Vytvorenie dokonalej spánkovej hygieny s psilocybínom

V detstve mala väčšina z nás pravdepodobne pomerne prísny režim pred spaním, aj keď len kvôli zdravému rozumu našich rodičov. Kúpeľ, pohodlný spánok v pyžame a potom rozprávka pred spaním - to boli techniky, ktoré každý večer prinútili naše bzučiace telíčka, aby sa uložili na spánok. Napriek tomu, akonáhle začneme rásť, väčšina z týchto tak starostlivo kované rutinné postupy sa vyhodia z okna. 

Keď sa však vymaníme z nášho búrlivého tínedžerského veku, musíme sa popasovať s prácou, povinnosťami, termínmi a všetkými tými "dospeláckymi" záležitosťami. Takže často sme nevyspatí a vystresovaní a nedokážeme prísť na to. prečo. Je možné, že spánkový režim, proti ktorému sme v detstve brojili, je odpoveďou na naše problémy s rozmazanými očami?

Upozornenie na spoiler: Áno, áno, je to tak. Spánkový režim však nemusí byť nudný. Môžu byť relaxačné, môžu byť luxusné, dokonca môžu byť aj trochu psychedelické. V tomto článku sa dozvieme prečo spánkový režim je dôležitý a ako ľahko naplánovať a štruktúrovať. Preskúmame tiež, kde môžete mikrodávkovanie zaradiť do svojich plánov a ako by v niektorých prípadoch mohlo zmeniť vašu rutinu. ešte lepšie. 

Čo je také dôležité na hygiene spánku?

Správny spánkový režim, známy aj ako spánková hygiena, je pre celkové zdravie a pohodu nevyhnutný z viacerých dôvodov:

• Zlepšenie fyzického zdravia: Kvalitný spánok je kľúčový pre rôzne telesné funkcie vrátane funkcie imunitného systému, regulácie hormónov, metabolizmu a kardiovaskulárneho zdravia. Dostatok kvalitného spánku môže znížiť riziko chronických zdravotných ťažkostí, ako sú obezita, cukrovka, srdcové choroby a poruchy imunity.
• Posilnené duševné zdravie: Spánok zohráva významnú úlohu pri regulácii nálady, poznania a emocionálnej pohody. Chronický nedostatok spánku alebo zlá kvalita spánku môžu prispieť k poruchám nálady, ako je depresia a úzkosť, ako aj k zhoršeniu kognitívnych funkcií, koncentrácie a pamäti.
• Optimalizovaný výkon a produktivita: Dostatočný spánok je nevyhnutný pre maximálny kognitívny výkon vrátane pozornosti, riešenia problémov, kreativity a rozhodovania. Dobre oddýchnutá myseľ je bdelšia, sústredenejšia a efektívnejšia, čo vedie k lepšej produktivite a výkonnosti pri každodenných úlohách, práci a učení.

• Regulované hladiny hormónov: Spánok ovplyvňuje rovnováhu rôznych hormónov v tele vrátane tých, ktoré regulujú chuť do jedla, metabolizmus, reakciu na stres a rast. Narušený spánok môže viesť k hormonálnej nerovnováhe, zvýšenej chuti do jedla a chuti na jedlo, nárastu hmotnosti a zvýšenej hladine stresu.
• Posilnená imunitná funkcia: Kvalitný spánok je nevyhnutný pre silný imunitný systém, pretože podporuje schopnosť tela bojovať proti infekciám a chorobám. Chronický nedostatok spánku alebo zlá kvalita spánku môžu oslabiť imunitnú odpoveď, čím sa stanete náchylnejší na choroby a infekcie.
• Zlepšenie zvládania stresu: Primeraný spánok je nevyhnutný na reguláciu stresových hormónov, ako sú kortizol a podpora relaxácie a emocionálnej odolnosti. Zavedenie pravidelného spánku môže pomôcť zvládnuť hladinu stresu a zlepšiť celkové mechanizmy zvládania stresu.
• Zvýšená kvalita života: Dostatok regeneračného spánku môže viesť k celkovo kvalitnejšiemu životu, k lepšej nálade, energetickej úrovni, fyzickému zdraviu, jasnosti mysle a celkovému pocitu pohody.

Zhrnieme to: spánok je veľmi, veľmi dôležitý. Nielen zo všetkých vyššie uvedených dôvodov, ale aj preto, že sa s ním zdržiavate alebo byť spánku, nie je žiadna zábava, naozaj!  "Medveď s boľavou hlavou napadá ma. A to nikto nechce!

Môžete podávať mikrodávky a pritom dodržiavať hygienu spánku?

Ako teda dosiahnuť, aby bol náš spánok "hygienický"? Ako si stanoviť režim, ktorý nás bude jemne unášať do krajiny kývania? Čoskoro sa tam dostaneme, nebojte sa. Najprv však preskúmame, ako psilocybín mikrodávkovanie by do tohto obrazu mohol zapadnúť. 

Mikrodávkovanie psilocybínu (užívanie malej dávky čarovnej huby alebo hľuzovky pre tínedžerov a využívanie výhod lepšej nálady, sústredenia, kreativity a energie) je obľúbenou wellness technikou. Obľúbili si ju všetci, od technikov až po prepracované matky, môžete si všimnúť, že údajné výhody sú dosť podobné tým, ktoré sa získavajú z hygieny spánku. To je dôvod, prečo mnohí ľudia, ktorí praktizujú spánkovú hygienu, majú aj mikrodávkovanie a naopak.

Tu to však začína byť zaujímavé. Individuálna telesná chémia zaujímavá. 

Dobré ráno, Mikrodosery!

Ľudia uvádzajú, že majú problémy so spánkom, ak psilocybín požijú príliš skoro pred spaním. Psychoaktívna zlúčenina môže byť príliš stimulujúca, takže mozog začne pracovať príliš efektívne na to, aby mohol nastúpiť spánok. To je, samozrejme, dôvod, prečo mnohí ľudia mikrodávku podávajú ráno alebo aspoň v skoršej časti dňa. To znamená, že túto stimuláciu môžu využiť na adrese v práci, pri tvorivých projektoch, pri cvičení alebo pri behu za deťmi. 

Ak je to vy, súčasťou vašej spánkovej hygieny by malo byť uistenie sa, že v dňoch, keď podávate mikrodávku, ju podávate dostatočne skoro počas dňa aby nemal negatívny vplyv na váš spánok. 

Protokol o nočnej čiapke

A predsa, toto je nie v prípade každého užívateľa psilocybínu. Existujú niektorí mikrodávkari, ktorí si užívajú tzv. "Protokol o nočnej čiapke". Zatiaľ čo u niektorých je výsledkom mikrodávkovania stimulácia, iní hlásia pocity ospalosti. To sa zvyčajne dá napraviť znížením prijatej dávky - niektorí užívatelia sa však namiesto toho rozhodnú využiť túto vlastnosť tým, že si mikrodávku psilocybínu vezmú tesne pred spaním. 

Ľudia, ktorí si takto dávkujú mikrodávku, tvrdia, že sa ráno budia svieži a rozjasnení. Uvádzajú tiež živšie a nezvyčajné sny. Okrem toho, schopnosti psilocybínu liečiť duševné zdravie nekončia ani v noci! Niektorí teoretici skôr tvrdia, že počas spánku sa mozog lieči, dobíja a opravuje. Takže dávka psilocybínu v tomto čase by mohli byť ešte účinnejšie ako včase. Pre tých, ktorí uviazli v deštruktívnom cykle, napríklad úzkosti a nespavosti, ktoré sa navzájom vyvolávajú a zhoršujú, by to mohlo byť kľúčom k zmierneniu príznakov každého z nich. 

Rovnaká rutina, len v noci

Tí, ktorí používajú "Nightcap Protocol", majú tendenciu zrkadliť ostatné bežné mikrodávkovacie protokoly, len v noci namiesto rána. Ide o Fadimanov protokol (pomenované po Dr. Jamesovi Fadimanovi) a Protokol každý druhý deň. Znalci odporúčajú, aby ste mikrodávku užili aspoň hodinu pred spaním, aby mohla začať pôsobiť. 

Takže pre verziu "Nightcap" protokolu Fadiman by ste urobili:

Deň 1: Mikrodávka jednu hodinu pred spaním.

Deň 2: Žiadna mikrodávka.

Deň 3: Žiadna mikrodávka. 

Deň 4: Mikrodávka jednu hodinu pred spaním.

Pokračujte 4 až 8 týždňov, potom si dajte 2 až 4 týždne prestávku na premýšľanie a obnovu. 

Pre verziu "Nightcap" protokolu Každý druhý deň by ste urobili: 

Deň 1: Mikrodávka jednu hodinu pred spaním.

Deň 2: Žiadna mikrodávka.

Deň 3: Mikrodávka jednu hodinu pred spaním. 

Deň 4: Žiadna mikrodávka. 

Pokračujte 4 až 8 týždňov, potom si dajte 2 až 4 týždne prestávku na premýšľanie a obnovu. 

Stránka Protokol o nočnej čiapke môže pre mnohých zmeniť pravidlá hry. Možno ste niekto, kto naozaj chce mikrodávkovať, ale vždy ho trápila malá únava po dávke? Mnohí z tých, ktorí používajú nočnú mikrodávku, uvádzajú, že pociťujú rovnaký kreatívny tok ako tí, ktorí dávkujú cez deň, ale ďalšie ráno. Možno ste niekto, kto chce naozaj riešiť svoje duševné zdravie a problémy so spánkom?

Ak je to vy, súčasťou vašej spánkovej hygieny by malo byť užívanie mikrodávok neskôr počas dňa, ako súčasť prebudenia pred spaním. 

Zistiť, ktorý čas dňa je pre vás najvhodnejší, si vyžiada niekoľko pokusov a omylov. Ak sa chystáte experimentovať s mikrodávkovaním pred spaním, prvýkrát by ste to možno mali vyskúšať cez víkend večer, kedy by mohlo menej záležať na tom, či sa spánok oneskorí. Ak áno, potom máte odpoveď - ste denný mikrodávkar. Ak však zaspíte a budete mať hlboké a živé sny - možno ste nočný mikrodávkar. 

Ako si vytvoriť režim spánkovej hygieny 

Takže teraz viete, kde je mikrodávkovanie mohol do vašej spánkovej hygieny, poďme sa venovať tejto úlohe; budovanie tejto rutiny. 

Ráno:

Dôsledne sa prebúdzajte: Snažte sa vstávať každý deň v rovnakom čase, a to aj počas víkendov. Pomáha to regulovať vnútorné hodiny vášho tela. Aj keď ste predchádzajúcu noc zostali hore o niečo neskôr (hej, to sa stáva!) stále sa pokúsiť o vzostup v rovnakom čase. Prípadná dodatočná únava vám jednoducho uľahčí spánok nasledujúcu noc. 

Vystavte sa prirodzenému svetlu: Ráno strávte nejaký čas vonku alebo pri okne, aby ste sa vystavili prirodzenému slnečnému svetlu. Pomáha to regulovať váš cirkadiánny rytmus a signalizuje vášmu telu, že je čas byť hore.

Zostaňte hydratovaní: Po prebudení vypite pohár vody na rehydratáciu tela po prebdenej noci.

Mikrodávky: Ak ste denný mikrodávkar, tu je najlepšie podať mikrodávku, aby do večera vyprchali všetky energizujúce účinky.

Popoludní:

Obmedzte kofeín: Vyhnite sa konzumácii kofeínu alebo ju obmedzte na ranné hodiny, pretože môže narušiť vašu schopnosť zaspať neskôr počas dňa.

Zostaňte aktívni: Pravidelne sa venujte fyzickej aktivite, ale vyhýbajte sa intenzívnemu cvičeniu pred spaním, pretože môže zvyšovať bdelosť a sťažovať zaspávanie.

Skúste jesť Vyvážená strava: Jedzte vyvážené jedlá počas dňa a vyhýbajte sa ťažkým jedlám pred spaním. Snažte sa tiež vyhýbať koreneným alebo kyslým jedlám, ktoré môžu počas noci spôsobiť nepríjemné pocity alebo tráviace ťažkosti.

Večer:

Rutina na ukončenie činnosti: Vytvorte si relaxačný režim pred spaním, ktorý vášmu telu naznačí, že je čas na odpočinok. Môže to zahŕňať činnosti, ako je čítanie, teplý kúpeľ, cvičenie relaxačných cvičení alebo počúvanie upokojujúcej hudby.

Obmedzte čas strávený pri obrazovke: Minimalizujte vystavenie obrazovkám (telefóny, počítače, televízory) aspoň hodinu pred spaním. Modré svetlo vyžarované obrazovkami môže narušiť produkciu melatonínu vo vašom tele, čo sťažuje zaspávanie.

Vytvorte si útulné prostredie na navodenie spánku: Uistite sa, že vaša spálňa je vhodná na spánok, pretože je chladná, tmavá a tichá. V prípade potreby zvážte použitie zatemňovacích závesov, prístrojov na odstránenie bieleho šumu alebo štupľov do uší.

Stanovte si konzistentný spánkový režim (v rámci možností!): Snažte sa každý večer chodiť spať v podobnom čase a každé ráno vstávať v rovnakom čase, a to aj počas víkendov. Dôslednosť je kľúčom k regulácii vnútorných hodín vášho tela.

Obmedzte alkohol a nikotín: Vyhnite sa konzumácii alkoholu alebo nikotínu pred spaním, pretože môžu narušiť váš spánkový cyklus a viesť k fragmentovanému alebo nekvalitnému spánku.

Cvičte relaxačné techniky: Ak máte problémy so zaspávaním, vyskúšajte relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie, postupná svalová relaxácia alebo vizualizačné cvičenia, aby ste upokojili svoju myseľ a telo.

Mikrodávka: Ak si potrpíte na Protokol o nočnej čiapke aby vám pomohol zaspať, tu by ste si mali vziať svoju dávku v kombinácii so všetkými týmito ďalšími aktivitami na upokojenie. 

Poznámka: nepodávajte mikrodávku dvakrát v jeden deň! Vyberte si čas, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu spánkovému režimu. 

Užite si proces

Pre väčšinu ľudí nie je spánok ako v kreslených filmoch. Nie je to - skočiť do postele, vytiahnuť prikrývku až po krk a potomhonk shoo mimimi'-  do rána. V skutočnosti trvá minimálne 15 minút, kým človek zaspí. Vyvíjanie tlaku na seba, aby ste zaspali, nikdy nepomáha. Rovnako tak sa netreba biť, keď nedodržíte svoj spánkový režim do bodky - niekedy sú tu večierky, filmové maratóny alebo pozorovanie hviezd, ktoré si jednoducho nemôžete nechať ujsť! Ak budete mať usmernenie, ku ktorému sa môžete vrátiť, okamžite sa vrátite do normálneho života.

Ritualizáciou rutiny pred spaním, niečo, čo kedysi si myslel, že nič sa môže stať pochúťkou. Možno si každý večer o 20:00 pripravíte upokojujúci čaj. Možno sa po kúpeli alebo horúcej sprche natriete hydratačným krémom. Možno si prečítate niekoľko strán románu. Nech už robíte čokoľvek, malo by to byť príjemné a malo by to byť niečo, čo môže robiť každý večer. Preto sa to predsa nazýva rutina!

Takže ste pripravení snívať...?