De perfecte slaaphygiëneroutine opbouwen met psilocybine

Als kind hadden de meesten van ons waarschijnlijk een vrij strikte bedtijdroutine, al was het maar voor het gezond verstand van onze ouders. Tijd in bad, lekker knus in onze pyjama en dan een verhaaltje voor het slapengaan - dat waren de technieken die ervoor zorgden dat onze bruisende kinderlichaampjes elke avond tot rust kwamen. Maar zodra we volwassen beginnen te worden, worden veel van deze zo zorgvuldig gesmeed routines worden uit het raam gegooid. 

Maar als we eenmaal uit onze turbulente tienerjaren komen, krijgen we te maken met banen, verantwoordelijkheden, deadlines en al dat 'volwassen worden'. Dus Vaak hebben we slaaptekort en zijn we gestrest en kunnen we er maar niet achter komen waarom. Zou het kunnen dat de slaaproutine waar we als kinderen tegen tekeer gingen, het antwoord is op onze wazige ogen?

Spoiler alert: Ja, ja dat is het. Maar slaaproutines hoeven niet saai te zijn. Ze kunnen ontspannend zijn, ze kunnen luxueus zijn, ze kunnen zelfs een beetje psychedelisch. In dit artikel leren we dus waarom een slaaproutine belangrijk is, en hoe om er gemakkelijk een te plannen en te structureren. We zullen ook onderzoeken waar je microdosering in je plannen kunt inpassen, en in sommige gevallen hoe het je routine zou kunnen verbeteren. nog beter. 

Wat is er zo belangrijk aan slaaphygiëne?

Een goede slaaproutine, ook wel slaaphygiëne genoemd, is om verschillende redenen essentieel voor de algehele gezondheid en het welzijn:

• Verbeterde fysieke gezondheid: Kwaliteitsslaap is cruciaal voor verschillende lichaamsfuncties, waaronder de immuunfunctie, hormoonregulatie, stofwisseling en cardiovasculaire gezondheid. Regelmatig voldoende slaap van hoge kwaliteit kan het risico op chronische gezondheidsproblemen zoals obesitas, diabetes, hartaandoeningen en immuunstoornissen verminderen.
• Verbeterde geestelijke gezondheid: Slaap speelt een belangrijke rol bij het reguleren van stemming, cognitie en emotioneel welzijn. Chronisch slaaptekort of een slechte slaapkwaliteit kan bijdragen aan stemmingsstoornissen zoals depressie en angst en kan de cognitieve functie, het concentratievermogen en het geheugen aantasten.
• Geoptimaliseerde prestaties en productiviteit: Voldoende slaap is essentieel voor cognitieve topprestaties, zoals aandacht, probleemoplossend vermogen, creativiteit en besluitvorming. Een goed uitgeruste geest is alerter, geconcentreerder en efficiënter, wat leidt tot een hogere productiviteit en betere prestaties bij dagelijkse taken, werk en leren.

• Gereguleerde hormoonspiegels: Slaap beïnvloedt de balans van verschillende hormonen in het lichaam, waaronder hormonen die de eetlust, stofwisseling, stressrespons en groei reguleren. Verstoorde slaappatronen kunnen leiden tot hormonale onbalans, verhoogde eetlust en trek, gewichtstoename en verhoogde stressniveaus.
• Verbeterde immuunfunctie: Kwaliteitsslaap is van vitaal belang voor een robuust immuunsysteem, omdat het het vermogen van het lichaam om infecties en ziekten te bestrijden ondersteunt. Chronisch slaaptekort of een slechte slaapkwaliteit kan de immuunrespons verzwakken, waardoor je vatbaarder wordt voor ziektes en infecties.
• Verbeterde stressbeheersing: Voldoende slaap is essentieel voor het reguleren van stresshormonen zoals cortisol en het bevorderen van ontspanning en emotionele veerkracht. Een regelmatige slaaproutine kan helpen om stressniveaus te beheersen en de algemene omgangsmechanismen te verbeteren.
• Verbeterde levenskwaliteit: Regelmatig voldoende herstellende slaap kan leiden tot een algehele betere levenskwaliteit, met een verbeterde stemming, energieniveaus, lichamelijke gezondheid, mentale helderheid en een algeheel gevoel van welzijn.

Samengevat: slaap is heel erg belangrijk. Niet alleen om alle bovenstaande redenen, maar ook omdat rondhangen met, of zijn een persoon met slaaptekort, is eigenlijk helemaal niet leuk!  Beer met een pijnlijk hoofd komt bij me op. En dat wil niemand!

Kun je microdoseren en toch aan slaaphygiëne doen?

Dus hoe krijgen we onze slaap 'hygiënisch'? Hoe leggen we een routine vast die ons zachtjes naar het land der knikjes laat afdrijven? We komen er snel genoeg, maak je geen zorgen. Maar eerst gaan we onderzoeken hoe psilocybine microdosering in het plaatje passen. 

Psilocybine microdosering (het innemen van een kleine tienerdosis paddenstoel of truffel en de vruchten plukken van een verbeterde stemming, focus, creativiteit en energie) is een populaire wellness-techniek. Geliefd bij iedereen, van techneuten tot overwerkte moedersJe zult merken dat de vermeende voordelen vergelijkbaar zijn met de voordelen van slaaphygiëne. Daarom hebben veel mensen die aan slaaphygiëne doen ook een microdoseringsroutine, en omgekeerd.

Maar hier wordt het interessant. Individuele lichaamschemie interessant. 

Goedemorgen, Microdosers!

Het is bekend dat mensen problemen hebben met slapen als ze psilocybine te kort voor het slapengaan innemen. De psychoactieve stof kan te stimulerend zijn, waardoor de hersenen te efficiënt gaan draaien om te kunnen slapen. Dit is natuurlijk de reden waarom veel mensen 's ochtends een microdosis nemen, of in ieder geval eerder op de dag. Dit betekent dat ze deze stimulatie aan het werk kunnen zetten op op het werk, tijdens creatieve projecten, tijdens het sporten of terwijl ze achter hun kinderen aanrennen. 

Als dit jijAls onderdeel van je slaaphygiëneroutine moet je ervoor zorgen dat je op de dagen dat je een microdosis neemt, dit doet vroeg genoeg op de dag om je slaap niet negatief te beïnvloeden. 

Het 'slaapmutsje protocol'

En toch is dit niet het geval voor elke psilocybine gebruiker. Er zijn enkele microdosers die genieten van wat wel de Nachtmuts protocol'. Terwijl stimulatie voor sommigen het gevolg is van microdosering, melden anderen gevoelens van slaperigheid. Dit kan meestal worden verholpen door de ingenomen dosis te verlagen, maar sommige gebruikers kiezen er juist voor om deze kwaliteit te benutten door hun psilocybine microdosis te nemen vlak voordat ze naar bed gaan. 

Mensen die op deze manier microdoseren, beweren dat ze 's ochtends fris en helder wakker worden. Ze rapporteren ook meer levendige en ongewone dromen. Bovendien stoppen de mentale gezondheidsbevorderende eigenschappen van psilocybine niet 's nachts! Sommigen denken juist dat de hersenen in de slaap genezen, opladen en herstellen. Dus, een psilocybine dosis op dit moment nog effectiever kunnen zijn dan overdag. Voor mensen die vastzitten in de destructieve cyclus van bijvoorbeeld angst en slapeloosheid - die elkaar veroorzaken en verergeren - zou dit de sleutel kunnen zijn om de symptomen van beide te verlichten. 

Zelfde routine, alleen 's nachts

Degenen die het 'Nachtmuts-protocol' gebruiken, hebben de neiging om de andere veelgebruikte microdoseringsprotocollen te spiegelen, alleen dan 's nachts in plaats van 's ochtends. Dit zijn het Fadiman-protocol (vernoemd naar Dr. James Fadiman) en het Every Other Day Protocol. De kenners raden je ook aan om je microdosis minstens een uur voordat je naar bed gaat in te nemen, zodat het zijn werk kan doen. 

Dus voor een 'Nightcap' versie van het Fadiman Protocol zou je het doen:

Dag 1: Microdosis een uur voor het slapen gaan.

Dag 2: Geen microdosis.

Dag 3: Geen microdosis. 

Dag 4: Microdosis een uur voor het slapen gaan.

Ga daar 4 tot 8 weken mee door en neem dan een pauze van 2 tot 4 weken om na te denken en te resetten. 

Voor een 'slaapmutsje'-versie van het Every Other Day Protocol zou je het doen: 

Dag 1: Microdosis een uur voor het slapen gaan.

Dag 2: Geen microdosis.

Dag 3: Microdosis een uur voor het slapen gaan. 

Dag 4: Geen microdosis. 

Ga daar 4 tot 8 weken mee door en neem dan een pauze van 2 tot 4 weken om na te denken en te resetten. 

De Protocol nachtmutsje zou voor velen een game-changer kunnen zijn. Misschien ben jij iemand die heel graag wil microdoseren, maar die altijd is blijven steken in een beetje vermoeidheid na het doseren? Veel mensen die 's nachts microdoseren, melden dat ze dezelfde creatieve flow voelen als de mensen die overdag microdoseren, maar de volgende ochtend. Misschien ben jij iemand die echt iets wil doen aan zijn of haar geestelijke gezondheid. en slaapproblemen?

Als dit jijAls onderdeel van je slaaphygiëneroutine neem je je microdosis later op de dag, als onderdeel van je ontspanning voor het slapen gaan. 

Uitvinden welk moment van de dag het beste is voor je microdosering zal wat vallen en opstaan vergen. Als je gaat experimenteren met microdoseren voor het slapen gaan, moet de eerste keer dat je het probeert misschien op een weekendavond zijn, waar het misschien minder uitmaakt of het slapen uitgesteld wordt. Als dat zo is, dan heb je je antwoord - je bent een microdoser overdag. Maar als je wegdroomt en diepe, levendige dromen hebt, ben je misschien een nachtelijke microdoser. 

Hoe je een slaaphygiëneroutine opbouwt 

Zo, nu weet je waar microdoseren zou in je slaaphygiëneroutine past, laten we dan beginnen; die routine opbouwen. 

Goedemorgen:

Consequent wakker worden: Streef ernaar om elke dag op dezelfde tijd wakker te worden, zelfs in het weekend. Dit helpt om de interne klok van je lichaam te reguleren. Zelfs als je de avond ervoor wat later bent opgebleven (hé, het gebeurt!) nog steeds probeer op hetzelfde moment op te staan. Alle extra vermoeidheid die je hebt, zal het slapen de volgende nacht alleen maar makkelijker maken. 

Zorg voor blootstelling aan natuurlijk licht: Breng 's ochtends wat tijd door buiten of bij een raam om jezelf bloot te stellen aan natuurlijk zonlicht. Dit helpt je circadiane ritme te reguleren en geeft je lichaam het signaal dat het tijd is om wakker te worden.

Blijf gehydrateerd: Drink een glas water als je wakker wordt om je lichaam te hydrateren na een nacht slapen.

Microdosis: Als je overdag microdoseert, kun je hier het beste microdoseren, zodat de energiegevende effecten 's avonds zijn uitgewerkt.

s Middags:

Beperk cafeïne: Vermijd het gebruik van cafeïne of beperk het tot de ochtenduren, omdat het je vermogen om later op de dag in slaap te vallen kan verstoren.

Actief blijven: Doe regelmatig aan lichaamsbeweging, maar vermijd zware oefeningen vlak voor het slapengaan, want dit kan de alertheid verhogen en het moeilijker maken om in slaap te vallen.

Probeer een Gebalanceerd dieet: Eet evenwichtige maaltijden gedurende de dag en vermijd zware maaltijden vlak voor het slapengaan. Probeer ook gekruid of zuur voedsel te vermijden dat 's nachts ongemak of indigestie kan veroorzaken.

s Avonds:

Afslankroutine: Zorg voor een ontspannende routine voor het slapengaan om je lichaam te laten weten dat het tijd is om te ontspannen. Dit kunnen activiteiten zijn als lezen, een warm bad nemen, ontspanningsoefeningen doen of luisteren naar kalmerende muziek.

Beperk schermtijd: Minimaliseer blootstelling aan schermen (telefoons, computers, tv's) ten minste een uur voor het slapengaan. Het blauwe licht van schermen kan de aanmaak van melatonine door je lichaam verstoren, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen.

Creëer een gezellige slaapomgeving: Zorg ervoor dat je slaapkamer bevorderlijk is voor de slaap door hem koel, donker en stil te houden. Overweeg het gebruik van verduisteringsgordijnen, white noise machines of oordopjes als dat nodig is.

Stel een consistent slaapschema op (binnen redelijke grenzen!): Streef ernaar om elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend op dezelfde tijd wakker te worden, zelfs in het weekend. Consistentie is de sleutel tot het reguleren van de interne klok van je lichaam.

Beperk alcohol en nicotine: Vermijd het gebruik van alcohol of nicotine vlak voor het slapengaan, omdat ze je slaapcyclus kunnen verstoren en kunnen leiden tot gefragmenteerde slaap of slaap van slechte kwaliteit.

Oefen ontspanningstechnieken: Als je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling, progressieve spierontspanning of visualisatieoefeningen om je lichaam en geest te kalmeren.

Microdosis: Als je dol bent op de Protocol nachtmutsje om je te helpen in slaap te vallen, hier is waar je je dosis zou nemen in combinatie met al deze andere afslankactiviteiten. 

Let op: geef geen microdosis twee keer op een dag! Kies het tijdstip dat het beste past bij je slaapschema. 

Geniet van het proces

Voor de meeste mensen is slapen niet zoals in tekenfilms. Het is niet... spring in bed, trek de dekens op tot aan de nek en dan 'toet toet mimimi'-  tot de ochtend. Het duurt eigenlijk minimaal 15 minuten voordat iemand in slaap valt. Jezelf onder druk zetten om in slaap te vallen helpt nooit. Jezelf de schuld geven als je je slaaproutine niet tot in de puntjes volgt ook niet - soms zijn er feestjes, filmmarathons of paddo's kijken naar de sterren die je gewoon niet kunt missen! Als je een richtlijn hebt om naar terug te keren, ben je in een mum van tijd weer op het rechte pad.

Door je bedtijdroutine ritueel te maken, iets wat je ooit dacht niets van kan een traktatie worden. Misschien maak je elke avond om 20.00 uur een kalmerende thee voor jezelf. Misschien rek je je uit of smeer je jezelf in met hydraterende lotion na een bad of warme douche. Misschien lees je een paar bladzijden uit een roman. Wat je ook doet, het moet plezierig zijn en het moet iets zijn wat je elke avond kan doen. Daarom noemen ze het ook een routine!

Dus, ben je klaar om te dromen...?