Die perfekte Schlafhygiene-Routine mit Psilocybin aufbauen

Als Kinder hatten die meisten von uns wahrscheinlich eine relativ strenge Schlafenszeit-Routine, und sei es nur, um unsere Eltern zu beruhigen. Ein Bad, ein kuscheliger Schlafanzug und eine Gute-Nacht-Geschichte - das waren die Techniken, die unsere kleinen Körper jeden Abend zum Einschlafen brachten. Doch sobald wir erwachsen werden, sind viele dieser so sorgfältig geschmiedet Routinen werden aus dem Fenster geworfen. 

Sobald wir jedoch unsere aufgewühlten Teenagerjahre hinter uns gelassen haben, müssen wir uns mit Jobs, Verantwortlichkeiten, Terminen und all diesen Dingen des "Erwachsenwerdens" auseinandersetzen. Also Oft haben wir Schlafmangel, sind gestresst und wissen nicht, was wir tun sollen. warum. Könnte es sein, dass die Schlafroutine, gegen die wir als Kinder gewettert haben, die Antwort auf unsere Probleme mit den verschwommenen Augen ist?

Spoiler-Alarm: Ja, ja, das ist es. Aber Schlafroutinen müssen nicht langweilig sein. Sie können entspannend sein, sie können luxuriös sein, sie können sogar ein wenig psychedelisch. In diesem Artikel werden wir lernen warum eine Schlafroutine ist wichtig, und wie um eine solche zu planen und zu strukturieren. Wir werden auch untersuchen, wo Sie Mikrodosierung in Ihre Pläne einbauen können und in einigen Fällen, wie es Ihre Routine verbessern könnte noch besser. 

Was ist so wichtig an der Schlafhygiene?

Eine gute Schlafroutine, die auch als Schlafhygiene bezeichnet wird, ist aus mehreren Gründen für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden wichtig:

• Verbesserte körperliche Gesundheit: Qualitativ hochwertiger Schlaf ist entscheidend für verschiedene Körperfunktionen, darunter die Immunfunktion, die Hormonregulation, den Stoffwechsel und die kardiovaskuläre Gesundheit. Wer regelmäßig ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf bekommt, kann das Risiko chronischer Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und Immunstörungen verringern.
• Verbesserte psychische Gesundheit: Der Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung, der Wahrnehmung und des emotionalen Wohlbefindens. Chronischer Schlafmangel oder schlechte Schlafqualität können zu Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen beitragen sowie kognitive Funktionen, Konzentration und Gedächtnis beeinträchtigen.
• Optimierte Leistung und Produktivität: Ausreichender Schlaf ist für kognitive Höchstleistungen wie Aufmerksamkeit, Problemlösung, Kreativität und Entscheidungsfindung unerlässlich. Ein ausgeschlafener Geist ist wacher, konzentrierter und effizienter, was zu einer besseren Produktivität und Leistung bei täglichen Aufgaben, bei der Arbeit und beim Lernen führt.

• Regulierte Hormonspiegel: Der Schlaf beeinflusst das Gleichgewicht verschiedener Hormone im Körper, einschließlich derjenigen, die Appetit, Stoffwechsel, Stressreaktion und Wachstum regulieren. Gestörte Schlafmuster können zu einem hormonellen Ungleichgewicht, gesteigertem Appetit und Heißhunger, Gewichtszunahme und erhöhtem Stressniveau führen.
• Verbesserte Immunfunktion: Qualitativ hochwertiger Schlaf ist für ein robustes Immunsystem unerlässlich, da er die Fähigkeit des Körpers unterstützt, Infektionen und Krankheiten abzuwehren. Chronischer Schlafmangel oder schlechte Schlafqualität können die Immunabwehr schwächen und machen Sie anfälliger für Krankheiten und Infektionen.
• Verbesserte Stressbewältigung: Ausreichender Schlaf ist wichtig für die Regulierung von Stresshormonen wie Kortisol und fördert die Entspannung und die emotionale Widerstandsfähigkeit. Die Einführung einer regelmäßigen Schlafroutine kann helfen, das Stressniveau zu senken und die allgemeinen Bewältigungsmechanismen zu verbessern.
• Gesteigerte Lebensqualität: Ausreichend erholsamer Schlaf kann zu einer insgesamt besseren Lebensqualität führen, mit besserer Stimmung, mehr Energie, körperlicher Gesundheit, geistiger Klarheit und allgemeinem Wohlbefinden.

Kurz gesagt: Schlaf ist sehr, sehr wichtig. Nicht nur aus all den oben genannten Gründen, sondern auch, weil das Herumhängen mit oder unter eine Person, die unter Schlafmangel leidet, ist wirklich kein Spaß!  Bär mit wundem Kopf kommt mir in den Sinn. Und das will niemand!

Kann man eine Mikrodosis nehmen und trotzdem Schlafhygiene betreiben?

Wie schaffen wir es also, dass unser Schlaf "hygienisch" ist? Wie legen wir eine Routine fest, die uns sanft in das Land des Schlafes gleiten lässt? Keine Sorge, das schaffen wir noch früh genug. Doch zunächst werden wir untersuchen, wie Psilocybin Mikrodosierung in das Bild passen könnte. 

Psilocybin-Mikrodosierung (die Einnahme einer winzigen Dosis eines magischen Pilzes oder Trüffels für Teenager, um die Vorteile einer verbesserten Stimmung, Konzentration, Kreativität und Energie zu ernten) ist eine beliebte Wellness-Technik. Geliebt von allen, von Tech-Bros bis hin zu überlastete MütterSie werden feststellen, dass die angeblichen Vorteile denen der Schlafhygiene ziemlich ähnlich sind. Aus diesem Grund haben viele Menschen, die Schlafhygiene betreiben, auch eine Mikrodosierungsroutine und umgekehrt.

Doch jetzt wird es interessant. Individuelle Körperchemie interessant. 

Guten Morgen, Microdosers!

Es ist bekannt, dass Menschen über Schlafprobleme berichten, wenn sie Psilocybin zu kurz vor dem Schlafengehen einnehmen. Die psychoaktive Substanz kann zu stimulierend sein und das Gehirn zu sehr in Schwung bringen, so dass der Schlaf nicht eintreten kann. Aus diesem Grund nehmen viele Menschen die Mikrodosis am Morgen oder zumindest zu Beginn des Tages ein. Das bedeutet, dass sie diese Stimulierung für sich nutzen können. unter bei der Arbeit, bei kreativen Projekten, beim Sport oder wenn sie ihren Kindern hinterherlaufen. 

Wenn dies der Fall ist SieTeil Ihrer Schlafhygiene-Routine wäre es, sicherzustellen, dass Sie an den Tagen, an denen Sie eine Mikrodosis verabreichen, dies auch tun früh genug am Tag um Ihren Schlaf nicht zu beeinträchtigen. 

Das 'Schlummertrunk-Protokoll'

Und doch ist dies nicht der Fall für jeden Psilocybin-Konsumenten. Es gibt einige Mikrodosierer, die das genießen, was man als den Das "Schlummertrunk-Protokoll". Während die Mikrodosierung bei einigen eine stimulierende Wirkung hat, berichten andere von einem Gefühl der Schläfrigkeit. Dies kann in der Regel durch eine Verringerung der eingenommenen Dosis behoben werden - einige Nutzer entscheiden sich jedoch dafür, diese Eigenschaft zu nutzen, indem sie ihre Psilocybin-Mikrodosis kurz vor dem Schlafengehen einnehmen. 

Die Leute, die eine solche Mikrodosis nehmen, behaupten, dass sie morgens erfrischt und munter aufwachen. Sie berichten auch von lebhafteren und ungewöhnlicheren Träumen. Außerdem hört die Wirkung von Psilocybin auf die geistige Gesundheit nicht in der Nacht auf! Vielmehr gehen einige davon aus, dass sich das Gehirn im Schlaf heilt, auflädt und repariert. Also, eine Psilocybin-Dosis zum jetzigen Zeitpunkt könnte sogar noch wirksamer sein als tagsüber. Für diejenigen, die im destruktiven Kreislauf von z. B. Angstzuständen und Schlaflosigkeit feststecken - die sich gegenseitig verursachen und verschlimmern - könnte dies der Schlüssel zur Linderung der jeweiligen Symptome sein. 

Gleiche Routine, nur nachts

Diejenigen, die das "Nightcap-Protokoll" anwenden, neigen dazu, die anderen gängigen Mikrodosierungsprotokolle zu übernehmen, nur eben in der Nacht statt am Morgen. Diese sind das Fadiman-Protokoll (benannt nach Dr. James Fadiman) und das Jeden-anderen-Tag-Protokoll. Außerdem wird von Fachleuten empfohlen, die Mikrodosis mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen einzunehmen, damit sie ihre Wirkung entfalten kann. 

Für eine "Schlummertrunk"-Version des Fadiman-Protokolls würden Sie also reichen:

Tag 1: Mikrodosis eine Stunde vor dem Schlafengehen.

Tag 2: Keine Mikrodosis.

Tag 3: Keine Mikrodosis. 

Tag 4: Mikrodosis eine Stunde vor dem Schlafengehen.

Machen Sie 4 bis 8 Wochen lang weiter und legen Sie dann eine Pause von 2 bis 4 Wochen ein, um zu reflektieren und neu zu beginnen. 

Für eine "Schlummertrunk"-Version des "Every Other Day"-Protokolls würden Sie das tun: 

Tag 1: Mikrodosis eine Stunde vor dem Schlafengehen.

Tag 2: Keine Mikrodosis.

Tag 3: Mikrodosis eine Stunde vor dem Schlafengehen. 

Tag 4: Keine Mikrodosis. 

Machen Sie 4 bis 8 Wochen lang weiter und legen Sie dann eine Pause von 2 bis 4 Wochen ein, um zu reflektieren und neu zu beginnen. 

Die Schlummertrunk-Protokoll könnte für viele ein Wendepunkt sein. Vielleicht sind Sie jemand, der unbedingt eine Mikrodosis nehmen möchte, aber immer ein wenig von der Müdigkeit nach der Dosis gebremst wird? Viele derjenigen, die nachts eine Mikrodosis nehmen, berichten, dass sie denselben kreativen Fluss spüren wie die Tagesdosis, aber die nächste Morgen. Vielleicht sind Sie jemand, der wirklich etwas für seine psychische Gesundheit tun möchte. und Schlafprobleme?

Wenn dies der Fall ist SieEin Teil Ihrer Schlafhygiene-Routine wäre die Einnahme einer Mikrodosis zu einem späteren Zeitpunkt am Tag, als Teil Ihrer Ruhephase vor dem Schlafengehen. 

Um herauszufinden, welche Tageszeit für die Mikrodosierung am besten geeignet ist, müssen Sie einige Versuche unternehmen. Wenn Sie mit der Mikrodosierung vor dem Schlafengehen experimentieren wollen, sollten Sie es vielleicht zum ersten Mal an einem Wochenendabend versuchen, wo es weniger wichtig ist, ob sich das Einschlafen verzögert. Wenn das der Fall ist, dann haben Sie Ihre Antwort - Sie sind ein Tages-Microdoser. Wenn Sie aber einschlafen und tiefe und lebhafte Träume haben, sind Sie vielleicht ein nächtlicher Microdoser. 

Wie man eine Schlafhygiene-Routine aufbaut 

So, jetzt wissen Sie, wo Mikrodosierung könnte in Ihre Schlafhygiene-Routine integrieren können, kommen wir zur Sache; diese Routine aufzubauen. 

Morgen:

Konsequentes Aufwachen: Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen, auch an den Wochenenden. Dies hilft, die innere Uhr Ihres Körpers zu regulieren. Auch wenn Sie in der Nacht zuvor etwas länger auf geblieben sind (Hey, das kommt vor!) noch Versuchen Sie, zur gleichen Zeit aufzustehen. Jede zusätzliche Müdigkeit macht das Einschlafen in der nächsten Nacht noch einfacher. 

Holen Sie sich natürliches Licht ins Haus: Verbringen Sie morgens einige Zeit im Freien oder in der Nähe eines Fensters, um sich dem natürlichen Sonnenlicht auszusetzen. Dies hilft bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus und signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist, wach zu werden.

Bleiben Sie hydriert: Trinken Sie nach dem Aufwachen ein Glas Wasser, um Ihren Körper nach einer durchwachten Nacht zu rehydrieren.

Mikrodose: Wenn Sie tagsüber ein Mikrodosierer sind, ist es hier am besten, eine Mikrodosierung vorzunehmen, damit die anregende Wirkung bis zum Abend abgeklungen ist.

Nachmittags:

Koffein einschränken: Vermeiden Sie den Konsum von Koffein oder beschränken Sie ihn auf die Morgenstunden, da er Ihre Fähigkeit, später am Tag einzuschlafen, beeinträchtigen kann.

Aktiv bleiben: Bewegen Sie sich regelmäßig, aber vermeiden Sie anstrengende Übungen kurz vor dem Schlafengehen, da sie die Wachsamkeit erhöhen und das Einschlafen erschweren können.

Versuchen Sie zu essen Ausgewogene Ernährung: Nehmen Sie über den Tag verteilt ausgewogene Mahlzeiten zu sich und vermeiden Sie schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie außerdem scharfe oder säurehaltige Speisen, die in der Nacht Unwohlsein oder Verdauungsstörungen verursachen können.

Abend:

Entspannungsroutine: Führen Sie eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen ein, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Dazu können Aktivitäten wie Lesen, ein warmes Bad, Entspannungsübungen oder das Hören von beruhigender Musik gehören.

Begrenzen Sie die Bildschirmzeit: Minimierung der Exposition gegenüber Bildschirmen (Telefone, Computer, Fernsehgeräte) mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Das von Bildschirmen ausgestrahlte blaue Licht kann die körpereigene Melatoninproduktion stören, wodurch das Einschlafen erschwert wird.

Schaffen Sie eine gemütliche, schlaffördernde Umgebung: Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig ist, damit Sie gut schlafen können. Ziehen Sie bei Bedarf Verdunkelungsvorhänge, Weißes-Rauschen-Geräte oder Ohrstöpsel in Betracht.

Führen Sie einen festen Schlafrhythmus ein (im Rahmen der Möglichkeiten!): Versuchen Sie, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen, auch an Wochenenden. Beständigkeit ist der Schlüssel zur Regulierung der inneren Uhr Ihres Körpers.

Alkohol und Nikotin einschränken: Vermeiden Sie es, kurz vor dem Schlafengehen Alkohol oder Nikotin zu konsumieren, da dies den Schlafzyklus stören und zu fragmentiertem oder qualitativ schlechtem Schlaf führen kann.

Üben Sie Entspannungstechniken: Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie es mit Entspannungstechniken wie tiefer Atmung, progressiver Muskelentspannung oder Visualisierungsübungen, um Ihren Geist und Körper zu beruhigen.

Mikrodosis: Wenn Sie eine Vorliebe für die Schlummertrunk-Protokoll um Ihnen beim Einschlafen zu helfen, würden Sie hier Ihre Dosis in Kombination mit all diesen anderen Entspannungsaktivitäten einnehmen. 

Hinweis: Nehmen Sie die Mikrodosis nicht zweimal an einem Tag! Wählen Sie die Zeit, die für Ihren Schlafplan am besten geeignet ist. 

Genießen Sie den Prozess

Für die meisten Menschen ist der Schlaf nicht wie in einem Zeichentrickfilm. Er ist nicht - ins Bett springen, die Decke bis zum Hals hochziehen, und dann 'Hupfdohle Mimimi'-  bis zum Morgen. Tatsächlich dauert es mindestens 15 Minuten, bis ein Mensch einschläft. Sich selbst unter Druck zu setzen, um einzuschlafen, ist nie hilfreich. Genauso wenig hilft es, sich selbst Vorwürfe zu machen, wenn man seine Einschlafroutine nicht genau einhält - manchmal gibt es Partys, Filmmarathons oder Pilzbeobachtungen, die man einfach nicht verpassen darf! Wenn Sie einen Leitfaden haben, zu dem Sie zurückkehren können, werden Sie im Handumdrehen wieder auf dem richtigen Weg sein.

Durch die Ritualisierung Ihrer Schlafenszeitroutine, etwas, das Sie einmal nichts gedacht kann zu einem Vergnügen werden. Vielleicht machen Sie sich jeden Abend um 20 Uhr einen beruhigenden Tee. Vielleicht dehnen Sie sich oder tragen nach einem Bad oder einer heißen Dusche eine feuchtigkeitsspendende Lotion auf. Vielleicht lesen Sie ein paar Seiten eines Romans. Was auch immer Sie tun, es sollte Ihnen Spaß machen, und es sollte etwas sein, das Sie jede Nacht tun können. Deshalb nennt man es ja auch Routine!

Sind Sie also bereit zu träumen...?