Costruire la perfetta routine di igiene del sonno con la psilocibina

Da bambini, la maggior parte di noi probabilmente aveva una routine relativamente rigida per andare a letto, anche solo per la sanità mentale dei nostri genitori. Fare il bagno, mettersi in pigiama e poi raccontare la favola della buonanotte: erano queste le tecniche che permettevano ai nostri piccoli corpi in fermento di riposare ogni sera. Tuttavia, non appena iniziamo a crescere, molte di queste tecniche sono state abbandonate. così accuratamente forgiato Le routine vengono buttate fuori dalla finestra. 

Una volta usciti dall'adolescenza, però, dobbiamo fare i conti con il lavoro, le responsabilità, le scadenze e tutto ciò che riguarda l'essere "adulti". Così spesso, siamo privi di sonno e stressati, e non riusciamo a capire perché. È possibile che la routine del sonno contro cui ci siamo scagliati da bambini sia la risposta ai nostri problemi di vista?

Attenzione agli spoiler: Sì, è così. Ma la routine del sonno non deve essere per forza noiosa. Possono essere rilassanti, lussuose e perfino un po' psichedelico. In questo articolo impareremo a conoscere perché una routine del sonno è importante e come per pianificarne e strutturarne facilmente uno. Analizzeremo anche i casi in cui è possibile inserire il microdosaggio nei propri piani e, in alcuni casi, in che modo potrebbe rendere la vostra routine ancora meglio. 

Cosa c'è di così importante nell'igiene del sonno?

Una buona routine del sonno, nota anche come igiene del sonno, è essenziale per la salute e il benessere generale per diversi motivi:

• Miglioramento della salute fisica: Un sonno di qualità è fondamentale per diverse funzioni corporee, tra cui la funzione immunitaria, la regolazione ormonale, il metabolismo e la salute cardiovascolare. Dormire a sufficienza e di alta qualità può ridurre il rischio di condizioni di salute croniche come l'obesità, il diabete, le malattie cardiache e i disturbi immunitari.
• Miglioramento della salute mentale: Il sonno svolge un ruolo importante nella regolazione dell'umore, della cognizione e del benessere emotivo. La privazione cronica di sonno o la sua scarsa qualità possono contribuire a disturbi dell'umore come la depressione e l'ansia, oltre a compromettere le funzioni cognitive, la concentrazione e la memoria.
• Prestazioni e produttività ottimizzate: Un sonno adeguato è essenziale per ottenere il massimo delle prestazioni cognitive, tra cui l'attenzione, la risoluzione dei problemi, la creatività e il processo decisionale. Una mente ben riposata è più vigile, concentrata ed efficiente, il che porta a una migliore produttività e performance nelle attività quotidiane, nel lavoro e nell'apprendimento.

• Livelli ormonali regolati: Il sonno influenza l'equilibrio di vari ormoni nel corpo, compresi quelli che regolano l'appetito, il metabolismo, la risposta allo stress e la crescita. Un'alterazione del sonno può portare a squilibri ormonali, aumento dell'appetito e delle voglie, aumento di peso e aumento dei livelli di stress.
• Miglioramento della funzione immunitaria: Un sonno di qualità è fondamentale per un sistema immunitario robusto, in quanto favorisce la capacità dell'organismo di combattere infezioni e malattie. La privazione cronica di sonno o la scarsa qualità del sonno possono indebolire la risposta immunitaria, rendendo più suscettibili a malattie e infezioni.
• Miglioramento della gestione dello stress: Un sonno adeguato è essenziale per regolare gli ormoni dello stress, come ad esempio cortisolo e promuovere il rilassamento e la resilienza emotiva. Stabilire una regolare routine del sonno può aiutare a gestire i livelli di stress e a migliorare i meccanismi generali di coping.
• Miglioramento della qualità della vita: Un sonno sufficientemente ristoratore può portare a una migliore qualità della vita in generale, con un miglioramento dell'umore, dei livelli di energia, della salute fisica, della chiarezza mentale e del senso di benessere generale.

In sintesi: dormire è molto, molto importante. Non solo per tutti i motivi di cui sopra, ma anche perché frequentare, o essere una persona priva di sonno, non è affatto divertente!  Orso con la testa dolorante mi viene in mente. E nessuno lo vuole!

Si può fare una microdose e praticare comunque l'igiene del sonno?

Quindi, come possiamo fare in modo che il nostro sonno sia "igienico"? Come si fa a stabilire una routine che ci faccia scivolare dolcemente verso la terra del sonno? Ci arriveremo presto, non preoccuparti. Ma prima esploreremo come psilocibina microdosaggio potrebbe rientrare nel quadro. 

Microdosaggio di psilocibina (l'atto di assumere una minuscola dose di fungo magico o di tartufo e di raccogliere i benefici di un miglioramento dell'umore, della concentrazione, della creatività e dell'energia) è una tecnica di benessere molto diffusa. Amata da tutti, dai tecnici, ai madri oberate di lavoroSi può notare che i presunti benefici sono piuttosto simili a quelli che si ottengono con l'igiene del sonno. Per questo motivo molte persone che praticano l'igiene del sonno hanno anche una routine di microdosaggio e viceversa.

Tuttavia, è qui che la questione si fa interessante. Interessante la chimica del corpo individuale. 

Buongiorno, microdosatori!

Notoriamente, le persone riferiscono di avere problemi a dormire se ingeriscono psilocibina troppo presto prima di andare a letto. Il composto psicoattivo può essere troppo stimolante, facendo girare il cervello in modo troppo efficiente per permettere al sonno di entrare. Questo è il motivo per cui molte persone assumono microdosi al mattino, o almeno nella prima parte della giornata. In questo modo, possono mettere in atto questa stimolazione a al lavoro, o mentre si dedicano a progetti creativi, o fanno esercizio fisico, o corrono dietro ai loro figli. 

Se questo è tuUna parte della vostra routine di igiene del sonno consiste nell'assicurarvi che nei giorni in cui somministrate microdosi lo facciate abbastanza presto nella giornata per non influenzare negativamente il sonno. 

Il "Protocollo Nightcap

Eppure, questo è non per tutti i consumatori di psilocibina. Ci sono alcuni microdosatori che godono di quella che è stata soprannominata la Protocollo Nightcap". Mentre per alcuni la stimolazione è il risultato del microdosaggio, altri riportano sensazioni di sonnolenza. Di solito si può rimediare riducendo la dose assunta, ma alcuni utenti scelgono di sfruttare questa qualità assumendo la microdose di psilocibina poco prima di andare a letto. 

Le persone che si sottopongono a questo tipo di microdosaggio affermano di svegliarsi al mattino con una sensazione di freschezza e luminosità. Riferiscono anche di sogni più vividi e insoliti. Inoltre, le capacità di cura della salute mentale della psilocibina non si fermano alla notte! Anzi, alcuni teorizzano che il sonno sia il momento in cui il cervello guarisce, si ricarica e si ripara. Quindi, una dose di psilocibina in questo momento potrebbe essere ancora più efficace che di giorno. Per coloro che sono bloccati nel ciclo distruttivo dell'ansia e dell'insonnia - che si causano e si esacerbano a vicenda - questa potrebbe essere la chiave per alleviare i sintomi di ciascuna di esse. 

Stessa routine, solo di notte

Coloro che utilizzano il "Protocollo Nightcap" tendono a rispecchiare gli altri protocolli di microdosaggio comuni, solo di notte, invece che al mattino. Questi sono il Protocollo Fadiman (dal nome del Dr. James Fadiman) e il Protocollo a giorni alterni. Gli esperti raccomandano inoltre di assumere la microdose almeno un'ora prima di andare a letto, per far sì che inizi a fare la sua magia. 

Quindi, per una versione "Nightcap" del Protocollo Fadiman si può fare:

Giorno 1: Microdose un'ora prima di coricarsi.

Giorno 2: Nessuna microdose.

Giorno 3: Nessuna microdose. 

Giorno 4: Microdose un'ora prima di coricarsi.

Continuate per 4-8 settimane, poi fate una pausa di 2-4 settimane per riflettere e resettare. 

Per una versione "Nightcap" del Protocollo "Every Other Day" si può fare: 

Giorno 1: Microdose un'ora prima di coricarsi.

Giorno 2: Nessuna microdose.

Giorno 3: Microdose un'ora prima di coricarsi. 

Giorno 4: Nessuna microdose. 

Continuate per 4-8 settimane, poi fate una pausa di 2-4 settimane per riflettere e resettare. 

Il Protocollo Nightcap potrebbe cambiare le carte in tavola per molti. Forse siete qualcuno che vuole davvero fare microdosi ma è sempre stato bloccato da un po' di stanchezza post-dose? Molti di coloro che fanno microdosi notturne riferiscono di sentire lo stesso flusso creativo che provano coloro che fanno microdosi di giorno, ma la prossimo mattina. Forse siete una persona che vuole davvero affrontare sia la propria salute mentale che il proprio lavoro. e problemi di sonno?

Se questo è tuPer questo motivo, nell'ambito della vostra routine di igiene del sonno, dovreste assumere la vostra microdose più tardi nel corso della giornata, come parte del vostro rilassamento prima di andare a letto. 

Per capire quale sia il momento migliore per il microdosaggio occorrerà fare qualche prova ed errore. Se avete intenzione di sperimentare il microdosaggio prima di andare a letto, la prima volta che lo fate dovrebbe essere la sera del fine settimana, dove potrebbe essere meno importante se il sonno è ritardato. Se così fosse, avreste la risposta: siete dei microdosatori diurni. Se invece andate alla deriva e fate sogni profondi e vibranti, potreste essere un microdosatore notturno. 

Come costruire una routine di igiene del sonno 

Quindi, ora sapete dove il microdosaggio potrebbe per la vostra routine di igiene del sonno, passiamo all'attività da svolgere; costruire questa routine. 

Mattina:

Svegliarsi con costanza: Cercate di svegliarvi ogni giorno alla stessa ora, anche nei fine settimana. Questo aiuta a regolare l'orologio interno del corpo. Anche se la sera prima siete rimasti alzati un po' più tardi (ehi, succede!) ancora cercate di alzarvi alla stessa ora. L'eventuale stanchezza in più renderà ancora più facile il sonno della notte successiva. 

Esposizione alla luce naturale: Al mattino trascorrete un po' di tempo all'aperto o vicino a una finestra per esporvi alla luce naturale del sole. Questo aiuta a regolare il ritmo circadiano e segnala al corpo che è ora di svegliarsi.

Rimanere idratati: Bevete un bicchiere d'acqua al risveglio per reidratare il corpo dopo una notte di sonno.

Microdose: Se siete dei microdosatori diurni, è qui che è meglio microdosare, in modo che gli effetti energizzanti si esauriscano entro la sera.

Pomeriggio:

Limitare la caffeina: Evitate di consumare caffeina o limitatela alle ore del mattino, perché può interferire con la capacità di addormentarsi nel corso della giornata.

Rimanere attivi: Svolgere un'attività fisica regolare, ma evitare gli esercizi vigorosi in prossimità dell'ora di andare a letto, perché possono aumentare la vigilanza e rendere più difficile addormentarsi.

Cercate di mangiare un Dieta equilibrata: Consumare pasti equilibrati nel corso della giornata, evitando di consumare pasti pesanti in prossimità dell'ora di andare a letto. Cercate inoltre di evitare cibi piccanti o acidi che possono causare fastidi o indigestioni durante la notte.

Sera:

Routine di scarico: Stabilite una routine rilassante per andare a letto, per segnalare al vostro corpo che è arrivato il momento di rilassarsi. Questo potrebbe includere attività come la lettura, un bagno caldo, esercizi di rilassamento o l'ascolto di musica rilassante.

Limitare il tempo di schermo: Ridurre al minimo l'esposizione agli schermi (telefoni, computer, TV) almeno un'ora prima di andare a letto. La luce blu emessa dagli schermi può disturbare la produzione di melatonina da parte dell'organismo, rendendo più difficile addormentarsi.

Creare un ambiente accogliente che induca al sonno: Assicuratevi che la vostra camera da letto favorisca il sonno mantenendola fresca, buia e silenziosa. Se necessario, considerate l'uso di tende oscuranti, macchine per il rumore bianco o tappi per le orecchie.

Stabilire un programma di sonno coerente (nei limiti del ragionevole!): Cercate di andare a letto a un'ora simile ogni sera e di svegliarvi alla stessa ora ogni mattina, anche nei fine settimana. La costanza è fondamentale per regolare l'orologio interno del corpo.

Limitare l'alcol e la nicotina: Evitate di consumare alcol o nicotina prima di andare a letto, perché possono alterare il ciclo del sonno e portare a un sonno frammentato o di scarsa qualità.

Praticare le tecniche di rilassamento: Se avete difficoltà ad addormentarvi, provate tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo o esercizi di visualizzazione per calmare la mente e il corpo.

Microdose: Se avete un debole per il Protocollo Nightcap per aiutarvi ad addormentarvi, è qui che dovreste prendere la vostra dose in combinazione con tutte queste altre attività di rilassamento. 

Nota: non somministrare due volte in un giorno! Scegliere l'orario più adatto al proprio programma di sonno. 

Godetevi il processo

Per la maggior parte delle persone il sonno non è come nei cartoni animati. Non è... saltare nel letto, tirare le coperte fino al collo e poi 'clacson shoo mimimi'-  fino al mattino. In realtà ci vogliono almeno 15 minuti per addormentarsi. Mettersi sotto pressione per addormentarsi non è mai utile. E non lo è nemmeno rimproverarsi quando non si segue la routine del sonno alla lettera: a volte ci sono feste, maratone di film o osservazione delle stelle con i funghi che non si possono perdere! Avere una linea guida a cui fare riferimento vi farà tornare sulla retta via in men che non si dica.

Ritualizzando la routine della nanna, qualcosa che si una volta non si pensava a nulla può diventare un piacere. Magari vi preparate un tè rilassante ogni sera alle 20.00. Magari fate stretching o applicate una lozione idratante dopo un bagno o una doccia calda. Forse leggete alcune pagine di un romanzo. Qualunque cosa facciate, dovrebbe essere piacevole e dovrebbe essere qualcosa che vi può fare ogni sera. È per questo che la chiamano routine, dopotutto!

Allora, siete pronti a sognare...?