieniaksi, on tärkeää yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta useista syistä:

• Parempi fyysinen terveys: Laadukas uni on elintärkeää useille kehon toiminnoille, kuten immuunijärjestelmän toiminnalle, hormonien säätelylle, aineenvaihdunnalle ja sydän- ja verisuoniterveydelle. Riittävän laadukkaan unen jatkuva saanti voi vähentää kroonisten terveystilojen, kuten liikalihavuuden, diabeteksen, sydänsairauksien ja immuunijärjestelmän häiriöiden riskiä.
• Parannettu mielenterveys: Unella on merkittävä rooli mielialan, kognition ja emotionaalisen hyvinvoinnin säätelyssä. Krooninen univaje tai huono unenlaatu voi edistää mielialahäiriöitä, kuten masennusta ja ahdistusta, sekä heikentää kognitiivisia toimintoja, keskittymiskykyä ja muistia.
• Optimoitu suorituskyky ja tuottavuus: Riittävä uni on välttämätöntä kognitiivisen suorituskyvyn, kuten tarkkaavaisuuden, ongelmanratkaisun, luovuuden ja päätöksenteon kannalta. Hyvin levännyt mieli on valppaampi, keskittyneempi ja tehokkaampi, mikä parantaa tuottavuutta ja suorituskykyä päivittäisissä tehtävissä, työssä ja oppimisessa.

• Säädellyt hormonitasot: Uni vaikuttaa elimistön eri hormonien tasapainoon, muun muassa niiden hormonien, jotka säätelevät ruokahalua, aineenvaihduntaa, stressireaktioita ja kasvua. Häiriintyneet unirytmit voivat johtaa hormonaaliseen epätasapainoon, lisääntyneeseen ruokahaluun ja mielihaluun, painonnousuun ja kohonneeseen stressitasoon.
• Parannettu immuunijärjestelmän toiminta: Laadukas uni on elintärkeää vahvalle immuunijärjestelmälle, sillä se tukee kehon kykyä torjua infektioita ja sairauksia. Krooninen univaje tai huono unenlaatu voi heikentää immuunivastetta, jolloin olet alttiimpi sairauksille ja infektioille.
• Parempi stressinhallinta: Riittävä uni on välttämätöntä stressihormonien, kuten esim. kortisoli ja edistää rentoutumista ja emotionaalista joustavuutta. Säännöllisen unirutiinin luominen voi auttaa hallitsemaan stressitasoja ja parantamaan yleisiä selviytymismekanismeja.
• Parempi elämänlaatu: Riittävän palauttavan unen jatkuva saanti voi parantaa yleistä elämänlaatua, mielialaa, energiatasoa, fyysistä terveyttä, henkistä selkeyttä ja yleistä hyvinvointia.

Yhteenvetona: uni on hyvin, hyvin tärkeää. Ei vain kaikista edellä mainituista syistä, vaan myös siksi, että hengailemalla yhdessä tai on univajeinen ihminen, ei todellakaan ole hauskaa!  'Karhu, jolla on kipeä pää' tulee mieleen. Eikä kukaan halua sitä!

Voiko mikroannostella ja silti harjoittaa unihygieniaa?

Miten saamme unemme olemaan "hygieenistä"? Miten voimme luoda rutiinin, joka saa meidät ajelehtimaan kohti unen maata? Pääsemme sinne pian, älä huoli. Mutta ensin tutkimme, miten psilosybiini mikroannostelu voisi sopia kuvaan. 

Psilosybiinin mikroannostelu (teinipienen annoksen ottaminen taikasienestä tai tryffelistä ja mielialan, keskittymiskyvyn, luovuuden ja energian parantumisen hyödyt). on suosittu hyvinvointitekniikka. Kaikkien rakastama tech bros, että ylikuormitetut äidit, saatat huomata, että väitetyt hyödyt ovat melko samanlaisia kuin unihygieniasta saatavat hyödyt. Siksi monilla unihygieniaa harjoittavilla ihmisillä on myös mikroannostelurutiini ja päinvastoin.

Tässä kohtaa asia muuttuu kuitenkin mielenkiintoiseksi. Yksilöllinen kehon kemia mielenkiintoinen. 

Huomenta, Microdoserit!

Tunnetusti ihmiset raportoivat univaikeuksista, jos he nauttivat psilosybiiniä liian pian ennen nukkumaanmenoa. Psykoaktiivinen yhdiste voi olla liian stimuloiva ja saada aivot pyörimään liian tehokkaasti, jotta uni ei pääse tulemaan. Tämän vuoksi monet ihmiset ottavat mikroannoksen aamulla tai ainakin päivän aikaisemmassa vaiheessa. Tämä tarkoittaa, että he voivat käyttää tätä stimulaatiota. osoitteessa töissä, luovia projekteja toteuttaessaan, kuntoillessaan tai juostessaan lasten perässä. 

Jos tämä on sinä, osa unihygieniarutiinejasi olisi varmistaa, että sinä päivänä, jolloin annat mikroannoksen, teet sen seuraavasti. tarpeeksi aikaisin päivällä ei vaikuta kielteisesti uneen. 

Yömyssypöytäkirja

Ja kuitenkin, tämä on ei jokaisen psilosybiinin käyttäjän kohdalla. On joitakin mikrodosereita, jotka nauttivat siitä, mitä on kutsuttu nimellä "Yömyssyprotokolla". Vaikka joillekin mikroannostelu aiheuttaa stimulaatiota, toiset raportoivat uneliaisuuden tunteesta. Tämä voidaan yleensä korjata pienentämällä otettua annosta - jotkut käyttäjät kuitenkin haluavat valjastaa tämän ominaisuuden ottamalla psilosybiinimikroannoksensa juuri ennen nukkumaanmenoa. 

Ihmiset, jotka käyttävät tällaista mikroannosta, väittävät, että he heräävät aamulla virkeinä ja kirkkaina. He myös raportoivat eloisampia ja epätavallisempia unia. Lisäksi psilosybiinin mielenterveyttä hoitavat kyvyt eivät lopu yöllä! Pikemminkin jotkut teoretisoivat, että unen aikana aivot paranevat, latautuvat ja korjaavat. Joten psilosybiiniannos tällä hetkellä voisi olla jopa tehokkaampi kuin päivällä. Niille, jotka ovat juuttuneet esimerkiksi ahdistuksen ja unettomuuden tuhoisaan kiertokulkuun - molemmat aiheuttavat ja pahentavat toisiaan - tämä voisi olla avain molempien oireiden lievittämiseen. 

Sama rutiini, vain yöllä

Ne, jotka käyttävät "Nightcap-protokollaa", pyrkivät noudattamaan muita yleisiä mikroannosteluprotokollia, mutta vain yöllä eikä aamulla. Nämä ovat Fadiman-protokolla (nimetty tohtori James Fadimanin mukaan) ja Every Other Day Protocol. Asiantuntijat suosittelevat myös, että otat mikroannoksesi vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta se alkaa vaikuttaa. 

Fadimanin pöytäkirjan "iltakahvila"-versio olisi siis sopiva:

Päivä 1: Mikroannos tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Päivä 2: Ei mikroannosta.

Päivä 3: Ei mikroannosta. 

Päivä 4: Mikroannos tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Jatka 4-8 viikkoa ja pidä sitten 2-4 viikon tauko, jonka aikana voit miettiä ja palautua. 

Every Other Day -protokollan "iltakahvila"-versio olisi hyvä: 

Päivä 1: Mikroannos tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Päivä 2: Ei mikroannosta.

Päivä 3: Mikroannos tuntia ennen nukkumaanmenoa. 

Päivä 4: Ei mikroannosta. 

Jatka 4-8 viikkoa ja pidä sitten 2-4 viikon tauko, jonka aikana voit miettiä ja palautua. 

The Yömyssyprotokolla voi olla monille pelimuutos. Ehkä olet joku, joka todella haluaa mikroannostella, mutta jota on aina jarruttanut pieni annostelun jälkeinen väsymys? Monet yömikroannostelijat kertovat tuntevansa samaa luovaa virtausta kuin päivällä annostelijat, mutta... seuraava aamulla. Ehkä olet joku, joka todella haluaa puuttua sekä mielenterveyteensä, että ja nukkumisongelmia?

Jos tämä on sinä, osa unihygieniarutiinejasi olisi ottaa mikroannos myöhemmin päivällä, osana unihygieniaa ennen nukkumaanmenoa. 

Mikroannostelusi kannalta parhaan vuorokaudenajan selvittäminen vaatii jonkin verran kokeilua ja erehdystä. Jos aiot kokeilla mikroannostelua ennen nukkumaanmenoa, ensimmäinen kokeilukerta olisi ehkä viikonloppuiltana, jolloin nukkumisen viivästymisellä saattaa olla vähemmän väliä. Jos näin on, sinulla on vastauksesi - olet päiväsaikaan mikroannosteleva. Mutta jos nukahdat ja näet syviä ja eloisia unia - saatat olla yöllinen mikroannostelija. 

Kuinka rakentaa unihygieniarutiini 

Nyt tiedät, missä mikroannostelussa - voisi unihygieniarutiineihisi, siirrymme käsillä olevaan tehtävään; rakentamaan rutiinia. 

Huomenta:

Herää johdonmukaisesti: Yritä herätä samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Tämä auttaa säätelemään kehosi sisäistä kelloa. Vaikka olisit valvonut edellisenä yönä hieman myöhemmin... (hei, niin käy!) edelleen yrittää nousta samaan aikaan. Ylimääräinen väsymys tekee nukkumisesta seuraavana yönä entistä helpompaa. 

Hanki luonnonvaloa: Vietä aamulla aikaa ulkona tai ikkunan lähellä, jotta pääset altistumaan luonnolliselle auringonvalolle. Tämä auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi ja ilmoittaa kehollesi, että on aika olla hereillä.

Pysy nesteytettynä: Juo lasillinen vettä herätessäsi nesteyttääksesi kehosi yöunien jälkeen.

Mikroannos: Jos olet päiväsaikaan mikroannostelija, tässä vaiheessa on parasta annostella mikroannos, jotta mahdolliset energisoivat vaikutukset ovat hävinneet iltaan mennessä.

Iltapäivällä:

Rajoita kofeiinia: Vältä kofeiinin nauttimista tai rajoita se aamuyön tunteihin, sillä se voi haitata nukahtamiskykyäsi myöhemmin päivällä.

Pysy aktiivisena: Harrasta säännöllistä liikuntaa, mutta vältä voimakasta liikuntaa lähellä nukkumaanmenoaikaa, sillä se voi lisätä valppautta ja vaikeuttaa nukahtamista.

Yritä syödä Tasapainoinen ruokavalio: Syö tasapainoisia aterioita pitkin päivää ja vältä raskaita aterioita lähellä nukkumaanmenoa. Yritä myös välttää mausteisia tai happamia ruokia, jotka voivat aiheuttaa epämukavuutta tai ruoansulatushäiriöitä yöllä.

Iltaa:

Wind Down -rutiini: Ota käyttöön rentouttava nukkumaanmenorutiini, joka viestii kehollesi, että on aika rauhoittua. Tähän voi kuulua esimerkiksi lukemista, lämpimän kylvyn ottamista, rentoutusharjoituksia tai rauhoittavan musiikin kuuntelemista.

Rajoita ruutuaikaa: Minimoi altistuminen näytöille (puhelimet, tietokoneet, televisiot) vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Näyttöjen sininen valo voi häiritä elimistön melatoniinituotantoa, mikä vaikeuttaa nukahtamista.

Luo viihtyisä nukkumista edistävä ympäristö: Varmista, että makuuhuoneesi on unta edistävä pitämällä se viileänä, pimeänä ja hiljaisena. Harkitse tarvittaessa pimennysverhojen, valkean melun laitteiden tai korvatulppien käyttöä.

Luo johdonmukainen unirytmi (kohtuullisessa määrin!): Pyri siihen, että menet nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja heräät samaan aikaan joka aamu, myös viikonloppuisin. Johdonmukaisuus on avain kehosi sisäisen kellon säätelyyn.

Rajoita alkoholin ja nikotiinin käyttöä: Vältä alkoholin tai nikotiinin nauttimista lähellä nukkumaanmenoaikaa, sillä ne voivat häiritä unirytmiäsi ja johtaa hajanaiseen tai huonolaatuiseen uneen.

Harjoittele rentoutumistekniikoita: Jos sinulla on nukahtamisvaikeuksia, kokeile rentoutumistekniikoita, kuten syvään hengittämistä, progressiivista lihasrentoutusta tai visualisointiharjoituksia, joilla voit rauhoittaa mieltäsi ja kehoasi.

Mikroannos: Jos pidät osittain Yömyssyprotokolla auttaa sinua nukahtamaan, tässä kohtaa otat annoksesi yhdessä kaikkien näiden muiden rentoutumisaktiviteettien kanssa. 

Huomautus: älä annostele mikroannosta kahdesti yhden päivän aikana! Valitse aika, joka sopii parhaiten uniaikatauluusi. 

Nauti prosessista

Useimmille ihmisille uni ei ole kuin sarjakuvissa. Se ei ole - hyppään sänkyyn, vedän peiton niskaan asti ja sitten ''honk shoo mimimi'-  aamuun asti. Nukahtaminen kestää itse asiassa vähintään 15 minuuttia. Itsesi painostaminen nukahtamiseen ei koskaan auta. Eikä myöskään itsesi moittiminen, jos et noudata unirutiinejasi täsmälleen - joskus on juhlia, elokuvamaratoneja tai tähtien katselua, joita et voi jättää väliin! Kun sinulla on suuntaviivat, joiden mukaan voit palata, pääset takaisin suoralle tielle hetkessä.

Ritualisoimalla nukkumaanmenorutiinisi, jotain, mitä sinä kerran ei ajatellut mitään voi tulla herkkua. Ehkä keität itsellesi rauhoittavaa teetä joka ilta klo 20.00. Ehkä venyttelet tai käytät kosteuttavaa voidetta kylvyn tai kuuman suihkun jälkeen. Ehkä luet muutaman sivun romaanista. Mitä ikinä teetkin, sen pitäisi olla nautinnollista, ja sen pitäisi olla jotakin, mitä sinä voi tehdä joka ilta. Siksi sitä kutsutaankin rutiiniksi!

Oletko valmis unelmoimaan...?