Izgradnja popolne rutine za higieno spanja s psilocibinom

Večina nas je kot otrok verjetno imela razmeroma strogo rutino pred spanjem, četudi le zaradi zdravega razuma naših staršev. Kopanje, udobno oblačenje v pižame in nato pravljica pred spanjem - to so bile tehnike, ki so vsak večer poskrbele, da so se naša brenčeča mala telesa umirila. Kljub temu pa, ko smo začeli odraščati, se je veliko teh tako skrbno kovani rutine so vržene skozi okno. 

Ko se izvijemo iz vratolomnih najstniških let, pa se moramo spopasti z delom, odgovornostmi, roki in vsemi temi "odraslimi" zadevami. Torej pogosto nam primanjkuje spanca, smo pod stresom in ne moremo ugotoviti. zakaj. Ali je mogoče, da je rutina spanja, ki smo jo kot otroci zavračali, odgovor na naše težave z zamegljenimi očmi?

Opozorilo pred spoilerjem: Da, da, je. Vendar ni nujno, da je rutina spanja dolgočasna. Lahko je sproščujoča, razkošna, lahko je celo malce psihedelični. V tem članku se bomo naučili zakaj pomembna je rutina spanja in kako za enostavno načrtovanje in strukturiranje. Raziskali bomo tudi, kje lahko mikrodoziranje vključite v svoje načrte in v nekaterih primerih, kako bi to lahko spremenilo vašo rutino. še bolje. 

Kaj je tako pomembno za higieno spanja?

Dobra spalna rutina, imenovana tudi higiena spanja, je iz več razlogov bistvena za splošno zdravje in dobro počutje:

• Izboljšano telesno zdravje: Kakovosten spanec je ključnega pomena za različne telesne funkcije, vključno z delovanjem imunskega sistema, uravnavanjem hormonov, presnovo in zdravjem srca in ožilja. Če dosledno spimo dovolj kakovostnega spanca, lahko zmanjšamo tveganje za kronična zdravstvena stanja, kot so debelost, sladkorna bolezen, bolezni srca in imunske motnje.
• Okrepljeno duševno zdravje: Spanje ima pomembno vlogo pri uravnavanju razpoloženja, kognicije in čustvenega počutja. Kronično pomanjkanje spanja ali slaba kakovost spanja lahko prispevata k motnjam razpoloženja, kot sta depresija in tesnoba, ter poslabšata kognitivne funkcije, koncentracijo in spomin.
• Optimizirana zmogljivost in produktivnost: Ustrezen spanec je bistvenega pomena za vrhunsko kognitivno zmogljivost, vključno s pozornostjo, reševanjem problemov, ustvarjalnostjo in odločanjem. Dobro spočit um je bolj buden, osredotočen in učinkovit, kar prispeva k večji produktivnosti in uspešnosti pri vsakodnevnih nalogah, delu in učenju.

• Urejene ravni hormonov: Spanje vpliva na ravnovesje različnih hormonov v telesu, vključno s tistimi, ki uravnavajo apetit, presnovo, odziv na stres in rast. Motnje v spanju lahko povzročijo hormonsko neravnovesje, povečan apetit in željo po hrani, povečanje telesne teže in povišano raven stresa.
• Okrepljeno delovanje imunskega sistema: Kakovosten spanec je bistvenega pomena za močan imunski sistem, saj podpira sposobnost telesa, da se bori proti okužbam in boleznim. Kronično pomanjkanje spanja ali slaba kakovost spanja lahko oslabita imunski odziv, zaradi česar ste bolj dovzetni za bolezni in okužbe.
• Izboljšano obvladovanje stresa: Ustrezen spanec je bistvenega pomena za uravnavanje stresnih hormonov, kot so kortizol ter spodbujanje sprostitve in čustvene odpornosti. Vzpostavitev rednega spanca lahko pomaga obvladovati raven stresa in izboljša splošne mehanizme spoprijemanja s stresom.
• Izboljšana kakovost življenja: Z doslednim spanjem, ki zagotavlja dovolj krepčilnega spanca, lahko izboljšate splošno kakovost življenja, izboljšate razpoloženje, raven energije, telesno zdravje, jasnost misli in splošno počutje.

Če povzamem: spanje je zelo, zelo pomembno. Ne samo zaradi vseh zgoraj navedenih razlogov, ampak tudi zato, ker se z njim ali z njo družite. biti . za osebo, ki ji primanjkuje spanca, v resnici ni zabavno!  "Medved z bolečo glavo mi pride na misel. In tega si nihče ne želi!

Ali lahko uporabljate mikrodozo in še vedno izvajate higieno spanja?

Kako torej doseči, da bo naš spanec "higieničen"? Kako vzpostaviti rutino, ki nas bo nežno popeljala v deželo prijemanja? Kmalu bomo prišli tja, ne skrbite. Najprej pa bomo raziskali, kako psilocibin mikrodoziranje bi se lahko vključili v sliko. 

Mikrodoziranje psilocibina (jemanje majhnega odmerka čarobne gobe ali tartufa, ki izboljša razpoloženje, osredotočenost, ustvarjalnost in energijo) je priljubljena wellness tehnika. Ljubijo jo vsi, od tehnoloških bratov do preobremenjene matere, boste morda opazili, da so domnevne koristi precej podobne tistim, ki jih prinaša higiena spanja. Zato ima veliko ljudi, ki se ukvarjajo s higieno spanja, tudi rutino mikrodoziranja in obratno.

Vendar pa je tu vse skupaj še bolj zanimivo. Posamezna telesna kemija zanimiva. 

Dobro jutro, mikrodoserji!

Znano je, da ljudje poročajo o težavah s spanjem, če psilocibin zaužijejo prehitro pred spanjem. Psihoaktivna spojina je lahko preveč stimulativna, možgani začnejo vrteti preveč učinkovito, da bi lahko zaspali. To je seveda razlog, zakaj veliko ljudi mikroodmerke jemlje zjutraj ali vsaj v zgodnejšem delu dneva. To pomeni, da lahko to stimulacijo uporabijo na spletni strani . v službi, med izvajanjem ustvarjalnih projektov, vadbo ali tekom za otroki. 

Če je to si, del vaše rutine za higieno spanja bi bilo, če bi poskrbeli, da bi v dneh, ko ste vzeli mikrodozo, to storili dovolj zgodaj v dnevu da ne bi negativno vplival na vaš spanec. 

Protokol o nočni kapljici

In vendar je to ne za vsakega uporabnika psilocibina. Nekateri mikrodozerji uživajo v tem, kar so poimenovali "Protokol o nočni kapljici". Medtem ko je za nekatere mikrodoziranje posledica stimulacije, drugi poročajo o občutku zaspanosti. To je običajno mogoče odpraviti z zmanjšanjem odmerka, vendar se nekateri uporabniki namesto tega odločijo izkoristiti to lastnost tako, da vzamejo mikrodozo psilocibina tik pred spanjem. 

Ljudje, ki tako mikrodajujejo, trdijo, da se zjutraj zbudijo osveženi in svetli. Poročajo tudi o bolj živahnih in nenavadnih sanjah. Poleg tega se sposobnosti psilocibina za zdravljenje duševnega zdravja ne končajo ponoči! Po nekaterih teorijah se možgani med spanjem zdravijo, polnijo in popravljajo. Torej, odmerek psilocibina v tem času lahko še učinkovitejši kot podnevi. Za tiste, ki so obtičali v uničujočem krogu, na primer tesnobe in nespečnosti, ki povzročata in poslabšujeta druga drugo, bi to lahko bil ključ za ublažitev simptomov obeh. 

Enaka rutina, le ponoči

Tisti, ki uporabljajo protokol "Nightcap Protocol", ponavadi uporabljajo druge običajne protokole mikrodoziranja, le da jih uporabljajo zvečer in ne zjutraj. To so Fadimanov protokol (poimenovan po dr. Jamesu Fadimanu) in protokol Vsak drugi dan. Poznavalci priporočajo tudi, da mikroodmerek vzamete vsaj eno uro pred spanjem, da začne učinkovati. 

Tako bi za različico Fadimanovega protokola "nočna kapljica" naredili:

1. dan: Mikroodmerek eno uro pred spanjem.

2. dan: Ni mikrodoziranja.

3. dan: Ni mikrodoziranja. 

4. dan: Mikroodmerek eno uro pred spanjem.

Nadaljujte 4 do 8 tednov, nato pa si vzemite 2 do 4 tedne premora za razmislek in ponastavitev. 

Za različico "Nočna kapljica" protokola "Vsak drugi dan" bi naredili: 

1. dan: Mikroodmerek eno uro pred spanjem.

2. dan: Ni mikrodoziranja.

3. dan: Mikroodmerek eno uro pred spanjem. 

4. dan: Ni mikrodoziranja. 

Nadaljujte 4 do 8 tednov, nato pa si vzemite 2 do 4 tedne premora za razmislek in ponastavitev. 

Spletna stran Protokol Nočna kapica lahko za mnoge spremeni pravila igre. Morda ste nekdo, ki si res želi mikrodaj, vendar vas je vedno ovirala majhna utrujenost po odmerjanju? Mnogi, ki ponoči jemljejo mikrodozo, poročajo, da čutijo enak ustvarjalni tok kot tisti, ki jo jemljejo podnevi, vendar naslednji zjutraj. Morda ste nekdo, ki se resnično želi spopasti s svojim duševnim zdravjem. in . težave s spanjem?

Če je to si, del vaše rutine za higieno spanja bi bilo jemanje mikrodoz pozneje čez dan, kot del vaše rutine za spanje pred spanjem. 

Ugotovite, kateri čas dneva je za vas najprimernejši za mikrodoziranje, kar nekaj poskusov in napak. Če nameravate poskusiti z mikrodoziranjem pred spanjem, ga morda prvič preizkusite ob koncu tedna zvečer, ko je morda manj pomembno, da se spanje zavleče. Če je, potem imate odgovor - ste dnevni mikrodozer. Če pa se boste odklopili in boste imeli globoke in živahne sanje - morda ste nočni mikrodozer. 

Kako vzpostaviti rutino za higieno spanja 

Zdaj veste, kje je mikrodoziranje lahko v vašo rutino higiene spanja, se lotimo naloge; vzpostavljanje te rutine. 

Zjutraj:

Dosledno prebujanje: Vsak dan se zbudite ob isti uri, tudi ob koncih tedna. To pomaga uravnavati notranjo uro vašega telesa. Tudi če ste prejšnjo noč prespali nekoliko dlje. (hej, zgodi se!) še vedno poskušajte se dvigniti hkrati. Zaradi dodatne utrujenosti boste naslednjo noč le še lažje zaspali. 

Izpostavite se naravni svetlobi: Zjutraj nekaj časa preživite na prostem ali ob oknu, da se izpostavite naravni sončni svetlobi. To pomaga uravnavati cirkadiani ritem in sporoča telesu, da je čas za budnost.

Ostanite hidrirani: Ob prebujanju spijte kozarec vode, da se telo po prespani noči ponovno navlaži.

Mikrodoziranje: Če ste dnevni uživalec mikrodoz, je tu najbolje, da si ga odmerite, saj se bodo morebitni energijski učinki do večera izčrpali.

Popoldne:

Omejite kofein: Izogibajte se uživanju kofeina ali pa ga omejite na jutranje ure, saj lahko ovira vašo sposobnost zaspanosti pozneje čez dan.

Ostanite aktivni: Redno se ukvarjajte s telesno dejavnostjo, vendar se izogibajte intenzivni vadbi pred spanjem, saj lahko poveča budnost in oteži zaspanje.

Poskusite jesti Uravnotežena prehrana: Preko dneva jejte uravnotežene obroke in se izogibajte težkim obrokom pred spanjem. Prav tako se izogibajte začinjeni ali kisli hrani, ki lahko ponoči povzroči nelagodje ali prebavne motnje.

Večer:

Navijanje za konec rutine: Vzpostavite sproščujočo rutino pred spanjem, s katero telesu sporočite, da je čas za počitek. To lahko vključuje dejavnosti, kot so branje, topla kopel, vaje za sproščanje ali poslušanje pomirjujoče glasbe.

Omejite čas pred zaslonom: čim manjša izpostavljenost zaslonom (telefoni, računalniki, televizorji). vsaj eno uro pred spanjem. Modra svetloba, ki jo oddajajo zasloni, lahko moti tvorbo melatonina v telesu, zaradi česar boste težje zaspali.

Ustvarite prijetno okolje za spanje: Poskrbite, da bo vaša spalnica primerna za spanje, tako da bo hladna, temna in tiha. Razmislite o uporabi zatemnitvenih zaves, aparatov za beli šum ali čepkov za ušesa, če je to potrebno.

Vzpostavite dosleden urnik spanja (v mejah razumnega!): Vsak večer se odpravite spat ob podobni uri in se vsako jutro zbudite ob isti uri, tudi ob koncih tedna. Doslednost je ključna za uravnavanje notranje ure vašega telesa.

Omejite alkohol in nikotin: Pred spanjem se izogibajte uživanju alkohola ali nikotina, saj lahko zmotijo vaš spalni cikel in povzročijo razdrobljen ali nekakovosten spanec.

Vadite tehnike sproščanja: Če težko zaspite, poskusite s sprostitvenimi tehnikami, kot so globoko dihanje, postopno sproščanje mišic ali vaje za vizualizacijo, da umirite svoj um in telo.

Mikrodoza: Če ste naklonjeni Protokol Nočna kapica za lažje zaspanje, bi v kombinaciji z vsemi drugimi dejavnostmi za umirjanje vzeli odmerek. 

Opomba: ne odmerjajte dvakrat v enem dnevu! Izberite čas, ki je najprimernejši za vaš urnik spanja. 

Uživajte v procesu

Za večino ljudi spanje ni kot v risankah. Ni - skoči v posteljo, potegne pokrivalo do vratu in natohonk shoo mimimi'-  do jutra. Človek dejansko potrebuje najmanj 15 minut, da zaspi. Pritiskanje na sebe, da bi zaspali, ni nikoli koristno. Prav tako se ne obremenjujte, če se ne držite svoje spalne rutine do potankosti - včasih so zabave, filmski maratoni ali opazovanje zvezd, ki ga ne smete zamuditi! Če boste imeli smernice, h katerim se boste lahko vrnili, se boste v hipu vrnili na pravo pot.

Z ritualizacijo rutine pred spanjem, nekaj, kar nekoč ni mislil ničesar lahko postane poslastica. Morda si vsak večer ob 20. uri pripravite pomirjujoč čaj. Morda se raztegnete ali po kopeli ali vročem tuširanju nanesete vlažilni losjon. Morda preberete nekaj strani romana. Karkoli že počnete, mora biti prijetno in mora biti nekaj, kar lahko storite vsak večer. Zato ji pravijo rutina!

Ali ste pripravljeni sanjati...?