Tobulos miego higienos rutinos kūrimas su psilocibinu

Vaikystėje dauguma iš mūsų tikriausiai turėjo gana griežtą miego režimą, net jei tai buvo susiję su tėvų sveiku protu. Maudynės vonioje, jaukiai įsisupimas į pižamą ir pasakos prieš miegą skaitymas - tai būdai, kurie kiekvieną vakarą priversdavo mūsų šurmuliuojančius kūnus nurimti. Vis dėlto, kai tik pradedame augti, daugelis šių dalykų taip kruopščiai suklastotas rutina išmetama pro langą. 

Tačiau, kai baigsime svaigią paauglystę, turėsime kovoti su darbais, atsakomybe, terminais ir visais kitais suaugusiųjų reikalais. Taigi dažnai mums trūksta miego, esame įsitempę ir tiesiog negalime suprasti. kodėl. Ar gali būti, kad miego režimas, prieš kurį pykdavome vaikystėje, yra atsakymas į mūsų bėdas, susijusias su neryškiomis akimis?

Įspėjimas apie spoilerį: Taip, taip, taip.. Tačiau miego režimas neturi būti nuobodus. Jos gali būti atpalaiduojančios, prabangios, netgi šiek tiek psichodelinis. Taigi, šiame straipsnyje sužinosime. kodėl miego režimas yra svarbus ir kaip lengvai suplanuoti ir struktūrizuoti. Taip pat išnagrinėsime, kur galite įtraukti mikrodozavimą į savo planus, o kai kuriais atvejais - kaip tai galėtų pakeisti jūsų rutiną. dar geriau. 

Kuo svarbi miego higiena?

Geras miegas, dar vadinamas miego higiena, yra labai svarbus bendrai sveikatai ir gerovei dėl kelių priežasčių:

• Geresnė fizinė sveikata: Kokybiškas miegas labai svarbus įvairioms organizmo funkcijoms, įskaitant imuninę sistemą, hormonų reguliavimą, medžiagų apykaitą ir širdies bei kraujagyslių sistemos sveikatą. Nuolat gaudami pakankamai kokybiško miego galite sumažinti lėtinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip nutukimas, diabetas, širdies ligos ir imuninės sistemos sutrikimai, riziką.
• Geresnė psichikos sveikata: Miegas atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, pažinimą ir emocinę gerovę. Lėtinis miego trūkumas arba prasta miego kokybė gali sukelti nuotaikos sutrikimus, tokius kaip depresija ir nerimas, taip pat pabloginti pažinimo funkcijas, koncentraciją ir atmintį.
• Optimizuotas našumas ir produktyvumas: Pakankamas miegas yra labai svarbus geriausiam kognityviniam darbui, įskaitant dėmesį, problemų sprendimą, kūrybiškumą ir sprendimų priėmimą. Gerai pailsėjęs protas yra budresnis, labiau susikaupęs ir veiksmingesnis, todėl kasdienės užduotys, darbas ir mokymasis yra našesni ir efektyvesni.

• Reguliuojamas hormonų kiekis: Miegas daro įtaką įvairių hormonų pusiausvyrai organizme, įskaitant tuos, kurie reguliuoja apetitą, medžiagų apykaitą, reakciją į stresą ir augimą. Sutrikęs miego režimas gali lemti hormonų pusiausvyros sutrikimus, padidėjusį apetitą ir potraukį maistui, svorio augimą ir padidėjusį streso lygį.
• Sustiprinta imuninė funkcija: Kokybiškas miegas yra labai svarbus stipriai imuninei sistemai, nes jis padeda organizmui kovoti su infekcijomis ir ligomis. Lėtinis miego trūkumas arba prasta miego kokybė gali susilpninti imuninį atsaką, todėl tapsite jautresni ligoms ir infekcijoms.
• Geresnis streso valdymas: Tinkamas miegas yra labai svarbus streso hormonų, pvz. kortizolis ir skatina atsipalaidavimą bei emocinį atsparumą. Reguliaraus miego režimo nustatymas gali padėti valdyti streso lygį ir pagerinti bendrus įveikos mechanizmus.
• Geresnė gyvenimo kokybė: Nuolatinis pakankamas atstatomasis miegas gali užtikrinti geresnę gyvenimo kokybę, geresnę nuotaiką, energijos lygį, fizinę sveikatą, psichikos aiškumą ir bendrą gerovę.

Apibendrinant: miegas yra labai, labai svarbus. Ne tik dėl visų pirmiau išvardytų priežasčių, bet ir dėl to, kad miegojimas su žmonėmis ar yra . miego trūksta žmogui, tikrai nėra smagu!  "Lokys su skaudančia galva ateina į galvą. Ir niekas to nenori!

Ar galite vartoti mikrodozę ir vis tiek laikytis miego higienos?

Taigi kaip pasiekti, kad mūsų miegas būtų higieniškas? Kaip nusistatyti rutiną, kuri padėtų mums švelniai nusikelti į miego šalį? Netrukus ten nuvyksime, nesijaudinkite. Tačiau pirmiausia ketiname ištirti, kaip psilocibinas mikrodozavimas galėtų tilpti į paveikslą. 

Psilocibino mikrodozavimas (mažytės stebuklingojo grybo ar triufelio dozės vartojimas, kai pagerėja nuotaika, susikaupimas, kūrybiškumas ir energija) yra populiarus sveikatingumo metodas. Jį mėgsta visi - nuo technologijų brolių iki pervargusios motinos, galite pastebėti, kad tariama nauda yra gana panaši į miego higienos teikiamą naudą. Štai kodėl daugelis žmonių, kurie praktikuoja miego higieną, taip pat taiko mikrodozavimo režimą ir atvirkščiai.

Tačiau čia viskas tampa įdomu. Individuali kūno chemija įdomi. 

Labas rytas, mikrodoseriai!

Kaip žinia, žmonės praneša, kad jiems sutrinka miegas, jei psilocibino suvartoja per anksti prieš miegą. Psichoaktyvusis junginys gali būti per daug stimuliuojantis, todėl smegenys pradeda suktis per daug efektyviai, kad miegas užkluptų. Žinoma, todėl daugelis žmonių mikrodozes perdozuoja ryte arba bent jau ankstyvuoju dienos metu. Tai reiškia, kad jie gali panaudoti šią stimuliaciją adresu dirbdami, įgyvendindami kūrybinius projektus, sportuodami ar bėgiodami su vaikais. 

Jei tai yra jūs, jūsų miego higienos rutinos dalis būtų užtikrinti, kad tomis dienomis, kai vartojate mikrodozę, ją vartotumėte. pakankamai anksti dieną kad neturėtų neigiamos įtakos jūsų miegui. 

"Naktinio gėrimo protokolas

Ir vis dėlto tai yra ne kiekvienam psilocibino vartotojui. Yra mikrodozuotojų, kurie mėgaujasi tuo, kas buvo pavadinta "Naktinis protokolas". Kai kuriems žmonėms mikrodozavimas sukelia stimuliaciją, kiti praneša apie mieguistumo pojūtį. Paprastai tai galima ištaisyti sumažinus vartojamą dozę, tačiau kai kurie vartotojai nusprendžia pasinaudoti šia savybe ir psilocibino mikrodozę išgeria prieš pat eidami miegoti. 

Taip mikrodozes vartojantys žmonės teigia, kad ryte pabunda žvalūs ir šviesūs. Jie taip pat pasakoja apie ryškesnius ir neįprastus sapnus. Be to, psilocibino gebėjimai gydyti psichinę sveikatą nesibaigia naktį! Atvirkščiai, kai kurie teigia, kad miego metu smegenys gydosi, įkrauna ir taisosi. Taigi, psilocibino dozė šiuo metu gali būti dar veiksmingesnis nei dieną. Tiems, kurie yra įstrigę destruktyviame, pavyzdžiui, nerimo ir nemigos rate - abu šie veiksniai sukelia ir sustiprina vienas kitą - tai galėtų būti raktas į kiekvieno iš jų simptomų palengvinimą. 

Ta pati rutina, tik naktį

Tie, kurie naudoja "Naktinio gėrimo protokolą", paprastai taiko kitus įprastus mikrodozavimo protokolus, tik ne ryte, o vakare. Tai Fadimano protokolas (pavadintas daktaro Jameso Fadimano vardu) ir kas antros dienos protokolas. Žinovai taip pat rekomenduoja mikrodozę išgerti likus mažiausiai valandai iki miego, kad ji pradėtų veikti stebuklingai. 

Taigi, "Fadimano protokolo" versiją "Naktinė kepuraitė" galėtumėte padaryti:

1 diena: Mikrodozė vieną valandą prieš miegą.

2 diena: Nėra mikrodozės.

3 diena: Nėra mikrodozės. 

4 diena: Mikrodozė vieną valandą prieš miegą.

Tęskite 4-8 savaites, tada padarykite 2-4 savaičių pertrauką apmąstymams ir atsistatymui. 

Kas antrą dieną atliekamo protokolo "Naktinis puodelis" versija: 

1 diena: Mikrodozė vieną valandą prieš miegą.

2 diena: Nėra mikrodozės.

3 diena: Mikrodozė vieną valandą prieš miegą. 

4 diena: Nėra mikrodozės. 

Tęskite 4-8 savaites, tada padarykite 2-4 savaičių pertrauką apmąstymams ir atsistatymui. 

The Naktinis protokolas daugeliui žmonių gali pakeisti situaciją. Galbūt esate tas, kuris labai nori vartoti mikrodozes, bet visada kankina nuovargis po dozės? Daugelis tų, kurie mikrodozes taiko naktį, teigia jaučiantys tą patį kūrybinį srautą, kurį jaučia dieną dozuojantys asmenys, tačiau Kitas ryte. Galbūt esate žmogus, kuris tikrai nori spręsti tiek savo psichikos sveikatos ir miego problemos?

Jei tai yra jūs, jūsų miego higienos rutinos dalis būtų išgerti mikrodozę vėliau dienos metu, kai prieš miegą atsigulate. 

Norint išsiaiškinti, kuris paros metas yra tinkamiausias jūsų mikrodozės vartojimui, prireiks bandymų ir klaidų. Jei ketinate eksperimentuoti su mikrodozėmis prieš miegą, galbūt pirmą kartą tai turėtumėte išbandyti savaitgalio vakarą, kai gali būti mažiau svarbu, ar miegas vėluoja. Jei taip yra, tuomet turite atsakymą - esate dienos mikrodozuotojas. Tačiau jei užsnūstate ir sapnuojate gilius bei ryškius sapnus - galbūt esate naktinis mikrodozuotojas. 

Kaip sukurti miego higienos rutiną 

Taigi, dabar žinote, kur mikrodozavimas galėtų į savo miego higienos rutiną, pereikime prie šios užduoties; kurti šią rutiną. 

Rytas:

Nuosekliai pabuskite: Stenkitės kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais, pabusti tuo pačiu metu. Tai padeda sureguliuoti jūsų kūno vidinį laikrodį. Net jei naktį prieš tai buvote šiek tiek ilgiau pamiegoję (Ei, taip nutinka!) vis dar stengtis pakilti tuo pačiu metu. Dėl papildomo nuovargio kitą naktį miegoti bus dar lengviau. 

Gaukite natūralios šviesos poveikį: Rytais praleiskite šiek tiek laiko lauke arba prie lango, kad pasišildytumėte natūralioje saulės šviesoje. Tai padeda sureguliuoti cirkadinį ritmą ir signalizuoja organizmui, kad laikas budėti.

Išlikite hidratuoti: Atsibudę išgerkite stiklinę vandens, kad rehidratuotumėte organizmą po nakties miego.

Mikrodozės: Jei dienos metu vartojate mikrodozes, čia geriausia vartoti mikrodozes, kad iki vakaro išnyktų bet koks energizuojantis poveikis.

Popietė:

Apribokite kofeino kiekį: Venkite kofeino arba vartokite jį tik rytais, nes jis gali trukdyti užmigti vėlesniu paros metu.

Būkite aktyvūs: Reguliariai užsiimkite fizine veikla, tačiau venkite intensyvios fizinės veiklos prieš miegą, nes ji gali padidinti budrumą ir trukdyti užmigti.

Pabandykite valgyti Subalansuota mityba: Valgykite subalansuotą maistą visą dieną, venkite sunkių patiekalų prieš miegą. Taip pat stenkitės vengti aštraus ar rūgštaus maisto, kuris gali sukelti diskomfortą ar virškinimo sutrikimus nakties metu.

Vakaras:

"Wind Down Routine": Prieš miegą sukurkite atpalaiduojančią rutiną, kad praneštumėte savo kūnui, jog laikas nurimti. Tai gali būti skaitymas, šilta vonia, atsipalaidavimo pratimai arba raminančios muzikos klausymasis.

Apribokite laiką prie ekrano: Sumažinkite ekranų poveikį (telefonai, kompiuteriai, televizoriai) bent valandą prieš miegą. Ekranų skleidžiama mėlyna šviesa gali sutrikdyti melatonino gamybą organizme, todėl sunkiau užmigti.

Sukurkite jaukią miegą skatinančią aplinką: Pasirūpinkite, kad miegamajame būtų patogu miegoti, nes jis turi būti vėsus, tamsus ir tylus. Jei reikia, naudokite užuolaidas, baltojo triukšmo aparatus arba ausų kamštukus.

Nustatykite nuoseklų miego grafiką (neperžengiant ribų!): Stenkitės kiekvieną vakarą eiti miegoti panašiu laiku ir keltis tuo pačiu laiku kiekvieną rytą, net ir savaitgaliais. Nuoseklumas yra labai svarbus norint sureguliuoti vidinį kūno laikrodį.

Ribokite alkoholio ir nikotino vartojimą: Venkite vartoti alkoholį ar nikotiną prieš miegą, nes jie gali sutrikdyti miego ciklą ir sukelti fragmentišką ar nekokybišką miegą.

Praktikuokite atsipalaidavimo technikas: Jei sunku užmigti, išbandykite atsipalaidavimo technikas, pavyzdžiui, gilų kvėpavimą, progresuojantį raumenų atsipalaidavimą arba vizualizacijos pratimus, kad nuramintumėte protą ir kūną.

Mikrodozė: Jei mėgstate Naktinis protokolas padėti jums užmigti, štai kur jūs turėtumėte išgerti savo dozę kartu su visais šiais veiksmais, skirtais užmigti. 

Pastaba: neduokite mikrodozės du kartus per vieną dieną! Pasirinkite geriausiai jūsų miego grafikui tinkantį laiką. 

Mėgaukitės procesu

Dauguma žmonių miega ne taip, kaip animaciniuose filmukuose. Jis nėra - įšokti į lovą, užsitraukti užvalkalus iki kaklo ir tadahonk shoo mimimi'-  iki ryto. Iš tikrųjų žmogui užmigti reikia mažiausiai 15 minučių. Niekada nepadeda spaudimas, kad užmigtumėte. Taip pat neverta savęs barti, kai nesilaikote miego rutinos - kartais būna vakarėlių, filmų maratonų ar grybų stebėjimo žvaigždėmis, kurių tiesiog negalite praleisti! Turėdami gaires, prie kurių galėsite grįžti, akimirksniu grįšite į įprastą režimą.

Ritualizuodami savo miego rutiną, kurią kartą manė, kad nieko gali tapti skanėstu. Galbūt kiekvieną vakarą 20 val. vakaro pasigaminsite raminančios arbatos. Gal po vonios ar karšto dušo išsitempsite arba pasitepsite drėkinamuoju losjonu. Galbūt perskaitysite keletą romano puslapių. Kad ir ką darytumėte, tai turėtų būti malonu, ir tai turėtų būti kažkas, ką gali daryti kiekvieną vakarą. Štai kodėl tai vadinama rutina!

Taigi, ar esate pasirengę svajoti...?