Gyerekként valószínűleg a legtöbbünknek viszonylag szigorú lefekvési szokásai voltak, még ha csak a szüleink épelméjűsége miatt is. Fürdés, bebújás a pizsamába, majd egy esti mese - ezek voltak azok a technikák, amelyek esténként rávették a mi nyüzsgő kis testünket a nyugalomra. Mindazonáltal, amint elkezdünk felnőni, ezekből a dolgokból sok oly gondosan kovácsolt a rutinokat kidobják az ablakon. 

Amint azonban kilépünk a felfordult tinédzserkorból, meg kell küzdenünk a munkával, a felelősséggel, a határidőkkel és a "felnőtté válással". Tehát Gyakran álmatlanok és stresszesek vagyunk, és nem tudunk rájönni. miért. Lehet, hogy az alvási rutin, ami ellen gyerekkorunkban tiltakoztunk, a válasz a homályos szeműek gondjaira?

Fotó: Alexandra Gorn on Unsplash

Spoiler riasztás: Igen, igen, az. De az alvási rutinnak nem kell unalmasnak lennie. Lehetnek pihentetőek, lehetnek fényűzőek, sőt, lehetnek egy kicsit pszichedelikus. Tehát, ebben a cikkben megtanuljuk miért fontos az alvási rutin, és hogyan hogy könnyedén megtervezhesse és felépíthesse azt. Azt is meg fogjuk vizsgálni, hogy hol illesztheti be a mikroadagolást a terveibe, és bizonyos esetekben hogyan teheti a rutinját. még jobb. 

Mi olyan fontos az alváshigiéniában?

A jó alvási rutin, más néven alváshigiénia több okból is elengedhetetlen az általános egészség és jólét szempontjából:

  • Javított fizikai egészség: A minőségi alvás létfontosságú a különböző testi funkciók, többek között az immunrendszer működése, a hormonszabályozás, az anyagcsere és a szív- és érrendszeri egészség szempontjából. Az elegendő és jó minőségű alvás következetesen csökkentheti az olyan krónikus egészségügyi állapotok kockázatát, mint az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és az immunrendszeri rendellenességek.
  • Fokozott mentális egészség: Az alvás jelentős szerepet játszik a hangulat, a megismerés és az érzelmi jólét szabályozásában. A krónikus alváshiány vagy a rossz alvásminőség hozzájárulhat az olyan hangulatzavarokhoz, mint a depresszió és a szorongás, valamint ronthatja a kognitív funkciókat, a koncentrációt és a memóriát.
  • Optimalizált teljesítmény és termelékenység: A megfelelő alvás elengedhetetlen a kognitív csúcsteljesítményhez, beleértve a figyelmet, a problémamegoldást, a kreativitást és a döntéshozatalt. A kipihent elme éberebb, koncentráltabb és hatékonyabb, ami jobb termelékenységet és teljesítményt eredményez a napi feladatok, a munka és a tanulás terén.
  • Szabályozott hormonszintek: Az alvás befolyásolja a különböző hormonok egyensúlyát a szervezetben, beleértve azokat is, amelyek az étvágyat, az anyagcserét, a stresszre adott válaszreakciókat és a növekedést szabályozzák. A megzavart alvásminták hormonális egyensúlyhiányhoz, fokozott étvágyhoz és sóvárgáshoz, súlygyarapodáshoz és fokozott stresszszinthez vezethetnek.
  • Fokozott immunfunkció: A minőségi alvás létfontosságú az erős immunrendszerhez, mivel támogatja a szervezet képességét a fertőzések és betegségek leküzdésére. A krónikus alvásmegvonás vagy a rossz alvásminőség gyengítheti az immunválaszt, így Ön fogékonyabbá válik a betegségekre és fertőzésekre.
  • Jobb stresszkezelés: A megfelelő alvás elengedhetetlen az olyan stresszhormonok szabályozásához, mint a kortizol és elősegíti a relaxációt és az érzelmi rugalmasságot. A rendszeres alvási rutin kialakítása segíthet a stresszszint kezelésében és az általános megküzdési mechanizmusok javításában.
  • Fokozott életminőség: Az elegendő pihentető alvás következetesen jobb életminőséget eredményezhet, javul a hangulat, az energiaszint, a fizikai egészség, a mentális tisztánlátás és az általános jó közérzet.

Összefoglalva: az alvás nagyon-nagyon fontos. Nem csak a fenti okok miatt, hanem azért is, mert a lógás, vagy hogy egy alváshiányos ember, nem igazán szórakoztató!  "Fájó fejű medve jut eszembe. És ezt senki sem akarja!

Fotó: mana5280 on Unsplash

Lehet mikrodózist adni és mégis gyakorolni az alváshigiéniát?

Hogyan érhetjük el, hogy az alvásunk "higiénikus" legyen? Hogyan rögzíthetünk egy olyan rutint, amely által finoman sodródunk a bóbiskolás országa felé? Hamarosan odaérünk, ne aggódj. De előbb azt fogjuk megvizsgálni, hogyan psilocybin mikroadagolás beleillene a képbe. 

Pszilocibin mikrodózis (a varázsgomba vagy szarvasgomba tinédzsernyi adagjának bevétele, és a jobb hangulat, a koncentráció, a kreativitás és az energia javulásának előnyeinek learatása) népszerű wellness-technika. Mindenki kedveli a tech tesóktól kezdve, a túlhajszolt anyák, észreveheti, hogy az állítólagos előnyök nagyon hasonlóak az alváshigiéniából származó előnyökhöz. Ez az oka annak, hogy sokan, akik alváshigiéniát gyakorolnak, mikrodózisos rutinnal is rendelkeznek, és fordítva.

Itt válik azonban érdekessé a dolog. Egyéni test-kémia érdekes. 

Jó reggelt, Microdosers!

Közismerten az emberek arról számolnak be, hogy alvási problémáik vannak, ha lefekvés előtt túl hamar fogyasztanak pszilocibint. A pszichoaktív vegyület túlságosan stimuláló hatású lehet, és túl hatékonyan pörgeti az agyat ahhoz, hogy az alvás el tudjon jönni. Ez az oka természetesen annak, hogy sokan reggel, vagy legalábbis a nap korábbi szakaszában mikrodózist vesznek be. Ez azt jelenti, hogy ezt a stimulációt munkára tudják fogni. a címen. munka, kreatív projektek, edzés vagy a gyerekek után rohangálás közben. 

Ha ez te, az alváshigiéniai rutin része lenne, hogy a mikrodózisok beadásának napjain biztosítsd, hogy elég korán a nap folyamán hogy ne befolyásolja negatívan az alvást. 

Az "éjszakai ital protokoll

És mégis, ez nem minden pszilocibin használó esetében. Vannak olyan mikrodózerek, akik élvezik a "Nightcap protokoll". Míg egyeseknél a mikrodózisok hatására stimuláció lép fel, mások álmosság érzéséről számolnak be. Ez általában a bevitt adag csökkentésével orvosolható - néhány felhasználó azonban inkább úgy dönt, hogy kihasználja ezt a tulajdonságot, és közvetlenül lefekvés előtt veszi be a pszilocibin mikrodózisát. 

Azok az emberek, akik ilyen mikrodózist használnak, azt állítják, hogy reggel felfrissülve és ragyogva ébrednek. Élénkebb és szokatlanabb álmokról is beszámolnak. Ráadásul a pszilocibin mentális egészséget kezelő képességei nem állnak meg éjszaka! Inkább egyes elméletek szerint, mivel az alvás az, amikor az agy gyógyul, feltöltődik és javít. Tehát egy pszilocibin adag ebben az időben még hatékonyabb lehet, mint a napokban. Azok számára, akik megrekedtek például a szorongás és az álmatlanság pusztító körforgásában - mindkettő okozza és súlyosbítja egymást -, ez lehet a kulcs a tünetek enyhítéséhez. 

Fotó: Johannes Plenio on Unsplash

Ugyanaz a rutin, csak éjszaka

Azok, akik a "Nightcap protokollt" használják, általában a többi gyakori mikrodózis protokollt tükrözik, csak éjszaka, nem pedig reggel. Ezek a Fadiman protokoll (Dr. James Fadiman után nevezték el) és az Every Other Day Protocol. A hozzáértők azt is javasolják, hogy a mikrodózist legalább egy órával lefekvés előtt vegye be, hogy a készítmény elkezdje kifejteni a hatását. 

Tehát a Fadiman protokoll "Nightcap" változatához megtenné:

1. nap: Mikrodózis lefekvés előtt egy órával.

2. nap: Nincs mikrodózis.

3. nap: Nincs mikrodózis. 

4. nap: Mikrodózis lefekvés előtt egy órával.

Folytassa 4-8 hétig, majd tartson 2-4 hét szünetet, hogy elgondolkodjon és újrainduljon. 

Az Every Other Day Protocol "Nightcap" változatához: 

1. nap: Mikrodózis lefekvés előtt egy órával.

2. nap: Nincs mikrodózis.

3. nap: Mikrodózis lefekvés előtt egy órával. 

4. nap: Nincs mikrodózis. 

Folytassa 4-8 hétig, majd tartson 2-4 hét szünetet, hogy elgondolkodjon és újrainduljon. 

A Nightcap protokoll sokak számára megváltoztathatja a játékot. Lehet, hogy Ön olyan valaki, aki nagyon szeretne mikrodózist adni, de mindig is a dózis utáni fáradtságtól szenvedett? Sokan azok közül, akik éjszakai mikrodózist használnak, arról számolnak be, hogy ugyanazt a kreatív áramlást érzik, mint a nappali dózist használók, de a következő Reggel. Lehet, hogy Ön olyan valaki, aki valóban szeretné kezelni mind a mentális egészségét. és alvásproblémák?

Ha ez te, az alváshigiéniai rutin része lenne a mikrodózis bevétele a nap későbbi szakaszában, a lefekvés előtti levezetés részeként. 

Annak kiderítése, hogy melyik napszak a legjobb az Ön mikrodózisa számára, némi próbálkozást és hibát igényel. Ha lefekvés előtti mikroadagolással kísérletezel, az első alkalom, amikor kipróbálod, talán egy hétvégi estére esne, ahol talán kevésbé számít, ha késik az alvás. Ha igen, akkor megvan a válasz - Ön nappali mikrodózer. De ha elalszik, és mély és élénk álmai vannak - lehet, hogy Ön éjszakai mikrodózer. 

Hogyan építsünk fel alváshigiéniai rutint 

Szóval, most már tudod, hogy a mikroadagolás lehetne illeszkedjen az alváshigiéniai rutinjába, térjünk rá a feladatra; a rutin felépítése. 

Jó reggelt:

Ébredj következetesen: Törekedjen arra, hogy minden nap ugyanabban az időben keljen fel, még hétvégén is. Ez segít szabályozni a szervezet belső óráját. Még akkor is, ha előző este egy kicsit később maradt fent. (hé, megesik!) még mindig próbáljanak meg egyszerre felemelkedni. Minden plusz fáradtság egyszerűen még könnyebbé teszi a következő éjszakai alvást. 

Természetes fényben való expozíció: Töltsön egy kis időt a szabadban vagy egy ablak közelében reggelente, hogy természetes napfénynek tegye ki magát. Ez segít szabályozni a cirkadián ritmust, és jelzi a szervezetednek, hogy ideje ébren lenni.

Maradjon hidratált: Ébredés után igyon meg egy pohár vizet, hogy rehidratálja a szervezetét az átaludt éjszaka után.

Mikrodózis: Ha Ön nappali mikroadagoló, akkor itt a legjobb, ha mikroadagol, így az energetizáló hatások estére elmúlnak.

Délután:

Korlátozza a koffeint: Kerülje a koffeinfogyasztást, vagy korlátozza azt a reggeli órákra, mivel a nap későbbi szakaszában zavarhatja az elalvás képességét.

Maradjon aktív: Rendszeresen végezzen testmozgást, de kerülje az erőteljes testmozgást lefekvés előtt, mivel az fokozhatja az éberséget és megnehezítheti az elalvást.

Próbálj meg enni egy Kiegyensúlyozott étrend: Fogyasszon kiegyensúlyozott ételeket a nap folyamán, és kerülje a nehéz ételeket lefekvés előtt. Emellett próbálja meg elkerülni a fűszeres vagy savas ételeket, amelyek kellemetlen érzést vagy emésztési zavarokat okozhatnak az éjszaka folyamán.

Jó estét:

Leszerelési rutin: Állítson fel egy nyugodt lefekvési rutint, hogy jelezze a szervezetének, hogy ideje lenyugodni. Ez magában foglalhat olyan tevékenységeket, mint például olvasás, meleg fürdő, relaxációs gyakorlatok végzése vagy nyugtató zene hallgatása.

Korlátozza a képernyőidőt: A képernyőknek való kitettség minimalizálása (telefonok, számítógépek, televíziók) legalább egy órával lefekvés előtt. A képernyők által kibocsátott kék fény megzavarhatja a szervezet melatonin termelését, ami megnehezíti az elalvást.

Hozzon létre egy hangulatos alvásindukáló környezetet: Gondoskodjon arról, hogy hálószobája hűvös, sötét és csendes legyen, és így elősegítse az alvást. Szükség esetén fontolja meg sötétítő függönyök, fehér zajkeltő gépek vagy füldugók használatát.

Állítson fel egy következetes alvási rendet (ésszerű keretek között!): Törekedjen arra, hogy minden este hasonló időben feküdjön le, és minden reggel ugyanabban az időben ébredjen, még hétvégén is. A következetesség kulcsfontosságú a szervezet belső órájának szabályozásához.

Korlátozza az alkohol és a nikotin fogyasztását: Kerülje az alkohol vagy nikotin fogyasztását lefekvés előtt, mivel ezek megzavarhatják az alvási ciklusát, és töredezett vagy rossz minőségű alváshoz vezethetnek.

Gyakorolja a relaxációs technikákat: Ha nehezen alszik el, próbáljon ki relaxációs technikákat, például mély légzést, progresszív izomlazítást vagy vizualizációs gyakorlatokat, hogy megnyugtassa elméjét és testét.

Mikrodózis: Ha részlegesen a Nightcap protokoll hogy segítsen elaludni, itt az a hely, ahol az adagot ezekkel a többi levezető tevékenységgel együtt venné be. 

Megjegyzés: egy napon belül ne adjon kétszer mikrodózist! Válassza ki azt az időpontot, amelyik az alvási ütemtervének a legjobban megfelel. 

Élvezze a folyamatot

A legtöbb ember számára az alvás nem olyan, mint a rajzfilmekben. Nem az. beugrani az ágyba, nyakig felhúzni a takarót, majddudálj, huss, mimimi'-  reggelig. Valójában legalább 15 percig tart, amíg az ember elalszik. Soha nem segít, ha nyomást gyakorolsz magadra, hogy elaludj. Ahogy az sem, hogy ostorozd magad, ha nem követed pontosan az alvási rutinodat - néha vannak partik, filmmaratonok vagy gombás csillaglesés, amit egyszerűen nem hagyhatsz ki! Ha van egy iránymutatás, amihez visszatérhetsz, akkor pillanatok alatt visszatérhetsz az egyenes útra.

Azzal, hogy rituálissá teszed a lefekvési rutinodat. egykor nem gondoltam semmit válhat élvezetessé. Talán minden este 8 órakor készítesz magadnak egy nyugtató teát. Talán nyújtózol, vagy hidratáló krémet kensz magadra fürdés vagy forró zuhany után. Talán elolvasol néhány oldalt egy regényből. Bármit is teszel, legyen élvezetes, és legyen olyasmi, amit minden este. Végül is ezért hívják ezt rutinnak!

Készen állsz az álmodozásra...?