Opbygning af den perfekte søvnhygiejnerutine med psilocybin

Som børn havde de fleste af os nok en relativt streng sengetidsrutine, selv om det kun var for vores forældres skyld. Badetid, hygge i pyjamas og så en godnathistorie - det var de teknikker, der fik vores summende små kroppe til at falde til ro hver aften. Men så snart vi begynder at blive voksne, bliver mange af disse så omhyggeligt smedet rutiner bliver smidt ud af vinduet. 

Men når vi først kommer ud af vores omtumlede teenageår, skal vi kæmpe med job, ansvar, deadlines og alt det der med at blive "voksen". Så Ofte har vi søvnmangel og er stressede, og vi kan bare ikke finde ud af det. hvorfor. Kan det være, at den søvnrutine, vi protesterede imod som børn, er svaret på vores problemer med slørede øjne?

Spoiler-alarm: Ja, ja, det er det. Men søvnrutiner behøver ikke at være kedelige. De kan være afslappende, de kan være luksuriøse, de kan endda være lidt psykedelisk. Så i denne artikel vil vi lære hvorfor en søvnrutine er vigtig, og hvordan til nemt at planlægge og strukturere en. Vi vil også undersøge, hvor du kan passe mikrodosering ind i dine planer, og i nogle tilfælde hvordan det kan gøre din rutine endnu bedre. 

Hvad er så vigtigt ved søvnhygiejne?

En god søvnrutine, også kendt som søvnhygiejne, er vigtig for det generelle helbred og velbefindende af flere grunde:

• Forbedret fysisk sundhed: Kvalitetssøvn er afgørende for forskellige kropsfunktioner, herunder immunfunktion, hormonregulering, stofskifte og hjerte-kar-sundhed. Hvis man konsekvent får nok søvn af høj kvalitet, kan det reducere risikoen for kroniske helbredsproblemer som fedme, diabetes, hjertesygdomme og immunforstyrrelser.
• Forbedret mental sundhed: Søvn spiller en vigtig rolle i reguleringen af humør, kognition og følelsesmæssigt velbefindende. Kronisk søvnmangel eller dårlig søvnkvalitet kan bidrage til humørsvingninger som depression og angst samt forringe kognitiv funktion, koncentration og hukommelse.
• Optimeret ydeevne og produktivitet: Tilstrækkelig søvn er afgørende for kognitive toppræstationer, herunder opmærksomhed, problemløsning, kreativitet og beslutningstagning. Et veludhvilet sind er mere vågent, fokuseret og effektivt, hvilket fører til bedre produktivitet og præstation i daglige opgaver, arbejde og læring.

• Regulerede hormonniveauer: Søvn påvirker balancen mellem forskellige hormoner i kroppen, herunder dem, der regulerer appetit, stofskifte, stressrespons og vækst. Forstyrrede søvnmønstre kan føre til hormonelle ubalancer, øget appetit og trang til mad, vægtøgning og forhøjet stressniveau.
• Forbedret immunfunktion: Kvalitetssøvn er afgørende for et robust immunsystem, da det understøtter kroppens evne til at bekæmpe infektioner og sygdomme. Kronisk søvnmangel eller dårlig søvnkvalitet kan svække immunforsvaret og gøre dig mere modtagelig over for sygdomme og infektioner.
• Forbedret stresshåndtering: Tilstrækkelig søvn er afgørende for reguleringen af stresshormoner som kortisol og fremme afslapning og følelsesmæssig modstandsdygtighed. At etablere en regelmæssig søvnrutine kan hjælpe med at håndtere stressniveauer og forbedre de generelle mestringsmekanismer.
• Forbedret livskvalitet: Hvis man konsekvent får nok restituerende søvn, kan det føre til en bedre livskvalitet generelt, med forbedret humør, energiniveau, fysisk sundhed, mental klarhed og en generel følelse af velvære.

For at opsummere: Søvn er meget, meget vigtigt. Ikke kun af alle de ovennævnte grunde, men også fordi det at hænge ud med, eller at være en person i søvnunderskud, er slet ikke sjovt!  "Bjørn med ondt i hovedet kommer jeg til at tænke på. Og det er der ingen, der ønsker!

Kan man mikrodosere og stadig praktisere søvnhygiejne?

Så hvordan får vi vores søvn til at være "hygiejnisk"? Hvordan fastlægger vi en rutine, der får os til at glide blidt mod nikkets land? Vi skal nok nå det, bare rolig. Men først skal vi undersøge, hvordan psilocybin mikrodosering kunne passe ind i billedet. 

Mikrodosering af psilocybin (det at tage en lillebitte dosis af en magisk svamp eller trøffel og høste fordelene ved forbedret humør, fokus, kreativitet og energi) er en populær wellness-teknik. Elsket af alle fra tech-brothers til overbebyrdede mødrevil du måske bemærke, at de påståede fordele er ret lig dem, man høster ved søvnhygiejne. Det er derfor, mange mennesker, der praktiserer søvnhygiejne, også har en mikrodoseringsrutine og omvendt.

Men det er her, det bliver interessant. Individuel kropskemi interessant. 

Godmorgen, Microdosers!

Det er berygtet, at folk har problemer med at sove, hvis de indtager psilocybin for kort tid før sengetid. Den psykoaktive forbindelse kan være for stimulerende og få hjernen til at snurre for effektivt til, at søvnen kan indfinde sig. Det er selvfølgelig derfor, at mange mennesker mikrodoserer om morgenen eller i det mindste tidligere på dagen. Det betyder, at de kan udnytte denne stimulering. på arbejde, eller mens de laver kreative projekter, dyrker motion eller løber rundt efter deres børn. 

Hvis dette er duEn del af din søvnhygiejne vil være at sørge for, at du tager mikrodoser de dage, du gør det. tidligt nok på dagen for ikke at påvirke din søvn negativt. 

Protokollen om "natmad

Og alligevel er dette ikke Det er ikke tilfældet for alle psilocybinbrugere. Der er nogle mikrodoserere, der nyder det, der er blevet døbt 'Nightcap Protocol'. Mens stimulering er et resultat af mikrodosering for nogle, rapporterer andre følelser af døsighed. Dette kan normalt afhjælpes ved at reducere dosis - men nogle brugere vælger i stedet at udnytte denne kvalitet ved at tage deres psilocybin-mikrodosis lige før de går i seng. 

Folk, der mikrodoser på denne måde, hævder, at de vågner op og føler sig friske og oplagte om morgenen. De rapporterer også om mere levende og usædvanlige drømme. Derudover stopper psilocybins mentale sundhedsbehandlende evner ikke om natten! Nogle teoretikere mener snarere, at hjernen heler, genoplader og reparerer, når den sover. Så en dosis psilocybin på dette tidspunkt kan være endnu mere effektiv end om dagen. For dem, der sidder fast i den destruktive cyklus af f.eks. angst og søvnløshed - som begge forårsager og forværrer hinanden - kan dette være nøglen til at lindre symptomerne på begge dele. 

Samme rutine, bare om natten

De, der bruger 'Nightcap Protocol', har en tendens til at spejle de andre almindelige mikrodoseringsprotokoller, bare om natten i stedet for om morgenen. Disse er Fadiman-protokollen (opkaldt efter Dr. James Fadiman) og Hver anden dag-protokollen. Det anbefales også, at du tager din mikrodosis mindst en time, før du går i seng, så den kan begynde at virke. 

Så til en 'Nightcap'-version af Fadiman-protokollen ville du gøre det:

Dag 1: Mikrodosis en time før sengetid.

Dag 2: Ingen mikrodosering.

Dag 3: Ingen mikrodosering. 

Dag 4: Mikrodosis en time før sengetid.

Fortsæt i 4 til 8 uger, og hold derefter en pause på 2-4 uger for at reflektere og restituere. 

Til en 'Nightcap'-version af Every Other Day Protocol ville du gøre: 

Dag 1: Mikrodosis en time før sengetid.

Dag 2: Ingen mikrodosering.

Dag 3: Mikrodosis en time før sengetid. 

Dag 4: Ingen mikrodosering. 

Fortsæt i 4 til 8 uger, og hold derefter en pause på 2-4 uger for at reflektere og restituere. 

The Protokol for en godnatdrink kan være en game-changer for mange. Måske er du en af dem, der virkelig gerne vil mikrodosere, men som altid har været en smule træt efter doseringen? Mange af dem, der mikrodoserer om natten, rapporterer, at de føler det samme kreative flow, som dem, der doserer om dagen, men næste morgen. Måske er du en person, der virkelig ønsker at tackle både dit mentale helbred og søvnproblemer?

Hvis dette er duEn del af din søvnhygiejne vil være at tage din mikrodosis senere på dagen, som en del af din nedtrapning før sengetid. 

Det kræver lidt prøven sig frem at finde ud af, hvilket tidspunkt på dagen der er bedst for dig at mikrodosere. Hvis du vil eksperimentere med mikrodosering før sengetid, bør første gang, du prøver det, måske være en weekendaften, hvor det måske betyder mindre, om søvnen er forsinket. Hvis det er tilfældet, så har du svaret - du er en mikrodoser i dagtimerne. Men hvis du falder i søvn og har dybe og livlige drømme, er du måske en natlig mikrodoser. 

Sådan opbygger du en søvnhygiejnerutine 

Så nu ved du, hvor mikrodosering kunne passer ind i din søvnhygiejnerutine, så lad os komme til sagen; opbygge den rutine. 

Godmorgen:

Vågn konsekvent op: Forsøg at vågne på samme tid hver dag, også i weekenden. Det hjælper med at regulere din krops indre ur. Selv hvis du har været oppe lidt senere aftenen før (hey, det sker!) stadig Prøv at stå op på samme tid. Hvis du er ekstra træt, vil det blot gøre det endnu lettere at sove næste nat. 

Bliv eksponeret for naturligt lys: Tilbring noget tid udendørs eller i nærheden af et vindue om morgenen for at udsætte dig selv for naturligt sollys. Det hjælper med at regulere din døgnrytme og signalerer til din krop, at det er tid til at være vågen.

Hold dig hydreret: Drik et glas vand, når du vågner, for at rehydrere din krop efter en nats søvn.

Mikrodosis: Hvis du er en mikrodoser om dagen, er det her, det er bedst at mikrodosere, så eventuelle energigivende effekter vil være forsvundet om aftenen.

Om eftermiddagen:

Begræns koffein: Undgå at indtage koffein eller begræns det til morgentimerne, da det kan forstyrre din evne til at falde i søvn senere på dagen.

Hold dig aktiv: Dyrk regelmæssig fysisk aktivitet, men undgå kraftig motion tæt på sengetid, da det kan øge årvågenheden og gøre det sværere at falde i søvn.

Prøv at spise en Afbalanceret kost: Spis afbalancerede måltider i løbet af dagen, og undgå tunge måltider tæt på sengetid. Prøv også at undgå krydret eller syreholdig mad, som kan give ubehag eller fordøjelsesbesvær om natten.

Godaften:

Nedtrapningsrutine: Etabler en afslappende rutine ved sengetid for at signalere til din krop, at det er tid til at slappe af. Det kan omfatte aktiviteter som at læse, tage et varmt bad, lave afslapningsøvelser eller lytte til beroligende musik.

Begræns skærmtiden: Minimer eksponeringen for skærme (telefoner, computere, fjernsyn) mindst en time før sengetid. Det blå lys fra skærme kan forstyrre kroppens produktion af melatonin og gøre det sværere at falde i søvn.

Skab et hyggeligt søvnfremkaldende miljø: Sørg for, at dit soveværelse er behageligt at sove i ved at holde det køligt, mørkt og stille. Overvej at bruge mørklægningsgardiner, hvide støjmaskiner eller ørepropper, hvis det er nødvendigt.

Etabler en konsekvent søvnplan (inden for rimelighedens grænser!): Forsøg at gå i seng på samme tid hver aften og vågne på samme tid hver morgen, også i weekenden. Konsistens er nøglen til at regulere din krops indre ur.

Begræns alkohol og nikotin: Undgå at indtage alkohol eller nikotin tæt på sengetid, da det kan forstyrre din søvncyklus og føre til fragmenteret søvn eller søvn af dårlig kvalitet.

Øv dig i afslapningsteknikker: Hvis du har svært ved at falde i søvn, kan du prøve afslapningsteknikker som dyb vejrtrækning, progressiv muskelafslapning eller visualiseringsøvelser for at berolige dit sind og din krop.

Mikrodosis: Hvis du har en svaghed for Protokol for en godnatdrink for at hjælpe dig med at falde i søvn, er det her, du skal tage din dosis i kombination med alle disse andre nedtrapningsaktiviteter. 

Bemærk: Undlad at mikrodosere to gange på én dag! Vælg det tidspunkt, der passer bedst til din søvnrytme. 

Nyd processen

For de fleste mennesker er søvn ikke som i tegnefilm. Det er ikke - hoppe i seng, trække dynen op til halsen, og så 'dyt dyt mimimi'-  indtil om morgenen. Det tager faktisk mindst 15 minutter for en person at falde i søvn. Det hjælper aldrig at lægge pres på sig selv for at falde i søvn. Det hjælper heller ikke at bebrejde sig selv, hvis man ikke følger sin søvnrutine til punkt og prikke - nogle gange er der fester, filmmaratoner eller stjernekiggeri med svampe, man bare ikke må gå glip af! At have en retningslinje at vende tilbage til vil få dig tilbage på rette spor på ingen tid.

Ved at gøre din sengetidsrutine til et ritual, noget du engang ikke tænkte på kan blive en fornøjelse. Måske laver du en beroligende te til dig selv hver aften ved 20-tiden. Måske strækker du ud eller smører dig ind i fugtighedslotion efter et bad eller et varmt brusebad. Måske læser du nogle sider i en roman. Uanset hvad du gør, skal det være behageligt, og det skal være noget, du kan gøre hver aften. Det er jo derfor, man kalder det en rutine!

Så er du klar til at drømme...?