Construirea rutinei perfecte de igienă a somnului cu Psilocybin

În copilărie, cei mai mulți dintre noi au avut, probabil, o rutină relativ strictă înainte de culcare, chiar și numai pentru sănătatea mintală a părinților noștri. Ora de baie, îmbrăcarea confortabilă în pijamale și apoi o poveste înainte de culcare - acestea erau tehnicile care făceau ca micile noastre corpuri zbuciumate să se liniștească în fiecare seară. Cu toate acestea, de îndată ce începem să creștem, multe dintre aceste atât de atent făurită rutinele sunt aruncate pe fereastră. 

Totuși, odată ce ieșim din anii de adolescență, trebuie să ne confruntăm cu locuri de muncă, responsabilități, termene limită și cu toate chestiunile legate de viața de adult. Deci de multe ori, suntem lipsiți de somn și stresați, și nu ne putem da seama cum să ne dăm seama de ce. S-ar putea ca rutina de somn pe care am criticat-o în copilărie să fie răspunsul la problemele noastre de ochi încețoșați?

Alertă de spoiler: Da, da, este.. Dar, rutina de somn nu trebuie să fie plictisitoare. Ele pot fi relaxante, pot fi luxoase, pot fi chiar puțin psihedelic. Așadar, în acest articol vom afla de ce o rutină de somn este importantă, și cum pentru a planifica și structura cu ușurință unul. Vom explora, de asemenea, unde puteți integra microdozarea în planurile dvs. și, în unele cazuri, cum ar putea să vă facă rutina. și mai bine. 

Ce este atât de important în ceea ce privește igiena somnului?

O bună rutină de somn, cunoscută și sub numele de igiena somnului, este esențială pentru sănătatea și bunăstarea generală din mai multe motive:

• Îmbunătățirea sănătății fizice: Un somn de calitate este esențial pentru diverse funcții corporale, inclusiv pentru funcția imunitară, reglarea hormonilor, metabolismul și sănătatea cardiovasculară. Obținerea în mod constant a unui somn suficient de înaltă calitate poate reduce riscul de afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi obezitatea, diabetul, bolile de inimă și tulburările imunitare.
• Îmbunătățirea sănătății mintale: Somnul joacă un rol important în reglarea stării de spirit, a cogniției și a bunăstării emoționale. Privarea cronică de somn sau calitatea slabă a somnului poate contribui la tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia și anxietatea, precum și la afectarea funcției cognitive, a concentrării și a memoriei.
• Performanță și productivitate optimizate: Somnul adecvat este esențial pentru o performanță cognitivă maximă, inclusiv pentru atenție, rezolvarea problemelor, creativitate și luarea deciziilor. O minte bine odihnită este mai alertă, mai concentrată și mai eficientă, ceea ce duce la o mai bună productivitate și performanță în sarcinile zilnice, la locul de muncă și în învățare.

• Niveluri hormonale reglementate: Somnul influențează echilibrul diverșilor hormoni din organism, inclusiv a celor care reglează apetitul, metabolismul, răspunsul la stres și creșterea. Tiparele de somn perturbate pot duce la dezechilibre hormonale, la creșterea apetitului și a poftelor, la creșterea în greutate și la creșterea nivelului de stres.
• Îmbunătățirea funcției imunitare: Somnul de calitate este vital pentru un sistem imunitar robust, deoarece sprijină capacitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor și bolilor. Privarea cronică de somn sau calitatea slabă a somnului poate slăbi răspunsul imunitar, făcându-vă mai predispus la boli și infecții.
• Îmbunătățirea gestionării stresului: Somnul adecvat este esențial pentru reglarea hormonilor de stres, cum ar fi cortizol și promovarea relaxării și a rezilienței emoționale. Stabilirea unei rutine regulate de somn poate ajuta la gestionarea nivelului de stres și la îmbunătățirea mecanismelor generale de adaptare.
• Îmbunătățirea calității vieții: Obținerea în mod constant a unui somn suficient de odihnitor poate duce la o calitate mai bună a vieții în general, cu o stare de spirit îmbunătățită, niveluri de energie, sănătate fizică, claritate mentală și un sentiment general de bunăstare.

Pe scurt: somnul este foarte, foarte important. Nu doar din toate motivele de mai sus, ci și pentru că a petrece timpul cu, sau fiind o persoană lipsită de somn, nu este deloc distractiv!  "Ursul cu un cap inflamat îmi vine în minte. Și nimeni nu vrea asta!

Poți să faci microdoze și să practici totuși igiena somnului?

Deci, cum facem ca somnul nostru să fie "igienic"? Cum ne stabilim o rutină care să ne facă să ne îndreptăm ușor spre țara somnului? Vom ajunge acolo în curând, nu vă faceți griji. Dar mai întâi vom explora modul în care psilocibină microdozare ar putea să se potrivească în acest tablou. 

Psilocybin microdozare (actul de a lua o doză mică de ciupercă magică sau trufă și de a profita de beneficiile îmbunătățirii dispoziției, concentrării, creativității și energiei) este o tehnică populară de wellness. Iubită de toată lumea, de la frații de tehnologie, la mame suprasolicitate, s-ar putea să observați că presupusele beneficii sunt destul de asemănătoare cu cele recoltate din igiena somnului. Acesta este motivul pentru care multe persoane care practică igiena somnului au și o rutină de microdozare, și invers.

Cu toate acestea, aici devine interesant. Interesant din punct de vedere al chimiei corpului individual. 

Bună dimineața, Microdoseri!

Este de notorietate faptul că oamenii raportează că au probleme de somn dacă ingerează psilocibină prea devreme înainte de culcare. Compusul psihoactiv poate fi prea stimulant, făcând creierul să se învârtă prea eficient pentru ca somnul să se instaleze. Acesta este, bineînțeles, motivul pentru care mulți oameni își administrează microdozele dimineața sau cel puțin în prima parte a zilei. Acest lucru înseamnă că ei pot pune această stimulare la treabă la muncă, sau în timp ce desfășoară proiecte creative, sau fac exerciții fizice, sau aleargă după copiii lor. 

Dacă aceasta este tu, o parte din rutina ta de igienă a somnului ar fi să te asiguri că în zilele în care faci microdoze o faci destul de devreme în timpul zilei să nu vă afecteze negativ somnul. 

Protocolul "Nightcap

Și totuși, aceasta este nu cazul fiecărui utilizator de psilocibină. Există unii microdosatori care se bucură de ceea ce a fost numit "Protocolul de noapte". În timp ce stimularea este un rezultat al microdozării pentru unii, alții raportează senzații de somnolență. Acest lucru poate fi îndreptat, de obicei, prin reducerea dozei administrate - însă unii utilizatori aleg în schimb să valorifice această calitate prin administrarea microdozei de psilocibină chiar înainte de a merge la culcare. 

Cei care fac microdoze în acest fel susțin că se trezesc dimineața cu o senzație de prospețime și luminozitate. De asemenea, ei raportează vise mai vii și mai neobișnuite. În plus, abilitățile de tratare a sănătății mintale ale psilocibinei nu se opresc la noapte! Mai degrabă, unii susțin că, deoarece somnul este momentul în care creierul se vindecă, se reîncarcă și se repară. Așadar, o doză de psilocibină în acest moment ar putea fi chiar mai eficientă decât în timpul zilei. Pentru cei blocați în ciclul distructiv al anxietății și al insomniei, de exemplu, care se cauzează și se exacerbează reciproc, aceasta ar putea fi cheia pentru ameliorarea simptomelor fiecăruia. 

Aceeași rutină, doar că noaptea

Cei care folosesc "Protocolul Nightcap" tind să reflecte celelalte protocoale comune de microdozare, doar că seara, în loc de dimineață. Acestea sunt Protocolul Fadiman (numit după Dr. James Fadiman) și protocolul "Every Other Day". De asemenea, cunoscătorii recomandă să luați microdozele cu cel puțin o oră înainte de culcare, pentru a le lăsa să își facă efectul. 

Deci, pentru o versiune "Nightcap" a Protocolului Fadiman, ar trebui să faceți:

Ziua 1: Microdoză cu o oră înainte de culcare.

Ziua 2: Fără microdoze.

Ziua 3: Fără microdoze. 

Ziua 4: Microdoză cu o oră înainte de culcare.

Continuați timp de 4 până la 8 săptămâni, apoi faceți o pauză de 2 până la 4 săptămâni pentru a reflecta și a vă reseta. 

Pentru o versiune "Nightcap" a protocolului "Every Other Day" ar trebui să faceți: 

Ziua 1: Microdoză cu o oră înainte de culcare.

Ziua 2: Fără microdoze.

Ziua 3: Microdoză cu o oră înainte de culcare. 

Ziua 4: Fără microdoze. 

Continuați timp de 4 până la 8 săptămâni, apoi faceți o pauză de 2 până la 4 săptămâni pentru a reflecta și a vă reseta. 

The Protocolul Nightcap ar putea fi o schimbare de situație pentru mulți. Poate că sunteți o persoană care își dorește cu adevărat să facă microdoze, dar care a fost întotdeauna împiedicată de o mică oboseală post-doză? Mulți dintre cei care folosesc microdoze nocturne raportează că simt același flux creativ pe care îl simt cei care iau doze în timpul zilei, dar următorul dimineața. Poate că sunteți o persoană care dorește cu adevărat să se ocupe atât de sănătatea sa mentală și probleme de somn?

Dacă aceasta este tuÎn cazul în care, în cadrul rutinei de igienă a somnului, ar trebui să vă luați microdoza mai târziu în cursul zilei, ca parte a relaxării înainte de culcare. 

Pentru a afla care este cel mai bun moment al zilei pentru microdozajul dvs. va fi nevoie de câteva încercări și erori. Dacă aveți de gând să experimentați cu microdozarea înainte de culcare, prima dată ar trebui să o încercați poate într-o seară de weekend, unde ar putea conta mai puțin dacă somnul este întârziat. Dacă da, atunci aveți răspunsul - sunteți un microdozator de zi. Dar, dacă adormiți și aveți vise profunde și pline de viață - s-ar putea să fiți un microdosator de noapte. 

Cum să construiești o rutină de igienă a somnului 

Deci, acum știi unde microdozarea ar putea să se potrivească în rutina ta de igienă a somnului, să trecem la sarcina de față; construirea acelei rutine. 

Bună dimineața:

Treziți-vă în mod constant: Încercați să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Acest lucru ajută la reglarea ceasului intern al organismului. Chiar dacă ați stat treaz puțin mai târziu în noaptea precedentă (hei, se întâmplă!) încă încercați să vă ridicați în același timp. Orice oboseală suplimentară pe care o aveți va face pur și simplu ca somnul din noaptea următoare să fie și mai ușor. 

Expuneți-vă la lumina naturală: Petreceți ceva timp în aer liber sau lângă o fereastră dimineața pentru a vă expune la lumina naturală a soarelui. Acest lucru ajută la reglarea ritmului circadian și semnalează corpului tău că este timpul să fii treaz.

Rămâneți hidratat: Beți un pahar de apă la trezire pentru a vă rehidrata organismul după o noapte de somn.

Microdoză: Dacă sunteți un microdozator de zi, aici este cel mai bine să microdozați, astfel încât orice efect energizant va dispărea până seara.

După-amiază:

Limitați cofeina: Evitați să consumați cofeină sau limitați-o la orele dimineții, deoarece aceasta poate interfera cu capacitatea de a adormi mai târziu în cursul zilei.

Rămâneți activi: Practicați o activitate fizică regulată, dar evitați exercițiile fizice viguroase în apropierea orei de culcare, deoarece acestea pot crește vigilența și îngreunează adormirea.

Încercați să mâncați o Dieta echilibrată: Mâncați mese echilibrate pe parcursul zilei, evitând mesele grele în apropierea orei de culcare. De asemenea, încercați să evitați alimentele picante sau acide care pot provoca disconfort sau indigestie în timpul nopții.

Seara:

Rutină de relaxare: Stabiliți o rutină relaxantă înainte de culcare pentru a semnala corpului dvs. că este timpul să se liniștească. Aceasta ar putea include activități precum cititul, o baie caldă, exerciții de relaxare sau ascultarea de muzică liniștitoare.

Limitați timpul petrecut în fața ecranului: Reducerea la minimum a expunerii la ecrane (telefoane, calculatoare, televizoare) cu cel puțin o oră înainte de culcare. Lumina albastră emisă de ecrane poate perturba producția de melatonină de către organism, îngreunând astfel procesul de adormire.

Creați un mediu confortabil care să inducă somnul: Asigurați-vă că dormitorul dumneavoastră este propice somnului, menținându-l răcoros, întunecat și liniștit. Luați în considerare utilizarea perdelelor de întunecare, a aparatelor de zgomot alb sau a dopurilor de urechi, dacă este necesar.

Stabiliți un program de somn consistent (în limitele rezonabilului!): Încercați să vă culcați la o oră similară în fiecare seară și să vă treziți la aceeași oră în fiecare dimineață, chiar și în weekend. Consecvența este esențială pentru reglarea ceasului intern al organismului dumneavoastră.

Limitați consumul de alcool și nicotină: Evitați să consumați alcool sau nicotină în apropierea orei de culcare, deoarece acestea vă pot perturba ciclul de somn și pot duce la un somn fragmentat sau de proastă calitate.

Practicați tehnici de relaxare: Dacă aveți dificultăți în a adormi, încercați tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, relaxarea musculară progresivă sau exercițiile de vizualizare pentru a vă calma mintea și corpul.

Microdoză: Dacă vă plac mai mult Protocolul Nightcap pentru a vă ajuta să adormiți, aici este locul în care vă veți lua doza în combinație cu toate aceste alte activități de relaxare. 

Atenție: nu se administrează microdoze de două ori într-o zi! Alegeți momentul care se potrivește cel mai bine cu programul dumneavoastră de somn. 

Bucurați-vă de proces

Pentru majoritatea oamenilor, somnul nu este ca în desenele animate. Nu este... sar în pat, trag pătura până la gât și apoi 'Honk shoo mimimi'-  până dimineața. De fapt, este nevoie de cel puțin 15 minute pentru ca o persoană să adoarmă. Nu este niciodată util să vă presați să adormiți. Și nici nu este bine să te învinovățești atunci când nu-ți urmezi întocmai rutina de somn - uneori sunt petreceri, maratoane de film sau observații la stele pe care nu le poți rata! Având o linie directoare la care să te întorci, vei reveni pe calea cea dreaptă cât ai zice pește.

Prin ritualizarea rutinei tale de culcare, ceva ce îți cândva nu se gândea la nimic poate deveni un răsfăț. Poate că vă pregătiți un ceai liniștitor în fiecare seară la ora 20:00. Poate vă întindeți sau aplicați loțiune hidratantă după o baie sau un duș fierbinte. Poate că citiți câteva pagini dintr-un roman. Orice ați face, ar trebui să fie plăcut și ar trebui să fie ceva ce vă poate face în fiecare seară. Până la urmă, de aceea i se spune rutină!

Așadar, ești gata să visezi...?