Som barn hade de flesta av oss förmodligen en relativt strikt läggdagsrutin, även om det bara var för våra föräldrars skull. Bad, mys i pyjamas och sedan en godnattsaga - det var de här teknikerna som fick våra surrande små kroppar att varva ner varje kväll. Men så fort vi börjar växa upp försvinner många av dessa så försiktigt smidda rutiner kastas ut genom fönstret. 

Men när vi väl har kommit ur vår uppsluppna tonårstid måste vi ta itu med jobb, ansvar, deadlines och allt vad det innebär att vara vuxen. Så Ofta har vi sömnbrist och är stressade, och vi kan bara inte komma på varför. Kan det vara så att den sömnrutin som vi protesterade mot som barn är svaret på våra problem med suddiga ögon?

Foto av Alexandra Gorn på Unsplash

Spoilervarning: Ja, ja det är det. Men sömnrutiner behöver inte vara tråkiga. De kan vara avkopplande, de kan vara lyxiga, de kan till och med vara lite psykedelisk. Så i den här artikeln kommer vi att lära oss varför en sömnrutin är viktig, och hur för att enkelt planera och strukturera en sådan. Vi kommer också att undersöka var du kan passa in mikrodosering i dina planer, och i vissa fall hur det kan göra din rutin ännu bättre. 

Vad är det som är så viktigt med sömnhygien?

En bra sömnrutin, även känd som sömnhygien, är viktig för den allmänna hälsan och välbefinnandet av flera skäl:

  • Förbättrad fysisk hälsa: Kvalitetssömn är avgörande för olika kroppsfunktioner, inklusive immunförsvar, hormonreglering, ämnesomsättning och kardiovaskulär hälsa. Om du hela tiden får tillräckligt med god sömn kan du minska risken för kroniska sjukdomar som fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och immunförsvarsproblem.
  • Förbättrad mental hälsa: Sömn spelar en viktig roll för att reglera humör, kognition och känslomässigt välbefinnande. Kronisk sömnbrist eller dålig sömnkvalitet kan bidra till humörstörningar som depression och ångest, samt försämra kognitiv funktion, koncentration och minne.
  • Optimerad prestanda och produktivitet: Tillräcklig sömn är avgörande för kognitiva topprestationer, t.ex. uppmärksamhet, problemlösning, kreativitet och beslutsfattande. En väl utvilad hjärna är mer alert, fokuserad och effektiv, vilket leder till bättre produktivitet och resultat i dagliga uppgifter, arbete och inlärning.
  • Reglerade hormonnivåer: Sömnen påverkar balansen mellan olika hormoner i kroppen, inklusive de som reglerar aptit, ämnesomsättning, stressrespons och tillväxt. Störda sömnmönster kan leda till hormonella obalanser, ökad aptit och ökat sötsug, viktökning och förhöjda stressnivåer.
  • Förbättrad immunfunktion: Kvalitetssömn är avgörande för ett starkt immunförsvar, eftersom det stöder kroppens förmåga att bekämpa infektioner och sjukdomar. Kronisk sömnbrist eller dålig sömnkvalitet kan försvaga immunförsvaret och göra dig mer mottaglig för sjukdomar och infektioner.
  • Förbättrad stresshantering: Tillräcklig sömn är avgörande för att reglera stresshormoner som kortisol och främjar avslappning och känslomässig motståndskraft. En regelbunden sömnrutin kan hjälpa till att hantera stressnivåer och förbättra den allmänna förmågan att hantera stress.
  • Förbättrad livskvalitet: Att konsekvent få tillräckligt med återhämtande sömn kan leda till en bättre livskvalitet överlag, med förbättrat humör, energinivåer, fysisk hälsa, mental klarhet och en övergripande känsla av välbefinnande.

För att sammanfatta: sömn är mycket, mycket viktigt. Inte bara av alla ovanstående skäl, utan också för att man inte kan sova om man umgås med, eller varelse en person med sömnbrist, är inte alls roligt!  "Björn med ont i huvudet kommer att tänka på. Och det är det ingen som vill!

Foto av mana5280 på Unsplash

Kan man använda mikrodoser och ändå sköta sin sömnhygien?

Så hur får vi vår sömn att bli "hygienisk"? Hur skapar vi en rutin som får oss att sakta glida mot insomningens land? Vi kommer dit snart nog, oroa dig inte. Men först ska vi undersöka hur psilocybin Mikrodosering skulle kunna passa in i bilden. 

Mikrodosering av psilocybin (att ta en pytteliten dos av en magisk svamp eller tryffel och skörda frukterna i form av bättre humör, fokus, kreativitet och energi) är en populär wellness-teknik. Älskad av alla från teknikbröder till överarbetade mödrarkan du märka att de påstådda fördelarna är ganska lika de som skördas från sömnhygien. Det är därför många människor som utövar sömnhygien också har en mikrodoseringsrutin och vice versa.

Men det är nu det blir intressant. Individuell kroppskemi intressant. 

God morgon, Microdosers!

Notoriskt rapporterar människor att de har svårt att sova om de intar psilocybin för tidigt före sänggåendet. Den psykoaktiva föreningen kan vara för stimulerande och få hjärnan att virvla för effektivt för att sömnen ska tränga in. Det är naturligtvis därför många människor mikrodoserar på morgonen, eller åtminstone under den tidigare delen av dagen. Detta innebär att de kan sätta denna stimulering i arbete vid på jobbet, med kreativa projekt, när de motionerar eller när de tar hand om sina barn. 

Om detta är duen del av din sömnhygienrutin skulle vara att se till att de dagar du mikrodoserar gör du det tillräckligt tidigt på dagen för att inte påverka din sömn negativt. 

Protokollet "Nightcap" (nattmössa)

Och ändå är detta inte fallet för varje psilocybinanvändare. Det finns några mikrodosers som njuter av det som har kallats "Protokoll för nattmöten". Medan stimulering är ett resultat av mikrodosering för vissa, rapporterar andra känslor av dåsighet. Detta kan vanligtvis rättas genom att minska den dos som tas - men vissa användare väljer istället att utnyttja denna kvalitet genom att ta sin psilocybin-mikrodos strax innan de går till sängs. 

De människor som mikrodoserar på detta sätt hävdar att de vaknar upp och känner sig fräscha och ljusa på morgonen. De rapporterar också mer levande och ovanliga drömmar. Dessutom slutar psilocybins mentala hälsobehandlande förmågor inte på natten! Snarare teoretiserar vissa att som sömn är när hjärnan läker, laddar upp och reparerar. Så, en psilocybindos vid denna tidpunkt kan vara ännu mer effektivt än på dagen. För dem som fastnat i den destruktiva cykeln av t.ex. ångest och sömnlöshet - som båda orsakar och förvärrar varandra - kan detta vara nyckeln till att lindra symptomen av båda. 

Foto av Johannes Plenio på Unsplash

Samma rutin, bara på natten

De som använder "Nightcap Protocol" tenderar att spegla de andra vanliga mikrodoseringsprotokollen, bara på natten istället för på morgonen. Dessa är Fadiman-protokollet (uppkallad efter Dr. James Fadiman) och Varannan dag-protokollet. Det rekommenderas också, av de som vet, att du ska ta din mikrodos minst en timme innan du går och lägger dig, så att den kan börja verka sin magi. 

Så för en "Nightcap"-version av Fadiman-protokollet skulle du göra:

Dag 1: Mikrodos en timme före sänggåendet.

Dag 2: Ingen mikrodos.

Dag 3: Ingen mikrodos. 

Dag 4: Mikrodos en timme före sänggåendet.

Fortsätt i fyra till åtta veckor och ta sedan en paus på två till fyra veckor för att reflektera och återställa sig själv. 

För en "Nightcap"-version av Every Other Day-protokollet kan du göra så här: 

Dag 1: Mikrodos en timme före sänggåendet.

Dag 2: Ingen mikrodos.

Dag 3: Mikrodos en timme före sänggåendet. 

Dag 4: Ingen mikrodos. 

Fortsätt i fyra till åtta veckor och ta sedan en paus på två till fyra veckor för att reflektera och återställa sig själv. 

The Protokoll för nattmössor kan vara en avgörande förändring för många. Kanske är du någon som verkligen vill mikrodosera men som alltid har hindrats av lite trötthet efter doseringen? Många av dem som mikrodoserar på natten rapporterar att de känner samma kreativa flöde som de som doserar på dagen, men nästa morgon. Kanske är du en person som verkligen vill ta itu med både din mentala hälsa och sömnproblem?

Om detta är du, skulle en del av din sömnhygienrutin vara att ta din mikrodos senare på dagen, som en del av din nedvarvning före sänggåendet. 

Att ta reda på vilken tid på dagen som är bäst för dig mikrodosering kommer att ta lite försök och fel. Om du ska experimentera med mikrodosering före sänggåendet bör du kanske göra det första gången på en helgkväll, då det kanske inte spelar så stor roll om sömnen blir fördröjd. Om så är fallet har du svaret - du är en mikrodoserare på dagtid. Men om du drömmer dig bort och har djupa och livfulla drömmar - kan du vara en mikrodoserare nattetid. 

Hur man skapar en rutin för sömnhygien 

Så nu vet du var mikrodosering kan passar in i din sömnhygienrutin, låt oss komma till den aktuella uppgiften; bygga upp den rutinen. 

God morgon:

Vakna konsekvent: Försök att vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna. Det hjälper till att reglera kroppens inre klocka. Även om du har stannat uppe lite längre kvällen innan (hej, det händer!) fortfarande Försök att stiga upp samtidigt. Om du känner dig extra trött kommer det att bli ännu lättare att sova nästa natt. 

Exponera dig för naturligt ljus: Tillbringa lite tid utomhus eller nära ett fönster på morgonen för att exponera dig för naturligt solljus. Det hjälper till att reglera dygnsrytmen och signalerar till kroppen att det är dags att vakna.

Håll dig vätskeberikad: Drick ett glas vatten när du vaknar för att återfukta kroppen efter en natts sömn.

Mikrodosering: Om du är en mikrodoserare på dagtid är det här det är bäst att mikrodosera, så att eventuella energigivande effekter kommer att ha försvunnit på kvällen.

Eftermiddag:

Begränsa koffeinintaget: Undvik koffein eller begränsa intaget till morgontimmarna, eftersom det kan störa din förmåga att somna senare på dagen.

Håll dig aktiv: Ägna dig åt regelbunden fysisk aktivitet, men undvik kraftig motion nära läggdags, eftersom det kan öka vakenheten och göra det svårare att somna.

Försök att äta en Balanserad kost: Ät balanserade måltider under dagen och undvik tunga måltider nära sänggåendet. Försök också undvika kryddig eller syrlig mat som kan orsaka obehag eller matsmältningsbesvär under natten.

God kväll:

Rutin för nedvarvning: Skapa en avslappnande rutin vid läggdags för att signalera till din kropp att det är dags att varva ner. Det kan t.ex. handla om att läsa, ta ett varmt bad, göra avslappningsövningar eller lyssna på lugnande musik.

Begränsa skärmtiden: Minimera exponeringen för skärmar (telefoner, datorer, TV-apparater) minst en timme före sänggåendet. Det blå ljuset från skärmar kan störa kroppens produktion av melatonin, vilket gör det svårare att somna.

Skapa en mysig miljö som inbjuder till sömn: Se till att sovrummet är svalt, mörkt och tyst så att du kan sova gott. Överväg att använda mörkläggningsgardiner, apparater för vitt brus eller öronproppar om det behövs.

Upprätta ett konsekvent sömnschema (inom rimliga gränser!): Ha som mål att gå till sängs vid samma tid varje kväll och vakna vid samma tid varje morgon, även på helgerna. Kontinuitet är nyckeln till att reglera kroppens inre klocka.

Begränsa alkohol- och nikotinintaget: Undvik att dricka alkohol eller använda nikotin nära läggdags, eftersom det kan störa sömncykeln och leda till fragmenterad sömn eller sömn av dålig kvalitet.

Använd avslappningstekniker: Om du har svårt att somna kan du prova avslappningstekniker som djupandning, progressiv muskelavslappning eller visualiseringsövningar för att lugna sinnet och kroppen.

Mikrodosering: Om du är förtjust i Protokoll för nattmössor för att hjälpa dig att somna, är det här du ska ta din dos i kombination med alla dessa andra nedvarvningsaktiviteter. 

Observera: mikrodosera inte två gånger på en dag! Välj den tid som passar bäst för ditt sömnschema. 

Njut av processen

För de flesta människor är sömn inte som i tecknade filmer. Det är inte - hoppa i sängen, dra upp täcket till halsen och sedan 'honk shoo mimimi'-  till morgonen. Det tar faktiskt minst 15 minuter för en person att somna. Att sätta press på sig själv att somna är aldrig bra. Det är inte heller bra att klandra sig själv när man inte följer sin sömnrutin till punkt och pricka - ibland är det fester, filmmaraton eller stjärnskådning som man bara inte får missa! Att ha en riktlinje att återgå till kommer att få dig tillbaka på rätt spår på nolltid.

Genom att ritualisera din läggdagsrutin, något du en gång i tiden inte tänkte på kan bli en njutning. Kanske gör du dig ett lugnande te varje kväll vid 20-tiden. Kanske stretchar du eller smörjer in dig med fuktgivande lotion efter ett bad eller en varm dusch. Kanske läser du några sidor i en roman. Vad du än gör ska det vara njutbart, och det ska vara något du kan göra varje kväll. Det är ju därför det kallas rutin!

Så, är du redo att drömma...?