De 8 stegen som hjälper dig att bryta dåliga vanor år 2024

Nyårslöften är ett skrämmande perspektiv. Kanske är du den person som varje år modigt ger ett nytt årslöfte, men som efter några veckor tyst faller tillbaka i gamla hjulspår. Eller så har du lyckats hålla några av dem tidigare, men det har alltid varit lite av en kamp. Även om du inte riktigt tror på nyårslöften är det få som inte har en eller två vanor som de skulle vilja bryta eller bli av med helt och hållet. 

Att bestämma sig för att bryta en vana är en skrämmande tanke. Men vi kommer att lägga ut 7 steg för att göra resan enklare - hanterbar till och med! Och naturligtvis kommer det att finnas ett psykedeliskt shroom-relaterat tips bland allt!

Men först av allt: hur och varför skapar vi vanor?

Har du någonsin funderat på den frågan? Det hade vi inte. Varför gör vi de där små sakerna? Biter på naglarna, röker cigaretter, ja, till och med bara går runt på sociala medier? Att faktiskt förstå hur vanor bildas och därmed kunna skapa en strukturerad metod för att bryta dem kan göra processen betydligt enklare. 

Hur skapas vanor?

Vanor spelar en viktig roll i vårt dagliga liv. De formar våra handlingar och därmed deras resultat. Men hur vanor skapas och formas handlar om tre grundläggande principer. Dessa är kö, rutin, och belöning. Pulitzerprisvinnande journalist Charles Duhigg i sin bok Vanans makt utvecklade dessa punkter och beskrev grunderna för vanebildning.

En ledtråd är i princip en "känsla". Detta leder till en "rutin", som är den vanliga handlingen, oavsett vad det kan vara. Denna handling fungerar som en självberoligande anordning, som i sin tur blir "belöningen". Belöningen är känslan av att må bättre, den känsla av lugn som infinner sig när man väl har blivit lugnad. Detta mönster med ledtråd, rutin och belöning förstärker vanan, och med tiden kommer vanan att bli automatisk. 

För att bryta ner det, här är teorin i rörelse:

Jag känner mig stressad (cue), så jag biter på naglarna (rutin), och då känner jag mig mer avslappnad (belöning). 

Hur lång tid tar det att bryta en dålig vana?

Den genomgående mytologin kring dåliga vanor är att det bara tar 21 dagar att bryta dem. Men även om det är möjligt är det inte sant för alla. Den tid det tar att bryta en dålig vana varierar avsevärt, beroende på både typen av vana och individens personlighet och engagemang för förändring. 

Vanans typ och komplexitet:

Vissa vanor är lättare att bryta än andra. Att sluta röka är förmodligen en vana som är svårare att bryta än att tro på undergången. Ju mer komplicerad eller djupt rotad en vana är, desto mer tid och kraft tar det sannolikt att bryta den. 

Individuella skillnader:

Alla är olika - det behöver vi inte berätta för dig! Och den skillnaden påverkar också hur vi bekämpar dåliga vanor. Det som kan kännas som en otroligt svår uppgift för vissa, kan vara en promenad i parken för andra. Individens personlighet, miljö, engagemang för saken och till och med deras genetiska disposition kan påverka hur lätt man kan identifiera och bryta en vana. 

Det finns faktiskt ingen fast tidsgräns för hur lång tid det tar att bryta en vana. Det kan ta allt från två veckor till ett år. Men låt dig inte avskräckas! Att bryta en dålig vana kan vara en av de mest givande ansträngningarna du någonsin har gjort. Det kräver tålamod, förståelse och vänlighet mot dig själv. Genom att ta resan ett steg i taget och erkänna och fira de små vinsterna längs vägen är det verkligen möjligt att framgångsrikt bryta en vana. 

Hur man bryter en dålig vana i 7 steg

1. Sätt upp tydliga mål för dig själv

Definiera vad du vill uppnå. Hur skulle det se ut för dig att lyckas bryta och avsluta en dålig vana? Fokusera och var uppmärksam när du föreställer dig detta. Dina mål bör vara uppnåeliga och specifika, och mätbara för dig själv när du gör framsteg. Det hjälper också att sätta en tidsskala på dina planer. 

2. Identifiera de utlösande faktorerna för din vana

Identifiera de signaler som utlöser din vana. Det kommer att ta lite tid, självkännedom och mindfulness att upptäcka dem. Signalerna kan vara känslomässig stress, att du förtränger dina känslor, blir frustrerad eller känner ångest inför arbete, miljöer eller relationer. Att vara medveten om vilka triggers som utlöser din dåliga vana är ett viktigt steg mot att hållbart förändra din dagliga rutin för att undvika dessa, så gott du kan. 

3. Mindfulness och meditation

Praktisera mindfulness och meditation. Mindfulness hjälper dig att känna in dina triggers när de uppstår. Detta ger dig en chans att bekräfta hur du känner dig innan du faller tillbaka i din dåliga vana för tillfällig lättnad. Meditation ger sedan din kropp och ditt sinne en chans att sakta ner och existera i ögonblicket. Detta kan hjälpa dig att återfå klarhet och välja att inte gå tillbaka till negativa vanemässiga rutiner. 

4. Gör mikrodosering till ditt självklara val

Psykedelika, som psilocybin från magiska svampar och tryffel, har under en längre tid utmålats som det hemliga vapnet när det gäller att bryta dåliga vanor. Från rökning till alkoholismforskning tyder på att dessa ämnen kan förändra hur vi ser på oss själva, liksom att göra det lättare att lära sig nya positiva beteenden. Genom att introducera en psilocybin mikrodoseringsrutin till din livsstil gör du din resa mer hanterbar. Mikrodosering av psilocybin kan förbättra ditt fokus, mindfulness och humör - alla saker som hjälper oss att bryta en dålig vana för gott. Läsa allt du behöver veta om mikrodosering här. 

5. Skapa en strategi för att ersätta vanan 

Efter att ha infört en ny mikrodoseringsrutin i ditt liv är ett viktigt sätt att göra framsteg att införa nya positiva vanor för att ersätta dina gamla dåliga vanor. Välj en åtgärd som ger en liknande typ av "belöning". Ta ett djupt andetag. Att gå en promenad eller ta en paus i solen kan vara den perfekta ersättningen för till exempel domedagsstämning. 

6. Ta det lugnt

Du kanske känner dig manad att helt enkelt sluta med din vana. Detta kan dock ofta vara alltför överväldigande och få dig att ge upp och dra dig tillbaka till dina vanor. En gradvis minskning är mer sannolikt att hjälpa på lång sikt, vilket gör processen mer hanterbar. Och längs vägen kan du fira varje liten milstolpe, vilket resulterar i en mer förkroppsligad upplevelse. 

7. Sök stöd från vänner och familj

Dela dina mål med dina vänner och din familj. Stöd från dem du bryr dig om är en viktig faktor när du känner dig nere eller är nära att återgå till dåliga vanor. Uppmuntran och förståelse från människor i din närhet kan få allt att vända. Håll dem uppdaterade om dina små segrar, så kommer dina segrar att bli deras också. 

8. Skäm bort dig själv!

Att utforma ett belöningssystem för att belöna dig själv när du gör framsteg är ett bra sätt att hålla dig på rätt spår. Dessa bör vara hälsosammare alternativ än dina tidigare vanor, beroende på vilken typ av vana du försöker bryta. Eller så behöver de inte ens vara relaterade. Har du inte rökt idag? Du kanske får se din favoritfilm. Ett bra sätt att odla detta system är att ha din belöning i slutet av dagen; något att se fram emot. Ett bubbelbad, lyssna på musik för fullt, en godisbit. Vad som än fungerar för dig!

Så där har ni det! Dåliga vanor kan vara brytbart om du följer dessa steg. Visst är det skrämmande, men med dessa tips kanske du kan närma dig det nya året med sikte på att göra verkliga förändringar. Men fram till den 1 januari.... ge oss en kaka till...